Polub nas na Facebooku
Czytasz: Trening siłowy – opis i plan do realizacji w domu. Dla początkujących i nie tylko

Trening siłowy – opis i plan do realizacji w domu. Dla początkujących i nie tylko

trening

Fot.: Henk Badenhorst / Getty Images

Trening siłowy jest zbiorem ćwiczeń, które pomagają zbudować masę mięśniową i wysmuklić sylwetkę. Wykonywanie treningu siłowego jest polecane nie tylko osobom, którym zależy na poprawieniu wyglądu ciała, ale również tym, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość organizmu na wysiłek. 

Z racji tego, że trening siłowy nie wpływa tylko na poprawienie siły, ale pomaga również schudnąć i poprawić ogólną sprawność ciała, stanowi ważną część w treningach profesjonalnych sportowców, a także regularnie ćwiczących amatorów. W zależności od tego, jakie efekty chce się osiągnąć, należy dobrać plan treningowy, który będzie najbardziej efektywny.

Trening siłowy bez sprzętu: zasady dobrego treningu

Wielu osobom trening na siłę kojarzy się z koniecznością częstych wizyt na siłowni. Jest to błędne przekonanie, ponieważ ćwiczenia mogą być bardzo proste i umożliwiają wykonywanie treningu siłowego w domu. Zanim jednak rozpocznie się tego rodzaju zajęcia (niezależnie czy na siłowni czy w domu) wskazane jest zaznajomienie się z podstawowymi zasadami:

  • określenie realnego celu treningu (chodzi o jasne stwierdzenie tego, co chce się osiągnąć dzięki regularnym treningom. Dla jednych może być to poprawienie siły, dla innych polepszenie sprawności całego ciała lub zrzucenie kilogramów),
  • stworzenie planu treningowego (po określeniu celu można przystąpić do stworzenia planu treningowego. Najlepiej zrobić go lub przynajmniej skonsultować z trenerem personalnym),
  • zaznajomienie się z prawidłową techniką poszczególnych ćwiczeń (można to zrobić przy pomocy trenera personalnego albo dostępnych w internecie filmików),
  • dostosowanie obciążeń i obserwacja ciała (nie należy zaczynać od zbyt dużych obciążeń, ponieważ ciało może źle na to zareagować. Cały czas wskazana jest obserwacja ciała i organizmu, by uniknąć ewentualnych kontuzji),
  • regulowanie oddechu podczas ćwiczeń,
  • rozpoczynanie treningu od rozgrzewki (powinna ona trwać 5-7 minut. W tym czasie dobrze jest wykonać kilka prostych ćwiczeń na rozgrzanie całego ciała, nie tylko partii mięśni, która będzie trenowana),
  • kończenie treningu rozciąganiem (tzw. stretching powinien być wykonywany po każdej aktywności fizycznej. Pozwala on zminimalizować ryzyko odniesienia urazu),
  • wdrożenie zbilansowanej diety (w czasie intensywnego wysiłku fizycznego organizm szybko traci witaminy i minerały. Należy stworzyć jadłospis bogaty w warzywa i owoce. Pomocna może okazać się również suplementacja.

Stosowanie powyższych zasad pozwoli zwiększyć świadomość osoby ćwiczącej, co z kolei powinno przełożyć się na jakość wykonywanego treningu. Warto pamiętać również o tym, aby przed rozpoczęciem regularnego, intensywnego wysiłku udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania. One pozwolą stwierdzić, czy nie ma żadnych przeciwwskazań.

Trening siłowy: efekty widoczne po miesiącu

Niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy dla kobiet, czy też dla mężczyzn, jedno jest pewne: pierwsze efekty regularnych ćwiczeń będzie można dostrzec po około 3-4 tygodniach. Jakie będą to efekty? Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ wszystko zależy od ukierunkowania treningu. W każdym przypadku jednak można zaobserwować spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ treningi przyspieszają metabolizm.

Trening siłowy: plan treningowy dla początkujących

Trening siłowy w domu nie wymaga specjalnego przygotowania. Między innymi dlatego cieszy się sporą popularnością wśród osób, które mają niewiele czasu na regularne wyjścia na siłownię. Nie wszyscy jednak tworzą i trzymają się planu treningowego, co jest błędem, ponieważ w takiej sytuacji trudniej osiągnąć efekty. Dla osób początkujących wskazane są trzy sesje treningowe w tygodniu z jednym dniem na regenerację po każdym dniu treningowym. Trening siłowy w domu – plan dla początkujących:

  • dzień I: pompki (10 powtórzeń), deska na łokciach (30 sekund), odwrócone pompki (10 powtórzeń), brzuszki (30 sekund), boksowanie (30 sekund) – ćwiczenia te stanowią jeden obwód. Należy wykonać trzy takie obwody. Przerwa pomiędzy obwodami może wynosić minutę,
  • dzień II: kolano do łokcia w klęku podpartym (20 powtórzeń), wznosy tułowia w leżeniu na macie (10 powtórzeń), przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach (10 powtórzeń), brzuszki (30 sekund), trucht w miejscu (20 sekund), sprint w miejscu (30 sekund) – wskazane do wykonania trzy obwody,
  • dzień III: przysiady (20 powtórzeń), wznosy bioder w leżeniu na macie (20 powtórzeń), przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą (30 sekund), bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (30 sekund), bieg w miejscu z uderzaniem stóp o pośladki (30 sekund) – wskazane do wykonania trzy obwody.

Powyższy plan treningowy może stanowić trening siłowy dla dziewczyn i mężczyzn, którzy wcześniej nie prowadzili aktywności fizycznej albo ćwiczyli mało. Jeżeli zajęcia z planu treningowego wydają się zbyt trudne albo zbyt lekkie można je zmodyfikować i dostosować do własnych możliwości. 

Zobacz film: Najlepsze ćwiczenia na zgrabne uda i nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
2
Polecamy
Trening obwodowy dla każdego –  czym się charakteryzuje?
Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje? Dzień Dobry TVN
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty Dzień Dobry TVN
Trening obwodowy – ćwiczenia w domu i na siłowni: plan ćwiczeń dla początkujących
Trening obwodowy – ćwiczenia w domu i na siłowni: plan ćwiczeń dla początkujących TVN zdrowie
Jak poprawić kondycję fizyczną? Ćwiczenia na kondycję dla początkujących i nie tylko
Jak poprawić kondycję fizyczną? Ćwiczenia na kondycję dla początkujących i nie tylko TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?