Czytasz: Trening interwałowy (HIIT), czyli świetne ćwiczenia na spalanie tłuszczu: przykładowy plan

Trening interwałowy (HIIT), czyli świetne ćwiczenia na spalanie tłuszczu: przykładowy plan

Notes z planem treningowym

Fot: Andrey Popov / fotolia.com

Efektywne ćwiczenia na spalanie tłuszczu cieszą się sporym zainteresowaniem wśród osób stawiających sobie za cel zrzucenie wagi ciała. Dobrą formą aktywności fizycznej jest trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy.

Nazwa HIIT pochodzi z języka angielskiego i po rozwinięciu brzmi: High Intensity Interval Training, co w wolnym tłumaczeniu oznacza: trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Coraz większa popularność takiej formy aktywności fizycznej wynika z możliwości osiągania zadowalających efektów w kwestii odchudzania w krótkim czasie.

Trening interwałowy HIIT został stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach, którzy w założeniu mieli go stosować jako podstawową formę treningu przed udziałem w zawodach. Ćwiczenia interwałowe stanowią bowiem podstawę poprawy kondycji i wytrzymałości organizmu. Inną kwestią jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, co z kolei stanowi główny powód dla którego ten rodzaj treningu zaczęli w życie wcielać również amatorzy.

Ćwiczenia interwałowe: o czym należy pamiętać

Duże zainteresowanie treningiem HIIT wynika również z jego prostej formy oraz tego, że nie powinien on trwać dłużej niż 30 minut. Dla amatorów, którzy mają mało czasu na ćwiczenia, taka forma aktywności wydaje się być idealna. Trening HIIT charakteryzuje się wykonywaniem ćwiczeń aerobowych na maksymalnej wytrzymałości w krótkim czasie i przeplataniem ich przerwami na mniej intensywne, a nawet umiarkowane ćwiczenia cardio. W ramach treningu HIIT można wykonywać różne ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe, jak:

  • bieganie,
  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerze,
  • przysiady,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • pajacyki,
  • podskoki.

Treningi interwałowe stanowią ekstremalną formę wysiłku fizycznego, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na możliwości organizmu. Osoby, które przez dłuższy okres nie wykonywały żadnych aktywności fizycznych, nie powinny przystępować do treningu HIIT bez odpowiedniego przygotowania. Najlepiej rozpocząć od ćwiczeń cardio, które charakteryzują się mniejszą intensywnością. W ramach takich treningów można wykonywać te same ćwiczenia, które zostały wymienione w zajęciach HIIT, ale należy pamiętać o tym, by stosować mniejsze obciążenia.

Interwały w domu: przykładowe ćwiczenia

Trening interwałowy w domu jest wygodny i skuteczny pod warunkiem właściwego doboru ćwiczeń, zachowania regularności ich wykonywania oraz trzymania się zbilansowanej diety. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w krótkim czasie, powinno się stosować dietę, która będzie utrzymywała deficyt kaloryczny (czyli dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii organizmowi z pożywienia) na poziomie 200-500 kcal. Przedział ten sprawdza się u osób zdrowych, które nie cierpią one na nadwagę lub niedowagę.

Trening HIIT w domu ma wiele zalet. Podstawową jest to, że osoba ćwicząca nie musi tracić czasu na dotarcie do siłowni, a następnie na powrót do domu. Należy zwrócić również uwagę na to, że podczas ćwiczeń w domu nie trzeba czekać na zwolnienie miejsca do treningu przez inną osobę, co często zdarza się na siłowniach, zwłaszcza w godzinach popołudniowych, gdy są one najbardziej oblegane. Podczas zajęć w domu można wykonywać takie ćwiczenia w ramach treningu HIIT, jak:

  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • ćwiczenia na stepperze,
  • wchodzenie i schodzenie po schodach z obciążeniem,
  • pompki,
  • pajacyki,
  • brzuszki,
  • sprinty po schodach.

Osoby początkujące nie powinny zbyt mocno forsować organizmu, aby go nie przeciążyć. Podstawowy plan treningowy dla osób rozpoczynających treningi interwałowe powinien trwać od 20 do 25 minut. W tym czasie należy przeprowadzić rozgrzewkę trwającą około 4 minut, a następnie rozpocząć ćwiczenia właściwe. Naprzemiennie te o dużej intensywności przez ok. 15-20 sekund (np. sprint) z tymi o intensywności umiarkowanej przez ok. 60 sekund (np. trucht). Tego typu ćwiczenia powinny zostać powtórzone 11 razy. Na koniec każdego treningu polecane jest rozciąganie ciała, aby zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji.

Interwały: bieganie proste i efektywne

Najprostszą formą treningów interwałowych jest bieganie. Interwały biegowe, tak jak większość ćwiczeń, powinny być dostosowane do możliwości organizmu. Przykładowy plan biegania interwałowego dla osób aktywnych fizycznie:

  • trucht (ok. 3 minuty),
  • rozgrzewka atletyczna: wymachy, wykroki, podskoki (ok. 4 minuty),
  • szybki bieg przez minutę, trucht przez 2 minuty (4 serie),
  • szybki bieg przez 2 minuty, trucht przez 2 minuty (4 serie),
  • sprint przez 15 sekund, trucht przez 45 sekund (5 serii).

Zanim rozpocznie się treningi interwałowe wskazana jest wizyta u lekarza i przeprowadzenie podstawowych badań. Ekstremalny wysiłek może bowiem stanowić zagrożenie dla zdrowia lub życia osób, które z różnych względów nie powinny go wykonywać.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Co to jest śmierć kliniczna? Świadectwa osób, które jej doświadczyły
Konizacja szyjki macicy – wskazania, przebieg zabiegu, gojenie i rekonwalescencja
Skręt kiszek – objawy, przyczyny oraz leczenie
Co to jest transplantologia? Definicja, statystyki, etyka
Ból w mostku – powód do paniki? Nie zawsze oznacza zawał
Fizykoterapia – laser, pole magnetyczne, ultradźwięki, elektrostymulacja