Polub nas na Facebooku
Czytasz: Półmaraton – plan treningu i przygotowanie do zawodów. Ile wynosi dystans biegu i jaki jest rekordowy czas?

Półmaraton – plan treningu i przygotowanie do zawodów. Ile wynosi dystans biegu i jaki jest rekordowy czas?

Zainteresował Cię ten artykuł?
Zbliżenie na nogi biegacza. Na drugim planie widać resztę biegnących w wyścigu

Fot: fotolia.com

Półmaraton jest biegiem na dystansie 21 km i 97,5 metra, co stanowi dokładnie połowę długości maratonu. Stąd też wywodzi się jego nazwa. Planując start w maratonie lub półmaratonie, należy poczynić specjalnie przygotowania na tak intensywny wysiłek.

Już na wstępie niniejszego artykułu trzeba zaznaczyć, że nie będzie to plan treningu przygotowującego do półmaratonu. Będą do jedynie wskazówki i porady, którymi można się kierować przy tworzeniu indywidualnego schematu przygotowań. A to dlatego, że nie da się przygotować uniwersalnego planu dla wszystkich. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować chociażby na dietę, która w przypadku przygotowań do udziału w półmaratonie jest niezwykle istotna.

Półmaraton: rekord świata poniżej godziny

Zanim przejdziemy do tematu przygotowań do półmaratonu poświęcimy kilka słów na to, co biegaczy kręci najbardziej, czyli rekordy. Jeśli chodzi o rekord świata w półmaratonie, to należy on do reprezentanta Państwa Erytrei, niewielkiego państwa w Afryce Wschodniej – Zersenay Tadese. Ten zawodnik w 2010 roku podczas startu w Lizbonie pokonał dystans 21 km i 97,5 metra dokładnie w 58 minut i 23 sekundy! Rekord Europy wśród mężczyzn należy natomiast do Brytyjczyka – Mohameda Faraha. Tutaj trzeba jednak zaznaczyć, że i ten zawodnik pochodzi z Afryki, konkretnie z Somalii, ale posiada również obywatelstwo Wielkiej Brytanii. Czarnoskóry zawodnik przebiegł półmaraton w 59 minut i 32 sekundy. Miało to miejsce w 2015 roku podczas imprezy w Lizbonie. Spośród Polaków najszybciej półmaraton przebiegł natomiast Piotr Gładki, który w 2000 roku w Hadze zanotował czas 1 godzina 1 minuta i 35 sekund.

W rywalizacji kobiet sprawa rekordów świata i Europy wygląda podobnie, jak w przypadku mężczyzn. Nie chodzi jednak o porównywalny czas pokonania tego samego dystansu, ale o fakt, że również ma miejsce dominacja zawodniczek z krajów afrykańskich. Rekord świata należy do reprezentantki Kenii – Joyciline Jepkosgei, która w 2017 roku pokonała półmaraton w 1 godzinę 4 minuty i 52 sekundy. Spośród zawodniczek posiadających paszport jednego z krajów Europy najlepszy wynik osiągnęła Holenderka o afrykańskich korzeniach – Lornah Kiplagat. Jej przebiegnięcie całego dystansu zajęło 1 godzinę 6 minut i 25 sekund. Jeśli chodzi natomiast o polskie zawodniczki, to w 2016 roku w Pradze Katarzyna Kowalska osiągnęła wynik na półmaratonie: 1 godzina 10 minut i 6 sekund.

Pierwszy półmaraton: jak się przygotować i co warto wiedzieć?

Często zadawanym pytaniem wśród biegaczy jest: kto może myśleć o starcie w półmaratonie i czym kierować się przy podejmowaniu decyzji. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ najwięcej zależy od indywidualnych predyspozycji. Panuje jednak zasada, że udział w półmaratonie mogą spokojnie planować osoby, które podczas treningów są w stanie pokonać 10 kilometrów. Przy odpowiednim przygotowaniu są one bowiem w stanie pokonać dystans ponad dwa razy dłuższy podczas zawodów.

Nie jest jednak powiedziane, że w półmaratonach nie mogą brać udziału osoby, które startują od przysłowiowego zera. Mogą – jeżeli odpowiednio wcześniej rozpoczną przygotowania. W przypadku takich osób treningi poprzedzające sam start w zawodach powinny trwać około czterech-pięciu miesięcy. W tym czasie można zbudować formę pozwalającą spokojnie pokonać dystans 21 km i 97,5 metrów pod warunkiem regularnych treningów. Ćwiczyć należy przynajmniej trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut, starając się delikatnie zwiększać tempo z treningu na trening.

Osoby mające na swoim koncie starty w innego rodzaju zawodach na krótszych dystansach, chociażby 5 km czy 10 km mogą przygotowywać się przez około 12 tygodni i w zupełności powinno im to wystarczyć. Zarówno osoby bardziej doświadczone w bieganiu, jak i te początkujące oprócz treningów stricte biegowych powinny zwrócić uwagę na:

  • wzmocnienie mięśni nóg na siłowni,
  • systematyczność treningów (najlepiej stworzyć plan treningowy, którego należy się trzymać),
  • rozciąganie się (obowiązkowo po każdym treningu biegowym, a najlepiej również kilka razy w tygodniu poza nim).

Równie ważne jak przeprowadzanie treningów jest wdrożenie zbilansowanej diety. W tej kwestii najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który pomoże stworzyć odpowiednie menu dostosowane do potrzeb danej osoby. Trzeba pamiętać o tym, aby posiłki dostarczały odpowiednią ilość energii oraz witamin i minerałów, a ponadto były lekkostrawne.

Półmaratony coraz bardziej popularne w Polsce

Liczba maratonów i półmaratonów w Polsce jest coraz większa. Każdego roku w różnych miastach w naszym kraju rozgrywanych jest kilkadziesiąt imprez, w których udział biorą tysiące osób. Do najpopularniejszych półmaratonów w Polsce należy zaliczyć:

  • Półmaraton Warszawski,
  • Półmaraton Poznań,
  • Nocny Półmaraton we Wrocławiu.

Pod względem liczby uczestników wymienione imprezy znajdują się w ścisłej czołówce w naszym kraju.

Zobacz film: Triathlon co to jest i jak się do niego przygotować? Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Mleko z miodem, czosnkiem i masłem - domowe lekarstwo na przeziębienie
Transferyna: co oznacza niski lub podwyższony poziom w badaniu?
Bazocyty – co to? Czy bazocyty mogą być podwyższone i obniżone?
Błona dziewicza: mity i prawda o przerwaniu błony dziewiczej
Jak wybierać buty dla dzieci?
Sok z kapusty kiszonej i świeżej – wpływ na zdrowie i odchudzanie. Jak zrobić i jak pić?