Kiedy zacząć przygotowania do maratonu?
To, jak wygląda plan przygotowań do maratonu, zależy od wielu czynników. Najważniejszy to "punkt", z którego startujesz – to, jaka jest obecnie Twoja kondycja i od jakiego czasu biegasz. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja osoby, która regularnie biega 5-10 km czy ma za sobą już półmaraton, a inaczej tej startującej "od zera".
Eksperci wskazują, że biegacz, który trenuje regularnie, zazwyczaj potrzebuje ok. 16-20 tygodni na przygotowanie do maratonu. Taki czas pozwala:
- stopniowo zwiększać pokonywany dystans (od biegów krótkodystansowych, po 25-30 km),
- krok po kroku wzmacniać wytrzymałość organizmu na obciążenie; (np. dzięki sprintom górskim, cross trainingowi, treningom z hantlami czy pływaniu);
- zapewnić sobie czas na regenerację.
Pamiętaj, że okres przygotowań do maratonu może się wydłużyć, np. gdy:
- zmagasz się z lekką nadwagą – nadprogramowe kilogramy mogą być poważną przeszkodą na długim dystansie;
- masz skłonność do urazów czy kontuzji;
- nie jesteś w stanie zwiększyć czasu przeznaczonego na treningi, np. z uwagi na czasochłonną, męczącą pracę.
Nasza rada? Nie spiesz się. Cierpliwość i racjonalna ocena możliwości organizmu to klucz do sukcesu.
Dieta przed maratonem – naturalne wsparcie organizmu
Ważnym elementem przygotowań do maratonu jest zdrowo zbilansowana dieta. Powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz witamin, a także "paliwa" dla mięśni. Dlatego już na wiele tygodni przed startem zadbaj o dostarczanie odpowiednich ilości:
- warzyw i owoców;
- produktów zbożowych, w szczególności pełnoziarnistych;
- zdrowego białka – najlepiej pochodzącego z białego mięsa, ryb, jajek, orzechów, strączków;
- zdrowych tłuszczów – głównie nienasyconych.
Odpowiedź na pytanie o to, co jeść przed maratonem, wygląda inaczej, gdy chodzi o ostatnie dni przed startem. Pamiętaj: przebiegnięcie ponad 42 km to ogromny wysiłek dla organizmu. Dlatego musisz zgromadzić zapasy energii. Jej najlepszym źródłem będą tzw. węglowodany z długimi łańcuchami. Znajdziesz je np. w makaronach czy ryżu. Do tego postaw na zdrowe, lekkie białko – np. z piersi z kurczaka. Na dzień przed startem unikaj natomiast ciężkostrawnych posiłków, jak również nadmiaru błonnika – zaburzona praca jelit źle wpłynie na twój stan podczas startu.
Żele energetyczne dla biegaczy – dodaj sobie energii!
W dniu maratonu również będziesz potrzebować szybkiego wsparcia organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Najprostsze rozwiązanie to żele energetyczne dla biegaczy – spożyjesz je na trasie, bez popijania wody i dostarczysz sobie szybkowchłanialne węglowodany. To właśnie ich potrzebujesz jako paliwa do pokonania kolejnych kilometrów. Jeśli sięgniesz po żel ALE Active Life Energy, zalecana porcja to 1 saszetka co 20-40 minut wysiłku.
Nawodnienie organizmu a elektrolity dla biegaczy
Podczas przygotowań do maratonu oraz już na trasie, musisz również zadbać o nawodnienie. Do prawidłowej pracy organizm potrzebuje elektrolitów, m.in. magnezu, potasu oraz sodu. Zamiast wody, podczas biegu warto pić napoje izotoniczne. Oprócz elektrolitów dla biegaczy, zawierają zestaw niezbędnych witamin i składników mineralnych. Dobrze sprawdzą się też sole mineralne w kapsułkach.
Do maratonu zostało kilka dni – o czym jeszcze warto pamiętać?
Wdrażasz dzień po dniu plan przygotowań do maratonu? W takim razie jesteś na dobrej drodze do tego, by już niebawem cieszyć się sukcesem. Jednak, że w ferworze treningów, regeneracji i pilnowania diety oraz z uwagi na stres można o czymś zapomnieć. Dlatego na ostatniej prostej przeczytaj ten tekst: https://www.doz.pl/czytelnia/a13584-Biegniesz_w_maratonie_Wskazowki_przed_startem. Dowiedz się m.in. co zabrać ze sobą na bieg i jak zorganizować dzień maratonu.
Teraz nie pozostaje już nic innego, jak cieszyć się na myśl o każdym kilometrze przybliżającym do wytęsknionej mety. Powodzenia!
