Polub nas na Facebooku
Czytasz: Czym jest trening cardio (kardio). Jakie wykonywać ćwiczenia?

Czym jest trening cardio (kardio). Jakie wykonywać ćwiczenia?

Zainteresował Cię ten artykuł?
NAN

Fot: nd3000 / fotolia.com

Cardio jest treningiem wytrzymałościowym nazywanym przez niektórych treningiem aerobowym. Głównym celem ćwiczeń cardio jest poprawa wydolności serca. Tego typu zajęcia charakteryzują się dużą intensywnością i dlatego nie wszyscy mogą je wykonywać.

Ćwiczenia aerobowe niosą za sobą wiele korzyści dla organizmu. Poza wspomnianym zwiększeniem wydolności serca, osoby wykonujące treningi cardio mogą pochwalić się poprawą samopoczucia i zwiększeniem wytrzymałości organizmu. Ponadto cardio działa odstresowująco, zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia i korzystnie wpływa na osoby mające problemy z zasypianiem.

Trening dla początkujących: na co zwrócić uwagę

Należy zauważyć, że treningiem cardio może być każdy rodzaj wysiłku. Istotne jest to, aby był on intensywny (wysoka intensywność powinna być utrzymywana na przestrzeni całej sesji treningowej) i pobudzał do pracy mięsień sercowy. Najprostszą i najczęściej stosowaną formą tego typu treningów jest bieganie. Poza tym zajęcia cardio mogą obejmować takie aktywności, jak:

  • jazda na rowerze,
  • skakanie na skakance,
  • pływanie,
  • ćwiczenia na orbitreku,
  • taniec,
  • jazda na rolkach,
  • aerobik wodny,
  • kickboxing,
  • ćwiczenia na stepperze,
  • przysiady z wyskokiem,
  • pajacyki,
  • aerobik.

Tak jak w przypadku większości zajęć treningowych, tak i cardio, aby było efektywne, musi być wykonywane regularnie. Osoby zaawansowane powinny ćwiczyć od 3 do 4 razy w tygodniu, a jedna sesja powinna trwać od 30 do 60 minut w zależności od wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności. Nieco inaczej wygląda ta kwestia w przypadku początkujących. Oni powinni powoli przystosowywać się do wzmożonego wysiłku. Pierwsze treningi powinni wykonywać przez 10-15 minut, a wraz z początkiem każdego kolejnego tygodnia powinni wydłużać sesje treningowe o pięć minut, do momentu osiągnięcia 30-40 minut.

Jakie ćwiczenia można wykonywać samemu w domu? Dowiesz się tego z naszego filmu 

Zobacz film: Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu? Źródło: Klinika urody.

Dla osób początkujących wskazane jest wykonywanie prostych ćwiczeń, jak wchodzenie po schodach lub bieganie z dużą ilością przerw. Należy również pamiętać o tym, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej udać się na wizytę do lekarza i wykonać podstawowe badania: pomiar ciśnienia tętniczego, EKG (elektrokardiografia) i morfologię krwi. W związku z tym, że cardio wiąże się z dużym wysiłkiem, może stanowić zagrożenie dla osób mających problemy ze zdrowiem.

Cardio w domu: propozycje ćwiczeń

Cardio jest treningiem tlenowym, a to oznacza, że stanowi doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji oraz spalenie tłuszczu. Co więcej, istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonywać bez wychodzenia z domu. Przykładowy plan treningu cardio dla początkujących może wyglądać tak:

  • rozgrzewka – ok. 5 minut (trucht w miejscu, krążenie ramion, nadgarstków, stóp, głowy),
  • przysiady z wyskokiem – ok. 2 minut (ręce splecione za głową, wyskok z przysiadu do prostych nóg),
  • pajacyki – ok. 2 minut (energiczne przechodzenie ze złączonych nóg do rozkroku wraz z wymachami rąk do klaśnięcia nad głową),
  • rowerek – ok. 2 minut (leżąc na plecach, naprzemienne prostowanie i uginanie nóg – imitacja jazdy na rowerze),
  • skakanie na skakance – ok. 2 minut.

Powyższe ćwiczenia, poza rozgrzewką, należy wykonać po 2-3 razy podczas jednej sesji treningowej. Kolejny dzień powinien być przeznaczony na regenerację organizmu. Chcąc uzyskać najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie, warto pamiętać o tym, aby:

  • dostarczać organizmowi więcej białka (wprowadzić do diety chude mięso, jaja, twarogi),
  • pić przynajmniej 2 litry wody dziennie,
  • jeść posiłki o stałych porach (najlepiej co 3-4 godziny),
  • ograniczyć spożywanie jedzenia typu fast-food,
  • wprowadzić warzywa do diety,
  • wprowadzić suplementację.

Odchudzanie: aeroby czy interwały?

Poszukując najlepszej formy treningowej na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, zazwyczaj do wyboru ma się dwie opcje: trening aerobowy (cardio) albo interwałowy (ang. HIIT – High Intensity Interval Training). Obie formy mają swoich zwolenników i przeciwników, ale jeżeli chodzi o redukcję wagi ciała, to bardziej efektywne są popularne interwały. Decyduje o tym rodzaj wykonywanego wysiłku, który w przypadku interwałów jest określany jako ekstremalny. Tego rodzaju ćwiczenia angażują około 80 procent mięśni, czyli prawie dwa razy więcej niż treningi cardio. To z kolei przekłada się na większe pobieranie energii ze zgromadzonego tłuszczu pod skórą. W przypadku aerobów spalany jest natomiast przede wszystkim tłuszcz znajdujący się w mięśniach. 

O ile trening aerobowy może być wykonywany praktycznie przez wszystkich, o tyle interwały nie są wskazane dla osób zaczynających regularne treningi. Wynika to przede wszystkim z faktu, że u początkujących organizm nie jest przyzwyczajony do dużego wysiłku, a już na pewno nie do ekstremalnego, a taki stanowią treningi interwałowe. Przedwczesne ich rozpoczęcie może wiązać się z wieloma przykrymi konsekwencjami, jak:

  • powstawanie bolesnych zakwasów,
  • ekstremalne przemęczenie,
  • przetrenowanie organizmu,
  • brak motywacji do kolejnych treningów.

Początkującym osobom, którym zależy na odchudzaniu, poleca się rozpoczęcie treningów od aerobów, a dopiero potem przejście na zajęcia interwałowe.

Zobacz film: Trening w domu czy na siłowni. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
7
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?