Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny

Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny

Mężczyzna, który ćwiczy mięśnie pleców

Fot: Jose Luis Pelaez Inc / gettyimages.com

Mięsień wielodzielny należy do grupy mięśni głębokich grzbietu, tzn. że jest jednym z mięśni posturalnych. Opowiada za wiele funkcji motorycznych. Osłabiony mięsień wielodzielny prowadzi do szybkiego spadku ogólnej kondycji fizycznej. Ćwiczenia na mięsień wielodzielny warto uwzględniać w każdym treningu fizycznym.

Zaniedbany mięsień wielodzielny zmniejsza masę, a jego włókna ulegają skolagenowaceniu, czyli tracą białko tkanki łącznej głównego składnika ścięgien, odpowiedzialnego m.in. za rozciąganie i elastyczność tkankową. Mięsień wielodzielny przestaje funkcjonować prawidłowo, traci stabilność i staje się przyczyną zaburzeń pracy całej sylwetki.

Mięsień wielodzielny

Mięsień wielodzielny należy do pasma przyśrodkowego grupy mięśni głębokich grzbietu. Charakterystyczną cechą dla mięśnia wielodzielnego jest szeroka rozbieżność anatomiczna, zaczynająca się na wyrostkach suteczkowatych, stawowych i poprzecznych kręgów, a kończąca na wyrostkach kolczystych i łukach kręgów. Mięsień wielodzielny rozciąga się od kręgów szyjnych do kości krzyżowej.

Mięsień wielodzielny tworzy swoistą sieć mięśniową wraz z pozostałymi mięśniami grzbietu, poprzez układające się brzuśce mięśniowe na kształt liter A, V oraz I. Oplata i pokrywa wszystkie tylne struktury kręgosłupa oraz grzbietu.

Mięsień wielodzielny jest najsilniejszym mięśniem w dolnym odcinku kręgosłupa. Jego funkcją jest prostowanie i stabilizacja kręgosłupa, podczas gdy jednostronny skurcz mięśnia wielodzielnego umożliwia zgięcie boczne oraz rotację.

Co zrobić, aby mieć zdrowy kręgosłup? Dowiesz się tego z filmu:

Zobacz film: Dbaj o swój kręgosłup. Źródło: 36,6.

Ćwiczenia mięśnia wielodzielnego

Ze względu na fakt, że mięsień wielodzielny jest mięśniem głębokim pleców, poddawany jest wysiłkowi statycznemu i dynamicznemu podczas każdego ruchu kończyną oraz odpoczynku. Jednak kiedy mięsień wielodzielny nie jest trenowany w pozycjach izolowanych, skupionych wyłącznie na jego strukturze, długości, wytrzymałości i sile, jego potencjał nie jest wykorzystywany. Mięsień traci wówczas swoje właściwości.

Ćwiczenia mięśni głębokich nie należą do łatwych:

  • ćwiczenia mięśnia wielodzielnego odbywają się zawsze w pozycji skorygowanej, jeśli ćwiczenie sprawia odchylenia od normy ruchowej, należy wrócić do nauki odpowiedniej pozycji wyjściowej;
  • w trakcie ćwiczeń dla zrozumienia zasady napinania mięśni wielodzielnych stosuje się polecenia, np. „przyciągnij pępek do kręgosłupa” lub „napnij mięśnie, jak byś chciał powstrzymać oddanie moczu”;
  • ruchy kończyn wykonuje się powoli i precyzyjnie, a tułów jest nieruchomy i zawsze napięty;
  • podczas ćwiczeń pilnuje się symetryczności pracy kończyn;
  • zmiany stopnia trudności dokonuje się po opanowaniu niższych poziomów.

Osłabiony mięsień wielodzielny

W fizjologicznych warunkach mięsień wielodzielny i pozostałe mięśnie głębokie podczas jakiegokolwiek ruchu aktywowane są jako pierwsze. Zapewniają bazę dla mięśni, np. pracy kończyn. W przypadku zaburzenia funkcji mięśnia wielodzielnego lub jego osłabienia, czyli bez odpowiedniej centralnej stabilizacji, mięsień wielodzielny aktywuje się z opóźnieniem, co przyczynia się do powstania chronicznych konsekwencji zdrowotnych, np.:

  • przeciążeń i dolegliwości bólowych kręgosłupa i jego struktur, w szczególności odcinka lędźwiowego;
  • zaburzenia krzywizn kręgosłupa: pogłębienia lordozy lędźwiowej i kifozy piersiowej;
  • osłabienia mięśni brzucha, zwiększenia przodopochylenia miednicy, wypięcia pośladków;
  • zaburzenia wzorców ruchowych wynikających z dysbalansu mięśniowego;
  • zmian struktury kostnej kręgosłupa o charakterze zwyrodnieniowym w obrębie kręgosłupa.

Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny

Sesja wzmacniająca mięsień wielodzielny opiera się na zasadzie progresywności, czyli przebiega ze stopniowym wzrostem intensywności i trudności ćwiczeń.

Jak działa układ mięśniowy dowiesz się tego z filmu:

Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6.

Trzy etapy pracy wzmacniające mięsień wielodzielny:

  • ćwiczenia z zakresu ruchomości w stawach, czyli ćwiczenia przygotowujące do części głównej, rozciągające i rozluźniające, poprawiające zakres ruchomości układu ruchu i przygotowujące do właściwego treningu;
  • ćwiczenia statyczne, czyli ćwiczenia wzmacniające – izometryczne to etap, gdzie stopniowo przechodzi się od pozycji niskich do wyższych. Warunkiem zmiany poziomu trudności jest prawidłowe opanowanie ćwiczenia w każdej niższej pozycji. Ćwiczenia mięśnia wielodzielnego wykonywane w pozycjach: leżenie na plecach i na brzuchu, leżenie bokiem, siedzenie, klęk podparty, podpora przodem, tyłem, bokiem i na kolanach, podpora na stopach, klęk prosty, klęk jednonóż, stanie obunóż i jednonóż;
  • ćwiczenia wzmacniające dynamiczne, czyli izometryczne połączone z ruchem – wymagają wykorzystania umiejętności nabytych z poprzednich etapów, czyli stabilizacji i stopniowego wprowadzania ruchu od niewielkich zakresów. Do ćwiczeń wzmacniających mięsień wielodzielny na tym etapie wprowadza się niestabilne podłoże, np. deski, maty sensoryczne, a także opór dla pracy kończyn, np. taśmy, hantle, piłki.

Przykładowe ćwiczenia na mięsień wielodzielny

Pozycje statyczne dają wiele możliwości kombinacji dynamicznych. Ćwiczenia wzmacniające mięsień wielodzielny dla początkujących mogą obejmować zestaw ćwiczeń w podporze przodem, tzw. pozycja deski:

  • etap I: deska na kolanach i łokciach; deska na stopach i łokciach; deska na stopach i dłoniach; deska na stopach i dłoniach wysuniętych powyżej linii barków, tzw. deska w rozciągnięciu;
  • etap II: deska z unoszeniem i opuszczaniem jednej nogi (na zmianę, aby zachować symetryczność); deska z unoszeniem i opuszczaniem ręki (adekwatnie do nogi);
  • etap III: deska na łokciach i stopach opartych na piłce z uniesieniem nogi; deska na stopach i dłoniach opartych na piłce z uniesieniem jednej ręki.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
336
30
Polecamy
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos Dzień Dobry TVN
Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową, czyli trening integralnej maszyny układu ruchu
Ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową, czyli trening integralnej maszyny układu ruchu TVN zdrowie
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa. Jakie rozciągać kręgosłup lędźwiowy, piersiowy i szyjny?
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa. Jakie rozciągać kręgosłup lędźwiowy, piersiowy i szyjny? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Najlepsze prezenty dla pary młodej - co kupić na ślub?
Najlepsze prezenty dla pary młodej - co kupić na ślub? Materiał sponsorowany
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Czy przed okresem można zajść w ciążę? Zapłodnienie przed miesiączką
Czy przed okresem można zajść w ciążę? Zapłodnienie przed miesiączką