Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na łydki – zasady, sposoby na wzmocnienie, wysmuklenie i rozciągnięcie łydek

Ćwiczenia na łydki – zasady, sposoby na wzmocnienie, wysmuklenie i rozciągnięcie łydek

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kobieta, która ma piekne i zgrabne nogi

Fot: PeopleImages / gettyimages.com

Najlepsze ćwiczenia na łydki to wzniosy na palce. Można je wykonać zarówno w domu, jak i w siłowni. Wysmuklenie łydek można osiągnąć, stosując np. spacer wykroczny, polegający na przyjmowaniu pozycji wykrok, w której dynamicznie zamienia się nogi.

Przy ćwiczeniach na łydki należy pamiętać o wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Jest tak, gdy czuje się rozciąganie i maksymalne napięcie zarówno w początkowej, jak i końcowej fazie ćwiczenia.

Ćwiczenia na łydki – zasady treningu

Aby poprawnie wykonać trening łydek, należy przestrzegać następujących zasad:

  • ćwiczyć 3 razy w tygodniu – wraz ze zwiększeniem siły można zrobić jeszcze jeden lub dwa treningi tygodniowo;
  • trening łydek można wykonywać osobno bądź na koniec ćwiczeń obejmujących większą partię mięśniową;
  • pomiędzy dniami treningowymi trzeba zachować jeden dzień przerwy;
  • przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30-60 sekund.

Ważne jest, aby nie powtarzać częstego błędu ćwiczących, a mianowicie obwiązywania kolan taśmami. Może to bowiem przenieść napięcie na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe, co sprawi, że łydki wykonają zdecydowanie mniej pracy.

Ćwiczenia na łydki w domu i na siłowni

Ćwiczenia na łydki, które można wykonać w domu to m.in. wspięcia na palce, zwane też wzniosami. Usiądź na podłodze, a pod palce podłóż podwyższenie, np. klocek od jogi. Zwiększy ono zakres ruchu. Pamiętaj o utrzymywaniu prostych pleców. Rób wspięcia na palce, napinając mięśnie łydek i ściągając stopę do tzw. pointy. Powtórz ruch 5-7 razy. Przy każdym powtórzeniu powinieneś czuć napięcie w łydkach. Wzniosy na palce wykonuje się także w staniu. Jeśli weźmiesz w dłonie hantle bądź sztangę i będziesz je unosić wraz ze wspinaniem się na palce, zwiększysz siłę działającą na mięśnie. Także w tym przypadku dobrze byłoby, gdyby palce były na podwyższeniu. W tym celu można sobie podłożyć schodek lub drewnianą kostkę do jogi pod palce. Bardzo skutecznym ćwiczeniem są tzw. ośle wspięcia. Podstaw pod palce stóp podwyższenie i oprzyj się dłońmi o ścianę. Ugnij nogi tak, aby wraz z plecami utworzyły kąt prosty. Wykonaj maksymalny wznios na palcach, a następnie opuść pietę maksymalnie nisko.

Na siłowni można z kolei ćwiczyć wspięcia na palcach w staniu z użyciem suwnicy Smitha. Dzięki zastosowaniu maszyny pracuje się z większym obciążeniem, które można systematycznie zwiększać. Ważne jest, aby tak jak przy poprzednio opisanych ćwiczeniach, użyć podwyższenia na palce stóp.

Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy

Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6.

Ćwiczenia na uda i łydki

Uda i łydki można doskonale ćwiczyć, wykonując przysiad sisi, który należy powtórzyć 10 razy w 3 seriach. Wzmacniane są wtedy mięśnie łydek, czworogłowe i dwugłowe uda (czyli zarówno przednia, jak i tylna część uda), pośladki, a także korpus i ramiona. Złap lewą ręką drabinkę i stań do niej lewym bokiem. Rozstaw stopy na szerokość barków. Wespnij się na palce, ugnij nogi w kolanach, a następnie odchyl ciało. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po 5 powtórzeniach zmień strony. Skutecznym ćwiczeniem na łydki i uda, a także korpus jest też spacer wykroczny wykonywany w 2 seriach po 16 powtórzeń. Stań prosto i weź hantle w dłonie. Najlepiej, aby miały po 3-5 kg. Trzymaj je po bokach ciała.

Wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Następnie zrób wykrok prawą nogą tak, aby udo znalazło się równolegle do podłoża. Podnieś tułów i zamień nogi w ten sposób, by teraz lewa noga znajdowała się z przodu. Każde 2 kroki są równe 2 powtórzeniom. Łydki i uda, a także pośladki można ćwiczyć wchodząc na skrzynię. Do tego warto użyć hantli, podobnie jak do wykroków. Ujmij po 1 hantli w każdą z dłoni i stań prosto, stawiając prawą stopę na skrzyni. Dynamicznie unieś ciało do góry, dostawiając lewą stopę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w 4 seriach, zmieniając nogi w połowie serii.

Ćwiczenia na szczupłe łydki

Ćwiczenia na smukłe łydki to także wzniosy na palce, opisane powyżej. Pamiętaj, aby podczas ich wykonywania stopy były rozsunięte na szerokość bioder, a kostki, kolana i biodra znajdowały się w linii prostej. Szybkie efekty zapewni minimum 20 powtórzeń. Kolejna propozycja ćwiczeń na smukłe łydki rozpoczyna się od prostego siadu. Nogi powinny być wyprostowane i skierowane ku ścianie. Wyprostuj ręce i oprzyj je o podłogę, zachowując proste łokcie. Włóż wałek lub miękką piłkę pomiędzy stopy a ścianę. Napinając mięśnie łydek, naciskaj stopami na wałek bądź piłeczkę. Zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenia rozciągające łydki

Ćwiczenia rozciągające łydki można wykonać w np. siedzeniu. Aby wypróbować pierwszy wariant, usiądź na macie i wyprostuj nogi. Skieruj stopy w stronę sufitu, układając je w tzw. flex. Biodra powinny być skierowane do przodu, ułożone równolegle do siebie (czyli w jednej linii), tak jak przy staniu. Wyprostuj się, wyciągając głowę w górę i pochyl się w stronę nóg, rozluźniając je jednocześnie. Pamiętaj, aby trzymać zarówno nogi jak i plecy prosto. Docelowo masz dotknąć brzuchem górnej części ud. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, rozluźniając ciało z każdym wydechem.

Jak ćwiczyć, żeby mieć zgrabne nogi? Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia

Zobacz film: Ćwiczenie na zgrabne nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN.

Bibliografia:

http://www.fabrykasily.pl/treningi/cwiczenia-na-lydki

https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/kompletny-trening-lydek.html

https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/cwiczenia-lydki-trenowac-miesnie-lydek.html

https://www.womenshealth.pl/fitness/Cwiczenia-na-nogi-zgrabne-uda-jedrne-posladki-mocne-lydki,9289,5

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-nogi-jak-wysmuklic-lydki_35570.html

http://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/rozciaganie/rozciaganie-miesni-lydki

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/stretching-nog-lydek-ud-cwiczenia-i- efekty_43541.html

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?