Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na kolana: wzmacniające, izometryczne, na szpotawe i koślawe kolana

Ćwiczenia na kolana: wzmacniające, izometryczne, na szpotawe i koślawe kolana

Zainteresował Cię ten artykuł?
Ćwiczenia na koślawe kolana

Fot: CasarsaGuru / gettyimages.com

Ćwiczenia wzmacniające kolana to m.in. wykroki ze skrętem tułowia oraz ruchy wykorzystujące naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Ten ostatni rodzaj nazywany jest ćwiczeniami izometrycznymi.

Kolana pełnią rolę amortyzatorów. Aby mogły spełniać swoje zadanie, należy o nie dbać, unikając gwałtownych ruchów i obciążeń. Warto włączyć ćwiczenia, które będą stabilizowały staw kolanowy.

Ćwiczenia na kolana – przykłady

Ćwiczenia na bolące kolana można wykonywać w leżeniu: połóż się na boku. Zataczaj nogą okręgi w prawą, a następnie w lewą stronę. Rób to tyle czasu, ile jesteś w stanie, najlepiej przez około minutę. Kolejna propozycja także jest wykonywana na macie lub podłodze.

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra w górę. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Aby ją utrudnić, możesz podnieść jedną nogę. Powtórz ruch 12 razy na każdą nogę. Doskonałym ćwiczeniem na kolana jest też przysiad do kąta prostego w staniu przy ścianie. Umieść piłkę do ćwiczeń o średnicy 30 cm pomiędzy ścianą a plecami. Załóż ręce za głowę i zrób przysiad. Wyjściowa pozycja obejmuje kąt prosty w kolanach. Pozostań w niej przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan

Ćwiczenia wzmacniające kolana to także te w głębokim wykroku. Ustaw się tak, aby prawe kolano znajdowało się nad prawą kostką. Lewe kolano oraz kostka mają być oparte na podłodze. Weź wdech, a przy wydechu skręć tułów w prawą stronę tak, aby lewy łokieć znalazł się po zewnętrznej stronie prawego kolana. Złącz dłonie i wykonuj ruch prawym ramieniem, wypychając je do tyłu i w górę, jednocześnie skręcając barki w prawo. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi. Pamiętaj, by prawa stopa była rozluźniona. Pozostań tak przez 4-5 oddechów, a następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wykrok ze skrętem tułowia na lewą stronę i powtórz 5 razy na obie strony.

Co to jest chondromalacja rzepki (kolana)? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: Chondromalacja rzepki (kolana). Źródło: 36,6.

Ćwiczenia nie obciążające kolan to m.in. te, które można wykonać w leżeniu. Należą do nich rowerek i nożyce. Przy tym ostatnim zadbaj o maksymalne rozchylenie nóg. Leżąc na plecach, możesz też podkurczyć nogi i zacząć napierać stopami na powierzchnię podłogi. Skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie kolan po kontuzji (np. kolano biegacza) wykonuje się np. w siadzie na piętach. Pozostając w pozycji, wyprostuj jedną nogę i delikatnie odchyl tułów w tył. Po kilku sekundach (6-8) płynnie pochyl się w przód i znów wytrzymaj kilka sekund. Następnie zmień nogę i powtórz ruch. Wykonaj 7-8 powtórzeń na obie strony.

Kolejna propozycja zaczyna się od leżenia na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. Unieś jedną nogę nad ziemię, a następnie ugnij ją w kolanie i przyciągnij ją do siebie oburącz. Po 2-3 sekundach wyprostuj ją tak, aby przez cały czas znajdowała się nad ziemią. Powtórz ćwiczenie 6 razy, po czym zmień nogę i zrób tyle samo powtórzeń.

Ćwiczenia na koślawe kolana

Ćwiczenia na koślawość kolan są wykonywane głównie u dzieci. Pierwsza propozycja polega na zrobieniu przysiadu tak, by wewnętrzne krawędzie stóp były zetknięte ze sobą. Następnie dziecko obejmuje grzbiety stóp, a łokciami rozpiera kolana na zewnątrz, wykonując lekki opad tułowia. Kolejna propozycja rozpoczyna się od siadu skrzyżnego, tzw. siadu po turecku. Dłonie kładzie się na kolanach, spychając kolana jak najmocniej w dół. Ważne, aby zachować przy tym proste plecy. W siadzie skrzyżnym można też spleść dłonie na karku i przejść z niego do stania. Dziecko powinno wstać, nie używając rąk.

Co to jest kolano biegacza? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: Kolano biegacza - co to jest? Źródło: 36,6.

Ćwiczenia izometryczne kolana

Ćwiczenia izometryczne na kolano pomogą wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy. Polegają na naprzemiennym napinaniu mięśni i ich rozluźnianiu. Usiądź na krześle, a następnie wyprostuj nogę w kolanie. Podudzie powinno być przedłużeniem uda. Podczas prostowania kolana, skieruj stopę w stronę tułowia (tzw. stopa flex). Następne ćwiczenia wykonuje się w leżeniu na plecach. Potrzebne będą do nich piłka o średnicy 30 cm i duża piłka gimnastyczna. Włóż małą piłkę między kolana i ściśnij ją mocno. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie na kolejne 5 sekund. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddychaniu. Do kolejnego ćwiczenia wykorzystaj dużą piłkę. Oprzyj ją na ścianie i postaw na niej stopę. Dociśnij piłkę stopą i przytrzymaj tak przez 5 sekund. Rozluźnij na następne 5 sekund. Powtórz wszystko po 7-8 razy.

Ćwiczenia na kolana szpotawe

Pozycją wyjściową do ćwiczeń na kolana szpotawe, czyli dolegliwość dotykającą zarówno dzieci, jak i dorosłych, jest siad. Usiądź prosto, podpierając się rękami za plecami (tzw. siad podparty). Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Złącz stopy i włóż woreczek wypełniony np. grochem pomiędzy nie. Unieś nogi w górę, trzymając kostki złączone, pozostań w pozycji przez 3 sekundy, a następnie opuść nogi. Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość bioder. Naprzemiennie skręcaj nogi ugięte w kolanach do wewnątrz (raz prawa, raz lewa noga), dotykając przy tym podłogi kolanami. Ostatnie ćwiczenie także rozpoczyna się od siadu podpartego z ugiętymi nogami. Pomiędzy stopami włóż piłkę, np. do siatkówki i ściągaj uda do środka, napinając przy tym mięśnie.

Jak działa układ kostny? Zobacz nasz film

Zobacz film: Budowa i funkcje układu kostnego. Źródło: 36,6.

Bibliografia:

https://treningbiegacza.pl/kolana-biegacza-jak-wzmocnic-cwiczenia

https://www.runners-world.pl/trening/Mocne-stawy-Cwiczenia-wzmacniajace-kolana,5669,1

https://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-kolana/skuteczne-cwiczenia-na-bol-kolan/

https://krokdozdrowia.com/bol-kolana-wyprobuj-cwiczenia/

https://panaceum-waw.pl/cwiczenia-nieobciazajace-kolan/

https://pedagogika-specjalna.edu.pl/pedagogika-lecznicza/kolana-koslawe-propozycje-cwiczen/

http://cwiczeniarehabilitacyjne.pl/cw/cwiczenie-izometryczne-miesnia-czworoglowego-cw-5043/

http://cwiczeniarehabilitacyjne.pl/cw/cwiczenie-izometryczne-miesni-przywodzicieli-cw-5018/

http://cwiczeniarehabilitacyjne.pl/cw/trening-izometryczny-miesnia-czworoglowego-uda-propriocepcji-konczyny-dolnej-cw-4636/

http://www.sp86gdansk.pl/pliki/cwiczenia%20korekcyjne.pdf

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
35
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka? Reklama