Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia aerobowe: wysiłek tlenowy w domu i na siłowni

Ćwiczenia aerobowe: wysiłek tlenowy w domu i na siłowni

Zainteresował Cię ten artykuł?
trening

Fot.: AntonioDiaz / stock.adobe.com

Ćwiczenia aerobowe dostarczają mięśniom tlenu niezbędnego do produkowania energii. Regularne i długotrwałe ćwiczenia aerobowe wzmacniają wydolność organizmu za sprawą zwiększenia zdolności układu oddechowego. Można wykonywać je na siłowni oraz w domu.

Ćwiczenia aerobowe nazywane są wysiłkiem tlenowym, ćwiczeniami tlenowymi, a także – potocznie – aerobami. Podczas treningu można wykonać m.in. pompki, pajacyki, wykroki. Istotnym elementem ćwiczeń aerobowych jest bieganie.

Na czym polegają ćwiczenia aerobowe?

Istotą treningu aerobowego jest wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności z zachowaniem ok. 65–70% tętna maksymalnego (TM). Orientacyjną wartością tętna maksymalnego dla danej osoby (bez zachowania indywidualnych cech organizmu) jest odjęcie wartości odpowiadającej wiekowi od liczby 220. Dla przykładu: tętno maksymalne osoby w wieku 30 lat wynosi 190 uderzeń na minutę, ponieważ TM = 220 – 30. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń ciężko jest oszacować puls serca na poziomie 70% tętna maksymalnego, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z taką intensywnością, aby – pomimo przyspieszonego oddechu – móc swobodnie rozmawiać.

Ćwiczenia aerobowe pozwalają na dostarczenie takiej ilości tlenu do mięśni, by mogły one wytwarzać energię. Dzięki odpowiedniej dostawie tlenu do organizmu energia może być pobierana z tkanki tłuszczowej, co wpływa na jej spalanie. Niewątpliwą zaletą treningu aerobowego jest możliwość wykonywania go w dowolnym miejscu.

Ćwiczenia aerobowe przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości organizmu na insulinę oraz glukozę, co jest swego rodzaju prewencją cukrzycy. Długotrwałe oraz regularne ćwiczenia powodują znaczny wzrost wydolności organizmu za sprawą zintensyfikowania pracy układu oddechowego. Ponadto przystosowują mięśnie i układ krążenia do wysiłku fizycznego. Aeroby są naturalną ochroną przed chorobami układu krążenia, zapewniają sprawność ruchową oraz obniżają tętno spoczynkowe. Jednocześnie zwiększają objętość dobrze utlenionej krwi w organizmie.

Zobacz film: Co jeść kiedy trenujemy. Źródło: Fit bez męki i udręki

Trening aerobowy w domu: plan

Przed rozpoczęciem każdego wysiłku fizycznego, nawet najmniejszego i wykonywanego w domu, należy się odpowiednio rozgrzać. Właściwa rozgrzewka zapobiega groźnym urazom oraz poważnym kontuzjom. Rozgrzewka przed wykonaniem domowego treningu aerobowego może polegać na kilkuminutowym biegu w miejscu, w tempie zbliżonym do lekkiego truchtu lub szybkiego marszu. W trakcie biegu należy pamiętać o pracy rąk.

Podczas rozgrzewki powinno skupić się na każdej partii mięśniowej. Warto wykonywać wymachy rąk, krążenia bioder, skłony, przysiady. Rozgrzewkę kończy lekkie rozciąganie, umożliwiające adaptację mięśni do wysiłku.

Trening aerobowy w domu można zacząć od pompek, czyli podstawowego ćwiczenia pozwalającego na wzmocnienie górnej części ciała. Pompki powinni wykonywać nie tylko mężczyźni, ale także kobiety. Za pomocą pompek kształtuje się mięśnie znajdującego się dookoła obręczy barkowej, mięśnie klatki piersiowej oraz pleców. Należy pamiętać, że w trakcie wykonywania pompek należy napiąć mięśnie brzucha oraz zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Kolejnym ćwiczeniem aerobowym są przysiady. Trzeba pamiętać, że prawidłowym przysiadem jest pełne zejście ciała do dołu, przy maksymalnym zgięciu kolan oraz stawu biodrowego. Przysiady wykonuje się z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa głowy w linii prostej z kręgosłupem.

Pozostałe ćwiczenia aerobowe nadające się do wykonywania w domu to m.in.: pajacyki, wykroki, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, brzuszki.

Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? - Pompki. Źródło: 36,6

Trening aerobowy na siłowni

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych w domu, trening aerobowy na siłowni powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. W siłowniach i klubach fitness dostępne są bieżnie – większość z nich umożliwia sprawdzenie pulsu w czasie biegu. Dzięki temu można w miarę dokładnie obserwować tętno i dostosować je do pożądanych 65–70% tętna maksymalnego. Bieganie jest doskonałą formą wysiłku aerobowego, dlatego warto na stałe umieścić je w swoim planie treningowym.

Na siłowni warto wypróbować ergometr wioślarski. To urządzenie imitujące wiosłowanie, które przyczynia się do wzmocnienia mięśni pleców i barków, a w mniejszym stopniu także nóg. Należy pamiętać o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa oraz napięciu mięśni brzucha.

Wiele urządzeń na siłowni umożliwia przeprowadzenie ćwiczeń aerobowych. Wykorzystując sztangę lub worek bułgarski, można wykonywać przysiady. Doskonałym elementem ćwiczeń aerobowych jest jazda na rowerze stacjonarnym lub kilka minut intensywnego ćwiczenia na stepperze. W treningu aerobowym na siłowni przydają się hantle, odważniki kettlebell i inne tego typu akcesoria.

Najbezpieczniej jest wykonywać ćwiczenia aerobowe pod okiem doświadczonego instruktora. Wówczas z pewnością przyczynią się do szybkiego spalania zbędnych kilogramów.

Baner: elmetacin


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Więcej na temat
Zakwasy po treningu – czy to dobrze, czy źle? Co robić i jak sobie z nimi radzić? 
Zakwasy po treningu – czy to dobrze, czy źle? Co robić i jak sobie z nimi radzić? 
Jak poprawić kondycję fizyczną? Ćwiczenia na kondycję dla początkujących i nie tylko
Jak poprawić kondycję fizyczną? Ćwiczenia na kondycję dla początkujących i nie tylko
Mięsień czworogłowy uda – anatomia, ćwiczenia rozciągające 
Mięsień czworogłowy uda – anatomia, ćwiczenia rozciągające 
Zasady radzenia sobie z urazami w sporcie
Zasady radzenia sobie z urazami w sporcie
Komentarze (0)
Nie przegap
Nadciśnienie tętnicze a zaburzenia erekcji - czy to ma związek? Wszystko, co musicie wiedzieć o nadciśnieniu
Nadciśnienie tętnicze a zaburzenia erekcji - czy to ma związek? Wszystko, co musicie wiedzieć o nadciśnieniu
Pudding chia – składniki i przepis. Wartość odżywcza i właściwości nasion chia
Pudding chia – składniki i przepis. Wartość odżywcza i właściwości nasion chia
Ejakulacja – damskie wytryski, brak wytrysku, ejakulacja przedwczesna
Ejakulacja – damskie wytryski, brak wytrysku, ejakulacja przedwczesna
Apteczka samochodowa – czy jest obowiązkowym wyposażeniem auta?
Apteczka samochodowa – czy jest obowiązkowym wyposażeniem auta?
Medycyna podróży. Wszystko, co musisz wiedzieć przed wyjazdem na wakacje
Medycyna podróży. Wszystko, co musisz wiedzieć przed wyjazdem na wakacje
Nowa choroba psychiczna na liście WHO. W Polsce chorych jest ponad 2 miliony!
Nowa choroba psychiczna na liście WHO. W Polsce chorych jest ponad 2 miliony!