Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwicz w domu. Ekspert: „Ruszajmy się możliwie jak najczęściej, ale umiarkowanie”
menu
Polub nas na Facebooku

Ćwicz w domu. Ekspert: „Ruszajmy się możliwie jak najczęściej, ale umiarkowanie”

kobieta wykonuje ćwiczenia

Deagreez/Getty images

Wybuch pandemii koronawirusa zamknął nas wszystkich w domach. Swoje dotychczasowe życie w dużej mierze przenieśliśmy na wirtualne łącza. Co z aktywnością fizyczną, którą przed kwarantanną uprawialiśmy? W jaki sposób możemy to sobie zrekompensować? Zapytaliśmy o to eksperta.

Ćwicz w domu

Przed wybuchem pandemii SARS-CoV-2 po pracy chodziliśmy na siłownię, zajęcia fitness, basen, uprawialiśmy jogging. Przez szybkie rozprzestrzenianie się wirusa rząd nałożył na społeczeństwo restrykcyjne obostrzenia, które mówią jasno i wyraźnie: zostań w domu i nie wychodź bez potrzeby. Czy ćwicząc w domu możemy w jakikolwiek sposób ten ruch sobie zrekompensować?

Zdaniem Pawła Raczyńskiego, trenera sprawności fizycznej, jeżeli przed wybuchem pandemii traktowaliśmy wysiłek fizyczny jako sposób na lepsze samopoczucie, możemy z powodzeniem podtrzymać swoją formę ćwicząc w domu.

Redakcja poleca:
Zapalenie gardła u dzieci i dorosłych - jak złagodzić ból domowymi sposobami?
Dieta eliminacyjna – na czym polega i kiedy jest zalecana?
Szczepienia na COVID-19. Rząd zmienia harmonogram szczepień

Z fizycznym brakiem siłowni również możemy sobie w obecnej sytuacji szybko poradzić. Jak?

W internecie znajdziemy całą masę propozycji domowych aktywności, częstokroć bez użycia żadnego sprzętu. Potrzebujemy jedynie podłogi i odrobiny miejsca. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, praca w dużym napięciu mięśniowym, pauzowanie niewygodnych pozycji - to wszystko świetne narzędzia, z których teraz chcąc nie chcąc musimy skorzystać, jeżeli nie chcemy stracić wypracowanej sprawności

- tłumaczy nasz ekspert.

Zobacz też: Raport specjalny o koronawirusie

Czy krótki trening jest wystarczający?

Dawniej chodziliśmy na zorganizowane zajęcia, które zwykle trwają ok. 60 minut. Niestety w domu ciężko nam w natłoku obowiązków wygospodarować taki czas i ćwiczymy 15-20 minut. Czy dla podtrzymania formy jest to wystarczająca aktywność?

Krótkie treningi są jak najbardziej w porządku, pod warunkiem, że są ułożone z głową. Ważne, żeby pozwalały zaangażować dużo grup mięśniowych w jednym momencie. Sama jednostka 15-minutowa z rozgrzewką i rozluźnieniem po wysiłku - razem około 30 minut - wystarczy, by efektywnie potrenować i aby nie przeistaczać się stopniowo w kamień

- mówi Paweł Raczyński.

Zobacz też: Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni

Dobór ćwiczeń zależy od naszych możliwości sprzętowych.

Jeżeli posiadamy podstawowy, w postaci np. gum oporowych i sztangielek, to możemy złożyć z tego nawet całkiem dobrą jednostkę siłową. Zakładając, że do dyspozycji jest jedynie mata i podłoga, w takim układzie bazujemy na wszelkiego rodzaju podporach, pompkach, wariacjach przysiadów, wykrokach, brzuszkach, wyprostach bioder

- dodaje trener.

Zobacz też: Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady? Ze sztangą, sumo

Co zrobić, by w czasie domowej kwarantanny nie przytyć?

Jeżeli zależy nam, by po kwarantannie wrócić do pracy w takiej samej formie jak przed pandemią, a może nawet i lepszej, musimy pamiętać, że oprócz samego treningu bardzo istotne jest to, co jemy. Niestety siedzenie w domu całymi dniami sprzyja podjadaniu i potęguje chęć sięgania po niezdrowe przekąski, słodkie lub słone. Niestety, jak tłumaczy Paweł Raczyński, jeżeli chcemy w czasie kwarantanny zgubić tkankę tłuszczową, musimy być w deficycie kalorycznym.

W kontekście odchudzania, pamiętajmy, że nie rodzaj ćwiczeń o nim decyduje a bycie w deficycie kalorycznym. Będąc w zasadzie przykutymi do domu, ruszamy się zdecydowanie mniej niż dotychczas. Nie biegamy, nie spacerujemy, nie chodzimy nawet po biurze w pracy. To powoduje, że zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze, dlatego warto nieco ograniczyć objętość naszych posiłków

- wyjaśnia trener.

Intensywne ćwiczenia czy jednak joga?

Obecna postępująca sytuacja pandemii koronawirusa może źle wpływać na nasze ogólne samopoczucie. Napływ negatywnych informacji powoduje w nas przygnębienie, stres. Mówi się, że bardzo intensywne ćwiczenia również powodują wzrost poziomu kortyzolu, a więc hormonu odpowiedzialnego za stres. Jakie ćwiczenia będą w tym czasie dla nas lepsze? Kardio czy relaksacyjna joga?

Trening sam w sobie jest owszem stresorem dla organizmu, ale zbyt dużym tylko wtedy, kiedy przesadzimy z intensywnością. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się ćwiczenie na 70%, kiedy będziemy zmęczeni, ale całość treningu wykonamy z zapasem. Uczucie potężnego wyczerpania czy też wykonywanie ćwiczeń do upadku mięśniowego negatywnie zbodźcuje nam układy: hormonalny oraz nerwowy, co z pewnością nie pomoże pozytywnemu nastawieniu w tym trudnym dla nas okresie. Ruszajmy się możliwie jak najczęściej, ale umiarkowanie

- podsumowuje Paweł Raczyński.

Zobacz też: Joga kręgosłupa – przykładowe ćwiczenia i efekty

Paweł Raczyński to trener sprawności fizycznej, w branży fitness & wellness od ponad 12 lat. Zainteresowany ogólnym przygotowaniem motorycznym i poprawą sprawności ludzkiego aparatu ruchu. Bliskie są mu tematy odchudzania, budowy masy mięśniowej oraz rekompozycji ciała. Prowadzi zajęcia indywidualne oraz grupowe w swoim klubie Training Lab. Fan zróżnicowanej aktywności fizycznej: od tenisa stołowego, siatkówki, po bieganie, gimnastykę, sztuki walki i ciężary.

Zobacz film: Tomek Jurkiewicz, fizjoterapeuta pokazał w studiu Dzień dobry TVN, jak w czasie domowych ćwiczeń, nie uszkodzić sobie kolan i pleców.

"Uwaga na kolana i plecy w trakcie domowych ćwiczeń", źródło: x-news

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
49
4
Polecamy
Aktywność fizyczna w domu dla seniorów.
Ekspert:
"Bezruch jest groźniejszy niż koronawirus"
Aktywność fizyczna w domu dla seniorów. Ekspert: "Bezruch jest groźniejszy niż koronawirus" TVN zdrowie
Jak nie przytyć i nie stracić formy w czasie kwarantanny?
Jak nie przytyć i nie stracić formy w czasie kwarantanny? TVN zdrowie
Jak zadbać o aktywność fizyczną w domu?
Nie potrzebujesz do tego specjalistycznych przyrządów
Jak zadbać o aktywność fizyczną w domu? Nie potrzebujesz do tego specjalistycznych przyrządów Dzień Dobry TVN
Walka o figurę czasie kwarantanny?
Ewa Chodakowska proponuje 14-dniową metamorfozę bez wychodzenia z domu
Walka o figurę czasie kwarantanny? Ewa Chodakowska proponuje 14-dniową metamorfozę bez wychodzenia z domu Dzień Dobry TVN
Komentarze (0)
Nie przegap
Raka szyjki macicy można pokonać. Trwa Europejski Tydzień Profilaktyki Raka Szyjki Macicy
Raka szyjki macicy można pokonać. Trwa Europejski Tydzień Profilaktyki Raka Szyjki Macicy
Zasady prawidłowego pomiaru ciśnienia krwi
Zasady prawidłowego pomiaru ciśnienia krwi
Hartowanie organizmu – na czym polega i jak zrobić to bezpiecznie?
Hartowanie organizmu – na czym polega i jak zrobić to bezpiecznie?
Ból kolana u dziecka – przyczyny dolegliwości, możliwe choroby
Ból kolana u dziecka – przyczyny dolegliwości, możliwe choroby
Guarana – surowiec bogaty w kofeinę. Korzystne właściwości, dawkowanie, skutki uboczne, przeciwwskazania 
Guarana – surowiec bogaty w kofeinę. Korzystne właściwości, dawkowanie, skutki uboczne, przeciwwskazania 
Zapalenie trzustki: przyczyny, objawy, leczenie ostrego zapalenia trzustki
Zapalenie trzustki: przyczyny, objawy, leczenie ostrego zapalenia trzustki