Polub nas na Facebooku
Czytasz: Cholesterol LDL - dieta, aktywność fizyczna - sposoby na obniżenie złego cholesterolu
menu
Polub nas na Facebooku

Cholesterol LDL - dieta, aktywność fizyczna - sposoby na obniżenie złego cholesterolu

Napis cholesterol na szybie

Fot: netsay / stock.adobe.com

Cholesterol LDL, czyli tzw. zły cholesterol, jest substancją, która m. in. uczestniczy w produkcji witaminy D. Organizm ludzki sam produkuje cholesterol, dlatego dodatkowe dostarczanie go z pożywieniem może prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach.

W celu zmniejszenia cholesterolu LDL wystarczy wyeliminować z jadłospisu produkty, takie jak: masło, sery żółte, wieprzowina, ciasta oraz smalec. Konieczna jest też redukcja masy ciała, jeżeli występuje nadwaga. Aktywność fizyczna to kolejna skuteczna metoda profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jaka jest funkcja złego cholesterolu w organizmie?

Cholesterol LDL stanowi około 70% cholesterolu całkowitego w organizmie i odpowiada za dostarczanie lipidów do wszystkich komórek. Lipidy te są wykorzystywane w produkcji hormonów, budowy błon komórkowych oraz produkcji witaminy D

Jeżeli ilość LDL zaczyna przekraczać normy, wówczas zaczyna osadzać się na ścianach tętnic, w konsekwencji prowadząc do powstania blaszki miażdżycowej i rozwoju poważnych schorzeń układu krwionośnego. 

Za usuwanie cholesterolu LDL odpowiada cholesterol HDL. Jednak w przypadku, gdy jest go zbyt mało, a LDL jest permanentnie dodatkowo dostarczany z pożywieniem, zaczynają pojawiać się nieprzyjemne w skutkach, a czasem również niebezpieczne dla zdrowia i życia dolegliwości.

Cholesterol LDL - normy

Normy cholesterolu LDL różnicuje się ze względu na ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz występowania cukrzycy.

Norma LDL dla osób nieobciążonych czynnikiem chorobowym: 

  • do 135 mg/dl lub 3,5 mmol/l,
  • wartość graniczna LDL: 135-155 mg/dl lub 3,5 - 4,0 mmol/l,
  • wartość nieprawidłowa LDL: powyżej 155 mg/dl lub 4,0 mmol/l.

Norma LDL dla osób obciążonych czynnikiem chorobowym układu sercowo-naczyniowego: 

  • poniżej 100 mg/dl,
  • norma LDL dla osób, u których pojawiły się symptomy schorzeń układu sercowo-naczyniowego: mniej niż 75 mg/dl.

Zobacz film: Normy dotyczące cholesterolu. Źródło: 36,6

Dieta przeciwcholesterolowa - sposób na obniżenie poziomu LDL i redukcję masy ciała

Reorganizacja jadłospisu pod kątem wykluczenia produktów o wysokiej zawartości cholesterolu LDL to jeden z najlepszych sposobów na profilaktykę chorób układu krążenia.

Komponując dietę, należy unikać:
  • serów żółtych,
  • serów pleśniowych,
  • mięsa wieprzowego,
  • mięsa wołowego,
  • produkty zawierające olej palmowy,
  • smalcu,
  • masła,
  • salami,
  • ciasta biszkoptowego,
  • fast foodów,
  • słodzonych napojów,
  • słodyczy.

Bardzo ważne jest, aby codziennie zjadać około 5 porcji warzyw i owoców. Zielone warzywa, takie jak szpinak, sałata czy groszek, mają enzymy, które nie dopuszczają do wchłonięcia cholesterolu LDL z pożywienia do jelita. 

Mięso wieprzowe i wołowinę najlepiej zamienić na chudy drób i tłuste ryby morskie, np. szprotki. Błonnik pokarmowy zawarty w pełnych ziarnach zbóż, płatkach owsianych czy otrębach pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. Wskazane również jest picie zielonej herbaty, która jest jednym z najsilniejszych reduktorów złego cholesterolu. Awokado, oliwki, orzechy oraz nasiona to bogactwo zdrowych tłuszczów, witamin i mikroelementów.

Smażenie najlepiej zastąpić gotowaniem na parze, pieczeniem i gotowaniem.

Pozbycie się złych nawyków żywieniowych, stosowanie lekkostrawnej i zbilansowanej diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze poprawia stan zdrowia, samopoczucie oraz przyspiesza redukcję masy ciała. Optymalne jest chudnięcie w tempie 1 kg tygodniowo.

Aktywność fizyczna

Uprawianie sportu powoduje wzrost poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) i równoczesne obniżenie LDL. Dyscyplinami, które szczególnie dobrze wpływają na gospodarkę lipidową są: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wspinaczka skałkowa, dynamiczny taniec, jazda na rolkach, sztuki walki, ćwiczenia aerobowe. 

Formę ćwiczeń najlepiej dostosować do kondycji własnego organizmu. Najlepsze rezultaty przyniesie regularny i systematyczny trening, trwający minimum 30 minut 3-4 razy w tygodniu.

Zdrowy styl życia

Stres, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu to czynniki, które doprowadzają do podwyższenia poziomu złego cholesterolu we krwi. 

W profilaktyce chorób układu krążenia bardzo ważna jest umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami oraz prowadzenia higienicznego/zdrowego trybu życia (rezygnacja z używek i nałogów).

Techniki relaksacyjne

są bardzo dobrą metodą na wyciszenie, odzyskanie wewnętrznej harmonii i relaks po ciężkim dniu. Medytację może wykonywać każdy. Nie potrzebny do tego jest specjalistyczny sprzęt ani profesjonalny instruktor. Najważniejsze jest skupienie na własnym oddechu. Umiejętność siedzenia bez ruchu to dobra lekcja cierpliwości, ale również technika uspokajająca cały organizm. Praktykowanie medytacji wymaga cierpliwości i systematyczności.

Co wiesz o zdrowiu?

Odpowiedz na 14 pytań
Rozpocznij quiz
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
613
21
Polecamy
Choresterol HDL - norma, funkcje, naturalne sposoby na podwyższenie dobrego cholesterolu
Choresterol HDL - norma, funkcje, naturalne sposoby na podwyższenie dobrego cholesterolu TVN zdrowie
Trójglicerydy - norma ogólna, u mężczyzn, kobiet i dzieci.
Trójglicerydy powyżej normy - konsekwencje dla zdrowia
Trójglicerydy - norma ogólna, u mężczyzn, kobiet i dzieci. Trójglicerydy powyżej normy - konsekwencje dla zdrowia Dzień Dobry TVN
„Dobry cholesterol” – co to jest, jak go podwyższyć i co warto jeść?
„Dobry cholesterol” – co to jest, jak go podwyższyć i co warto jeść? TVN zdrowie
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców?
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców? Dzień Dobry TVN
Komentarze (0)
Nie przegap
Suszone morele – pyszna przekąska na zdrowe serce, kości i żołądek. Dlaczego warto je jeść po chorobie?
Suszone morele – pyszna przekąska na zdrowe serce, kości i żołądek. Dlaczego warto je jeść po chorobie?
Atrofia jąder - czym jest? Jakie są przyczyny?
Atrofia jąder - czym jest? Jakie są przyczyny?
COVID-19. Jak sprawdzić, że przeszło się zakażenie koronawirusem?
COVID-19. Jak sprawdzić, że przeszło się zakażenie koronawirusem?
Niskorosłość - jakie są przyczyny? Jak wygląda leczenie?
Niskorosłość - jakie są przyczyny? Jak wygląda leczenie?
Szczepionka na COVID-19 od Pfizera różni się od wielu szczepionek. Co zawiera? Kiedy będzie dostępna w Polsce?
Szczepionka na COVID-19 od Pfizera różni się od wielu szczepionek. Co zawiera? Kiedy będzie dostępna w Polsce?
Co to jest bikram joga? Jakie korzyści płyną z uprawiania tzw. gorącej jogi?
Co to jest bikram joga? Jakie korzyści płyną z uprawiania tzw. gorącej jogi?