Klasyczne pompki są uznawane za jedno z najprostszych ćwiczeń pozwalających wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha, bicepsów i tułowia. Tego rodzaju ćwiczenie może być wykonywane zarówno przez osoby stawiające pierwsze kroki w treningach siłowych, jak i te na bardziej zaawansowanym poziomie. Dodatkowym plusem jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie, gdzie jest trochę wolnej przestrzeni. Nie musi zatem wiązać się to z kosztami chociażby za wejście do siłowni czy zakupu specjalistycznego sprzętu.
Program 100 pompek: co należy o nim wiedzieć
Głównym celem programu 100 pompek jest opanowanie umiejętności wykonania 100 pompek w jednej serii już po sześciu tygodniach. W przypadku osób aktywnych fizycznie, ćwiczących na siłowni osiągnięcie takiego założenia jest bardzo realne. Nieco inaczej wygląda sprawa z osobami początkującymi, które nie tylko wcześniej nie wykonywały regularnie pompek, ale również stroniły od innej aktywności fizycznej. W takich przypadkach trzeba wiązać się z tym, że osiągnięcie pożądanych rezultatów może przyjść nieco później, np. po około ośmiu tygodniach.
Najwięcej zależy od tego ile dana osoba jest w stanie wykonać pompek w jednej serii na starcie. Właśnie w tym celu wykonuje się test, który określa możliwości ćwiczącego. Zależność jest prosta: im więcej pompek jest ktoś w stanie wykonać przed rozpoczęciem programu, tym większe szanse na to, że szybko opanuje umiejętność zrobienia 100 pompek w jednej serii. Przed przystąpieniem do programu 100 pompek należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach:
- prawidłowej technice wykonywania pompek (jeżeli osoba ćwicząca nie jest przekonana, czy wykonuje je dobrze powinna skorzystać z pomocy trenera lub doświadczonego w tym temacie znajomego),
- ułożeniu planu treningowego według założenia: 3 treningi w tygodniu z zachowaniem dnia przerwy na regenerację,
- przygotowaniu zbilansowanej diety (podczas intensywnych treningów w ramach programu 100 pompek spala się nawet 20 tysięcy kalorii. Jeżeli osoba trenująca nie ma w założeniu zredukowania wagi ciała, to powinna zwracać dużą uwagę na ilość przyjmowanych kalorii),
- suplementacji (aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, przyspieszyć regenerację mięśni i ich rozbudowę wskazane jest przyjmowanie różnego rodzaju suplementów diety takich jak: aminokwasy, BCAA i witaminy).
Wspomniany wcześniej test dotyczący możliwości danej osoby jest prosty. Polega na zrobieniu za jednym razem jak największej liczby pompek. Wynik pozwoli określić aktualne możliwości fizyczne danej osoby, co jest istotne w kwestii określenia etapu, od jakiego należy zacząć ćwiczenia.
100 pompek w 6 tygodni: plan treningowy
Program treningowy 100 pompek zakłada osiągnięcie celu w sześć tygodni. Przez pierwszy tydzień obciążenia są niewielkie, ale wzrastają z każdym kolejnym tygodniem. Plan treningowy powinien zostać ułożony indywidualnie do możliwości każdej osoby. Jeżeli ktoś ma problemy z wykonaniem 5-6 pompek, to musi rozpocząć realizację programu od samego początku. Inaczej wygląda sprawa z osobami bardziej zaawansowanymi. One bowiem mogą rozpocząć realizację programu od innego etapu, np. 30 pompek w jednej serii, jeżeli oczywiście są w stanie bez większych problemów je wykonać.
Przykładowy plan treningowy na sześć tygodni dla osoby średniozaawansowanej fizycznie może przedstawiać się następująco:
- tydzień 1 – cztery serie, kolejno po 11, 12, 9 i 8 pompek,
- tydzień 2 – cztery serie, kolejno po 16, 17, 14 i 14 pompek,
- tydzień 3 – cztery serie, kolejno po 22, 30, 20 i 20 pompek,
- tydzień 4 – cztery serie, kolejno po 29, 33, 29 i 29 pompek,
- tydzień 5 – siedem serii, kolejno po 20, 20, 24, 24, 20, 2 i 22 pompki,
- tydzień 6 – osiem serii, kolejno po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompki.
W każdym tygodniu wskazane jest przeprowadzenie trzech jednostek treningowych. Jeśli chodzi o długość przerw pomiędzy seriami, to powinna ona wynosić około 45 sekund.
Sto pompek: jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia
Uzyskanie oczekiwanych efektów po sześciu tygodniach treningów jest możliwe tylko w przypadku odpowiedniej techniki wykonywania pompek. Trzeba pamiętać o tym, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion, a głowa powinna znajdować się w linii prostej w stosunku do ciała (wzrok skierowany w podłogę). Nogi należy wyprostować i opierać je na palcach stóp. Podczas samego wykonywania pompek wskazane jest zwrócenie uwagi na pracę w łokciach. Ręce powinny uginać się tak, aby klatka piersiowa delikatnie dotknęła podłogi, a dopiero później powinno następować wyprostowanie rąk.
