Polub nas na Facebooku
Czytasz: Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo?
menu
Polub nas na Facebooku

Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo?

NAN

Fot: aamulya / fotolia.com

Żelazo należy do mikroelementów, które człowiek musi dostarczać organizmowi każdego dnia wraz z pożywieniem. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się żelazo hemowe o najlepszej przyswajalności przez organizm.

Żelazo jest składnikiem mineralnym występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najlepiej przyswajane przez organizm jest żelazo pochodzące z mięs oraz ryb, dlatego na niedobory tego związku są narażeni m.in. wegetarianie.

Jaką rolę pełni żelazo w organizmie człowieka?

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla zachowania pełnego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka. W ludzkim organizmie żelazo występuje w ilości około 4-5 gramów. Jest składnikiem wielu ważnych białek, m.in. hemoglobiny obecnej w krwinkach czerwonych oraz mioglobiny w tkance mięśniowej. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do różnych narządów organizmu oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i odpornościowego. Niedobory żelaza mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości (anemii) oraz osłabienia odporności, a w konsekwencji zwiększonej podatności na infekcje. Objawami niedostatecznej ilości żelaza w diecie są: osłabienie, spadek nastroju, zaburzenia rytmu serca, bladość powłok skórnych, skłonność do powstawania siniaków, częste krwawienia z nosa oraz owrzodzenia błony śluzowej jamy ustnej i języka.

Źródła żelaza – jakie produkty zawierają żelazo?

Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia roślinnego, które odznaczają się najlepszą biodostępnością tego związku. Dostarczają one tzw. żelaza hemowego o wysokiej przyswajalności przez organizm, która wynosi około 40%. Produkty pochodzenia roślinnego również zawierają żelazo, jednak w postaci niehemowej o znacznie gorszej biodostępności – przyswajalność żelaza sięga około 5%. Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa zawartość witaminy C w produktach oraz dodatek mięsa do posiłków złożonych z produktów roślinnych. Wśród produktów zawierających żelazo należy wyróżnić:

  • podroby – wątroba wieprzowa, cielęca, kaszanka,
  • mięsa – chuda wołowina, mięso z indyka, wieprzowina,
  • mleko i produkty mleczne – ser twarogowy półtłusty, sery żółte tłuste,
  • kurze jaja,
  • ryby – sardynki z puszki, łosoś świeży i wędzony,
  • produkty zbożowe – płatki kukurydziane, kasza gryczana, chleb żytni razowy, bułki kajzerki, ryż biały,
  • warzywa – suche nasiona roślin strączkowych, szpinak, por, brokuły, biała kapusta,
  • owoce – pomarańcza, jabłka,
  • orzechy – laskowe, pistacjowe, migdały.

Zobacz film: Czym są suplementy diety? Suplementy a leki. Źródło: W dobrym stylu

Produkty najbogatsze w żelazo

Do produktów, które zawierają największą ilość żelaza zalicza się wątrobę wieprzową – około 18-19 mg żelaza w 100 g produktu oraz cielęcą – około 8 mg w 100 g. Wysoką zawartością tego związku odznacza się również kaszanka (powyżej 7 mg/100 g produktu) oraz chuda wołowina (powyżej 2 mg/100 g produktu). Wśród produktów pochodzenia roślinnego najlepszym źródłem żelaza są: naturalne kakao w proszku (powyżej 10 mg żelaza/100 g), orzechy pistacjowe (powyżej 6 mg/100 g), natka pietruszki (5 mg/100 g), kasza gryczana oraz szpinak (prawie 3 mg/ 100 g).

Dobowe zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od kilku czynników, wśród których należy wyróżnić: wiek, płeć, aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny organizmu. Średnie zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

  • u dziewcząt w wieku 9 -13 lat – 8 mg na dobę,
  • u dziewcząt w wieku 14-18 lat – 15 mg na dobę,
  • u kobiet w wieku 19-50 lat – 18 mg na dobę,
  • u kobiet powyżej 50 lat – 8 mg na dobę,
  • u chłopców w wieku 10-18 lat – 16 mg na dobę,
  • u dorosłych mężczyzn – 17 mg na dobę.

Gwałtowny wzrost zapotrzebowania na żelazo stwierdza się u kobiet ciężarnych i wynosi ono około 27 mg na dobę. Matki karmiące piersią powinny dostarczać organizmowi około 10 mg żelaza w ciągu doby. Na niedobory żelaza szczególnie narażone są: osoby nieprzestrzegające zasad zdrowego żywienia (nieracjonalne posiłki, restrykcyjne diety odchudzające), wegetarianie, osoby uprawiające sport, kobiety ciężarne i karmiące piersią oraz dojrzewający nastolatkowie i miesiączkujące dziewczęta.

Zobacz film: Masz anemię? Zobacz, co powinieneś jeść. Źródło: Bez recepty

Niski poziom żelaza u dziecka – przyczyny i objawy

Niedobór żelaza u dzieci jest jednym z najczęstszych niedoborów podstawowych składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród dzieci wyróżnia się dwie grupy najbardziej narażone na wystąpienie niedoborów żelaza. Są to:

  • niemowlęta w okresie intensywnego rozwoju i wzrostu organizmu, czyli między 6. a 20. miesiącem życia dziecka,
  • okres dojrzewania, czyli wiek nastoletni (12-18 lat).

Do grup ryzyka pojawienia się niedoboru żelaza zalicza się również dzieci z chorobami przewodu pokarmowego, które zaburzają procesy trawienia i przyswajania składników pokarmowych (np. stany zapalne jelit, nawracające biegunki, infekcje pasożytnicze). U dziecka z niedoborem żelaza obserwuje się pewne zmiany fizyczne, takie jak: blada, wysuszona skóra, spierzchnięte wargi, skłonność do powstawania zajad w kącikach ust, bladość śluzówki jamy ustnej, kruchość włosów oraz łamliwość paznokci. Rodzice mogą zaobserwować niebieskie zabarwienie białek oka dziecka oraz żywo czerwoną barwę języka, która świadczy o stanie zapalnym. Pojawiają się również zmiany w zachowaniu – dziecko staje się apatyczne, senne, szybciej się meczy oraz rzadziej ma ochotę na zabawy. U niektórych dzieci może wystąpić rozdrażnienie, zwiększona pobudliwość oraz duszność w trakcie podejmowania aktywności fizycznej.

Zobacz także: Działanie witaminy C w organizmie – jakie są objawy i skutki nadmiaru kwasu askorbinowego?

Jak uzupełnić niedobór żelaza w diecie?

Niedobory żelaza w diecie należy uzupełniać poprzez stosowanie diety bogatej w ten składnik mineralny. W jadłospisie powinny pojawić się takie produkty, jak: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina), podroby (wątróbka wieprzowa lub cielęca), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych. Wchłanianie i przyswajanie żelaza zwiększa odpowiedni poziom i obecność w żywności witaminy C oraz witamin z grupy B. Z tego powodu w codziennej diecie powinny znajdować się warzywa i owoce, a przede wszystkim: natka pietruszki, papryka, pomidory, czarna porzeczka, owoce cytrusowe oraz truskawki. Należy unikać mocnej, naturalnej kawy oraz herbaty, które zawierają taninę przyczyniającą się do hamowania wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.

Zobacz film: Zdrowe nawyki żywieniowe. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
226
23
Polecamy
Produkty naturalne bogate w żelazo
Produkty naturalne bogate w żelazo TVN zdrowie
Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej? Dzień Dobry TVN
Nabiał - charakterystyka wyrobów.
Czy nabiał jest zdrowy?
Nabiał - charakterystyka wyrobów. Czy nabiał jest zdrowy? Dzień Dobry TVN
Dieta w anemii – jakie produkty spożywać?
Zasady jadłospisu anemika
Dieta w anemii – jakie produkty spożywać? Zasady jadłospisu anemika TVN zdrowie
Komentarze (2)
pierre
Spirulina zawiera żelazo niehemowe, czy 8 - 10 razy mniej przyswajalne, żeby była porównywalna z wątróbką musiałaby zawierać ponad 100 mg. Pozdrawiam i życzę powodzenia w jedzeniu 10 - 20 dkg spiruliny na raz:):)
Czytaj całość
Ja-bo-ja-;)
Spirulina zawiera 28,5mg żelaza na 100g produktu. Więcej niż którykolwiek z podanych produktów.
Czytaj całość
Nie przegap
Kozieradka - jak ją stosować i na co pomagają jej lecznicze właściwości?
Kozieradka - jak ją stosować i na co pomagają jej lecznicze właściwości?
CAR-T -innowacyjna metoda leczenia raka. Na czym polega?
CAR-T -innowacyjna metoda leczenia raka. Na czym polega?
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa. Co można jeść? Zasady diet
Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa. Co można jeść? Zasady diet
Zakrzepica kończyn dolnych - czy musi prowadzić do zakrzepicy płuc?
Zakrzepica kończyn dolnych - czy musi prowadzić do zakrzepicy płuc?
Co może powodować ból zęba przy nagryzaniu? Jak leczyć ból zęba podczas gryzienia?
Co może powodować ból zęba przy nagryzaniu? Jak leczyć ból zęba podczas gryzienia?