Polub nas na Facebooku
Czytasz: Zdrowa kolacja – przykładowe przepisy na dania ciepłe i zimne

Zdrowa kolacja – przykładowe przepisy na dania ciepłe i zimne

Mężczyzna przygotowuje zdrową kolację w kuchni.

Fot. Hero Images / Getty Images

Zdrowa kolacja to taka, która z jednej strony nasyci i zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi, zaś z drugiej będzie lekka. Dietetyczna kolacja stanowi średnio 20% wartości energetycznej całej dziennej diety. Najlepiej sporządzić ją z części białkowej i dodatku węglowodanów złożonych.

Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi podstawę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Żeby dostarczyć ciału niezbędnych składników każdego dnia, powinno się spożywać 5 posiłków, w tym zdrową kolację. Co można zjeść zdrowego na kolację? Istnieje mnóstwo propozycji na lekkie dania, które mogą być w wersji na ciepło lub zimno. W ich przygotowaniu sięgnąć można po takie produkty, jak chudy nabiał, chude mięso, ryby morskie, a zwłaszcza tuńczyka i łososia, oraz warzywa.

Zdrowa kolacja, czyli jaka?

Zdrowa kolacja nasyci organizm, a przez to zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi i nocnym napadom głodu. Spożywane wieczorem potrawy powinny być lekkie, niskokaloryczne i oparte na źródłach białka, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach niewykazujących działania wzdymającego. Kolacja na zdrowo pozbawiona jest dań typu fast food, tłustych i smażonych potraw, słonych i słodkich przekąsek. Te ostatnie gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po niewielkim czasie spada i znów pojawia się chęć na coś do zjedzenia. Nie najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie warzyw o dużej zawartości błonnika pokarmowego, gdyż dostarczony w nadmiernej ilości wzmaga proces fermentacji w przewodzie pokarmowym, w konsekwencji czego pojawić się może ból brzucha i uczucie pełności. Ostatni posiłek powinno się spożyć na około 2–3 godziny przed snem.

Zobaczcie, jak powinno się racjonalnie odżywiać:

Zobacz film: Piramida zdrowego żywienia - jak powinna wyglądać? Źródło: Co nas truje

Zdrowa kolacja na ciepło – makaron caprese, Shakshuka, ryba z warzywami

Doskonałym przykładem zdrowej kolacji na ciepło jest makaron caprese. Do przygotowania go potrzebne będą: pełnoziarnisty makaron, ser mozzarella, 10 pomidorków koktajlowych, oliwa z oliwek, świeża bazylia, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki pestek słonecznika. W pierwszej kolejności należy ugotować makaron. Następnie kroi się na połówki pomidory, do których dodaje się posiekany drobno czosnek, świeżą bazylię, oliwę z oliwek. Na koniec dodaje się makaron i pokrojoną mozzarellę. Po nałożeniu na talerz całość posypuje się pestkami.

Shakshuka to szybka i zdrowa kolacja. Przepis bazowy zawiera: 2 średniej wielkości pomidory, 1–2 ząbki czosnku, szczyptę chili i cynamonu, 1 małą cebulę, 2 jajka, nać pietruszki lub szczypiorek do posypania, 1 łyżkę oleju rzepakowego. Dla urozmaicenia dorzucić można także paprykę, pieczarki czy seler naciowy. Warzywa myje się i kroi w drobną kostkę, po czym wrzuca się na rozgrzaną patelnię. Po kilku minutach dodaje się przyprawy i wbija jajka. Patelnię przykrywa się pokrywką i trzyma na małym ogniu przez około 10 minut. Po wyłożeniu na talerz całość posypuje się pietruszką lub szczypiorkiem.

Ryba z warzywami to także coś zdrowego na kolację. Niezbędne składniki to: filet z morszczuka, szczypta soli, mrożona mieszanka ulubionych warzyw. Rybę przyprawia się solą i układa na wyłożonej folią aluminiową blasze piekarnikowej. Pokrywa się warzywami, po czym całość zawija się w folę i piecze około 1 godzinę w temperaturze 180ᵒC.

Smaczna i zdrowa kolacja – pieczarki faszerowane soczewicą

Smaczną i zdrowa kolacją mogą być pieczarki faszerowane soczewicą. Do ich przygotowania potrzebne będą: 200 g suchej, zielonej soczewicy, 1 cebula, bulion warzywny, 1 mała główka cykorii, 3 ząbki czosnku, 13 dużych pieczarek, 1 mały jogurt naturalny, 1 pęczek natki pietruszki, zioła i przyprawy, olej do smarowania blachy. Soczewicę płucze się pod bieżącą wodą i zalewa warzywnym bulionem. Cebulę kroi się w drobną kostkę i dorzuca do soczewicy, którą gotuje się około 30 minut. Pieczarki obiera się ze skórki i odcina nóżki. Cykorię, natkę pietruszki, czosnek kroi się drobno i wsypuje do miski. Następnie dodaje się zioła, przyprawy, jogurt i ugotowaną soczewicę. Na natłuszczonej blaszce układa się wypełnione farszem pieczarki i piecze około 20 minut w temperaturze 180ᵒC.

Zdrowa sałatka na kolację

Na zdrową kolację świetnie sprawdzi się sałatka z kurczakiem. Do jej przygotowania potrzebne będą: 1 sałata masłowa lub opakowanie tzw. miksu sałat, 1 pierś z kurczaka, 1 zielony ogórek, 8 pomidorów koktajlowych, 3 łyżki oliwy z oliwek, dowolne przyprawy. Sałatę myje się, odsącza i rozdziera na małe kawałki. Pierś z kurczaka kroi się w kosteczkę i podsmaża na oliwie z oliwek. Ogórek kroi się w talarki, pomidory dzieli na pół. Wszystkie składniki łączy się razem i doprawia ulubionymi przyprawami.

Pomysłem na zdrową kolację jest wersja sałatki z kurczakiem, którą przyrządza się z: 1 piersi z kurczaka, połowy zielonego ogórka, 1 sałaty masłowej, 1 papryki, kilku kawałków brokułu, 1 pomidora, 3 łyżek oliwy z oliwek. Tak samo jak w poprzednim przepisie postępuje się z sałatą i kurczakiem. Pozostałe warzywa myje się i kroi w kostkę. Wszystkie składniki przekłada się do miski. Do przygotowania sosu potrzebne będą: 3 wyciśnięte przez praskę ząbki czosnku, 1 łyżka ketchupu, 3 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz i sól do smaku. Wszystkie składniki na sos miesza się, po czym wkłada się do lodówki na kilka minut do schłodzenia.

Zdrowa, lekka kolacja  –  inne propozycje

Pomysłem na zdrową i lekką kolację jest serek wiejski o małej zawartości tłuszczu z warzywami. Inną propozycją jest zdrowy omlet na kolację. Sporządza się go z 4 białek i 1 żółtka. Na początku ubija się białka, a później dodaje się żółtko i ponownie razem ubija. Do omletu można dorzucić warzywa lub chudą wędlinę.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
9
1
Polecamy
Zdrowy lunch do pracy. Pomysły i przepisy na lunch do pracy na zimno
Zdrowy lunch do pracy. Pomysły i przepisy na lunch do pracy na zimno Dzień Dobry TVN
Pożywne sałatki na obiad. Jak przygotować pyszną sałatkę do obiadu?
Pożywne sałatki na obiad. Jak przygotować pyszną sałatkę do obiadu? Dzień Dobry TVN
Z czego powinna się składać zdrowa kanapka? Pomysły na zdrową kanapkę
Z czego powinna się składać zdrowa kanapka? Pomysły na zdrową kanapkę TVN zdrowie
Zdrowa kolacja, czyli co jeść, a czego unikać przed snem?
Zdrowa kolacja, czyli co jeść, a czego unikać przed snem? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych Materiał sponsorowany
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać?
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać? Materiał sponsorowany
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Małe AGD, które warto mieć w domu
Małe AGD, które warto mieć w domu Materiał sponsorowany
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Smog latem. Jak się przed nim chronić?
Smog latem. Jak się przed nim chronić? Materiał sponsorowany