Polub nas na Facebooku
Czytasz: Tryptofan – jakie są źródła tego aminokwasu? Jak go dawkować?
menu
Polub nas na Facebooku

Tryptofan – jakie są źródła tego aminokwasu? Jak go dawkować?

mięso, nabiał

Fot. piyaset / Getty Images

Tryptofan jest aminokwasem, który należy dostarczać do organizmu wraz z dietą, ponieważ nie potrafi on sam wytworzyć tej koniecznej do prawidłowego funkcjonowania substancji. Jest ona odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego. Znajduje się w wielu produktach, np. w mięsie i rybach.

Niedobór tryptofanu w organizmie negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego – odczuwalne są zaburzenia nastroju, które mogą przerodzić się nawet w stany depresyjne. Na szczęście ten aminokwas występuje w wielu substancjach, które są elementem diety człowieka.

Czym jest tryptofan?

Tryptofan jest aminokwasem z rodzaju tzw. egzogennych, co oznacza że jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale musi być dostarczany do niego wraz z pokarmem. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. jest konieczny do produkcji białek, tkanki mięśniowej i enzymów. Jego rola jest ściśle powiązana z samopoczuciem człowieka i jego stanem emocjonalnym. Jest źródłem serotoniny, która bezpośrednio wpływa na pracę układu nerwowego. Bierze również udział w tworzeniu melatoniny, odpowiadającej za zasypianie i jakość snu, czyli regulację cyklu życiowego człowieka (podział na czas odpoczynku i czuwania). Tryptofan stosowany jest także w formie leku przy depresji czy w walce z niechcianymi kilogramami. Stąd też należy mieć na uwadze, że trzeba dostarczać go wraz z pożywieniem i posiadać wiedzę na temat produktów, w których się znajduje.

Tryptofan – dawkowanie

Zapotrzebowanie na ten aminokwas jest różne w zależności od wieku i płci. Dawkowanie tryptofanu powinno uwzględniać ryzyko nie tylko jego niedoboru, ale również przedawkowania. Jego zbyt mała ilość w organizmie powoduje znaczne pogorszenie samopoczucia, spadek tzw. energii życiowej, ale też zahamowanie wzrostu w przypadku dzieci, degenerację mięśni gładkich, spadek poziomu białka we krwi, utratę owłosienia czy stwardnienie skóry. O jego zbyt małym stężeniu świadczy też stłuszczenie wątroby i degeneracja kanalików nasiennych u mężczyzn.

Tryptofan powinien być utrzymany w stężeniu, które jest najbardziej optymalne dla organizmu człowieka. Zbyt duża ilość aminokwasu może dać niepożądane skutki uboczne, np.: zaburzenia koordynacji ruchowej i widzenia, bóle głowy połączone z wymiotami, nadmierną senność i suchość w ustach.

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi:

  • dla niemowląt – 13 mg/kg masy ciała,
  • dla dzieci w wieku 1–3 lata – 8 mg/kg masy ciała,
  • dla dzieci w wieku 4–13 lat – 6 mg/kg masy ciała,
  • dla chłopców od 14 do 18 roku życia – 6 mg/kg masy ciała,
  • dla dziewczynek od 14 do 18 roku życia – 5 mg/kg masy ciała,
  • dla dorosłych – 5 mg/kg masy ciała.

Jak pokazują powyższe wytyczne, największe zapotrzebowanie wiąże się z okresem niemowlęcym, kiedy organizm bardzo szybko rośnie, a układ nerwowy jest jeszcze w fazie kształtowania się.

Jakie działanie ma tryptofan?

Działanie tryptofanu jest bardzo wszechstronne. Nie tylko bierze udział w wytwarzaniu serotoniny (czyli tzw. hormonu szczęścia) i melatoniny, ale odpowiada też za syntezę witaminy PP i bezpośrednio wpływa na kondycję emocjonalną człowieka – obniża stany napięcia, zmniejsza nadpobudliwość, a także wpływa na laktację u kobiet i proces rozmnażania u obojga płci. Odpowiada za wytwarzanie kinureniny, która jest produkowana w gałce ocznej, a także reguluje poziom neuroprzekaźników oraz procesy przemiany materii i metabolizmu węglowodanów. Aminokwas poprawia także odporność.

W leczeniu depresji uzupełnienie niedoborów tryptofanu jest elementem terapii. Substancja przekształca się bowiem w mózgu bezpośrednio w serotoninę. Jeśli nie ma czynnika inicjującego, występują w organizmie niedobory tzw. hormonu szczęścia, przez co pojawiają się stany depresyjne. Aminokwas uzupełniany jest w formie suplementów diety. Potwierdzono także, że jego niski poziom powoduje zwiększoną chęć sięgania po węglowodany, co wpływa na masę ciała.

Tryptofan – źródła

Źródeł tryptofanu należy szukać głównie w produktach, które są bogate w białko, takich jak: chude mięso (zwłaszcza drób i cielęcina), ryby (przede wszystkim tuńczyk), ser (zarówno biały, jak i żółty, a szczególnie mozzarella), mleko oraz produkty sojowe i jajka. Na niedobory aminokwasu wskazane są także rośliny strączkowe, np. gotowana biała fasola. Spore ilości tryptofanu można znaleźć też w szpinaku i niektórych owocach, m.in. w bananach i ananasie, które można traktować jako codzienną przekąskę. Znaczne ilości tego aminokwasu zawierają też otręby owsiane. Prym wśród produktów, które pozwalają zminimalizować jego niedobory, wiodą pestki z dyni – w 100 g produktu znajduje się 576 mg tryptofanu.

Na rynku dostępne są także suplementy diety dedykowane głównie osobom mającym problemy z zasypianiem, spokojnym snem czy cierpiącym na zaburzenia nastroju na skutek np. przewlekłego stresu. Są także skuteczne przy tzw. zespole napięcia przedmiesiączkowego i uciążliwych migrenach.

W jaki sposób jeść świadomie? Jak skomponować dietę, aby nie zabrakło nam żadnych składników? Zobaczcie:

Zobacz film: Zdrowe odżywianie. Jak jeść świadomie? Źródło: Wiem, co jem na diecie


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
12
3
Polecamy
Brzuch tarczycowy.
Jak z nim walczyć?
Brzuch tarczycowy. Jak z nim walczyć? Dzień Dobry TVN
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców?
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców? Dzień Dobry TVN
Tyrozyna – działanie, dawkowanie, skutki uboczne
Tyrozyna – działanie, dawkowanie, skutki uboczne TVN zdrowie
Co to jest fenyloalanina?
Występowanie, działanie i szkodliwość substancji
Co to jest fenyloalanina? Występowanie, działanie i szkodliwość substancji TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Leki obniżające poziom cholesterolu mogą chronić przed rakiem
Leki obniżające poziom cholesterolu mogą chronić przed rakiem
Co jest przyczyną nieświeżego oddechu?
Co jest przyczyną nieświeżego oddechu?
Morsowanie. Zimne kąpiele nie tylko hartują, ale mogą też chronić przed demencją
Morsowanie. Zimne kąpiele nie tylko hartują, ale mogą też chronić przed demencją
Kasztany jadalne  - jakie mają właściwości i co można z nich przygotować?
Kasztany jadalne  - jakie mają właściwości i co można z nich przygotować?
Złote mleko z kurkumą - pomoże zwalczyć infekcję, zmniejszy problemy ze snem i depresją
Złote mleko z kurkumą - pomoże zwalczyć infekcję, zmniejszy problemy ze snem i depresją
Codzienne picie mleka może zwiększyć ryzyko raka piersi nawet o 50 proc.
Codzienne picie mleka może zwiększyć ryzyko raka piersi nawet o 50 proc.