Polub nas na Facebooku
Czytasz: Trening wytrzymałościowy – jak ćwiczyć w domu, na siłowni i poza domem?

Trening wytrzymałościowy – jak ćwiczyć w domu, na siłowni i poza domem?

Osoby, które ćwiczą na siłowni

Fot: Hero Images / gettyimages.com

Trening wytrzymałościowy (tlenowy, cardio, aerobowy) poprawia ogólną wydolność organizmu, wzmacnia pracę serca i usprawnia krążenie krwi. Trening wytrzymałościowy można przeprowadzić w domu, na siłowni albo w plenerze, np. biegając albo grając w piłkę nożną.

Każdy, kto chce zadbać o zdrowie, sprawność i sylwetkę, powinien rozważyć włączenie treningu wytrzymałościowego do swojego planu ćwiczeń. Trening wytrzymałościowy wykonuje się przede wszystkim w celu zwiększenia wydolności organizmu i polepszenia jego ogólnej sprawności. Zalety treningu wytrzymałościowego:

  • lepsza kondycja fizyczna,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • wymodelowanie sylwetki (efekt odchudzający),
  • redukcja cellulitu,
  • poprawa zwinności, gibkości i szybkości,
  • sprawniejsza praca serca,
  • zwiększenie liczby naczyń krwionośnych i efektywniejszy przepływ krwi,
  • lepsze dotlenienie organizmu,
  • sprawniejsza praca płuc,
  • zwiększenie przepustowości żył,
  • wyrównanie gospodarki węglowodanowej,
  • ochrona przed rozwojem chorób przewlekłych (otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, zawał serca),
  • ogólne polepszenie stanu zdrowia.

Zobacz film: Jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN.

Treningi wytrzymałościowe można przeprowadzać w różnych warunkach – zarówno w domu, jak i na sali gimnastycznej (siłowni) czy w plenerze. To rodzaj treningu zmusza serce do intensywniejszej pracy i dzięki temu przyczynia się do zbudowania lepszej kondycji. Podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta tętno – maksymalne oblicza się według wzoru: HR max = 220 - wiek.

Przykład: maksymalne tętno podczas treningu wytrzymałościowego dla osoby trzydziestoletniej to 190 (220 - 30). Uwaga! Jest to wartość maksymalna. Zaleca się, aby podczas treningu tętno utrzymywało się na poziomie 75–85% tętna maksymalnego, czyli w tym przypadku pomiędzy ok. 142 a 162.

Trening wytrzymałościowy w domu

W celu zbudowania kondycji bez użycia dostępnych na siłowni sprzętów należy wykonywać określone ćwiczenia. W ramach treningu wytrzymałościowego najefektywniejsze będą: podskoki (w tym pajace – w górę i w przód), skakanie na skakance, kręcenie hula-hoop, boksowanie w miejscu (z ciągłą pracą nóg), bieg/trucht w miejscu, wykroki.

Trening wytrzymałościowy – siłownia

Na siłowni można korzystać z różnych sprzętów przeznaczonych do budowania kondycji organizmu. Najlepsze efekty daje trening na bieżni, rowerku stacjonarnym, wiosłach, orbitreku, stepperze. Nowoczesne sprzęty dostępne na siłowni za ćwiczących kontrolują bieżące tętno i ostrzegają, jeśli zbliża się ono do wartości maksymalnej.

Uwaga! Najlepsze efekty odchudzające daje trening siłowo-wytrzymałościowy, czyli połączenie treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi. Na siłowni można więc połączyć trening cardio (wytrzymałościowy) z treningiem siłowym (podnoszeniem ciężarów, wyciskaniem itd.).

Zobacz film: Co jeść kiedy trenujemy? Źródło: Fit bez męki i udręki.

Trening wytrzymałościowy poza domem

Aby zwiększyć ogólną wydolność organizmu i usprawnić pracę serca, poza domem czy siłownią można:

  • jeździć na rowerze lub na rolkach,
  • wbiegać po schodach,
  • spacerować,
  • szybko maszerować (również z kijkami),
  • biegać na nartach (zimą),
  • wykonywać wszelkie ćwiczenia jak podczas treningu wytrzymałościowego w domu, które nie wymagają używania sprzętu.

Szczególnie bieganie to najprostszy i najefektywniejszy sposób na uzyskanie korzystnych rezultatów, jakie daje trening wytrzymałościowy. Na początek można uprawiać trucht i przeplatać go odcinkami o większej intensywności. Najbardziej zaawansowaną formą biegania w ramach treningu wytrzymałościowego są interwały, czyli ćwiczenia wykonywane na 90–100% tętna maksymalnego przez krótki czas. Będzie to więc naprzemienny bieg w bardzo szybkim (maksymalnym) i wolniejszym tempie. Podobne efekty da jazda na rowerze, zwłaszcza ze zmienną intensywnością.

Trening wytrzymałościowy ma również fundamentalne znaczenie w przypadku osób intensywnie uprawiających sport, np. piłkę nożną. Trening wytrzymałościowy dla piłkarza powinien uwzględniać ćwiczenia wykonywane na siłowni oraz poza salą gimnastyczną – wskazane jest zwłaszcza bieganie o średniej intensywności, ze szczególnym naciskiem na budujące kondycję fizyczną interwały.

Trening wytrzymałościowy – plan

Prawidłowo przeprowadzony trening wytrzymałościowy powinien być systematyczny, odpowiednio długi, o właściwej intensywności.

  • Każdy trening wytrzymałościowy należy poprzedzić rozgrzewką (ok. 5–10 minut). Podczas niej rozgrzany powinien zostać każdy mięsień – trening wytrzymałościowy zmusza bowiem do pracy całe ciało.
  • Następnie następuje właściwa część treningu. Powinna trwać ok. 40–45 minut. Uwaga! Początkujący powinni zacząć od krótszych bloków treningowych (np. 20 minut) i stopniowo wydłużać czas, np. sukcesywnie o 5 minut.
  • Cool down – rozciąganie, uspokojenie oddechu (ok. 5–10 minut).

Wskazania i przeciwwskazania do treningu wytrzymałościowego

Nie ma większych przeciwwskazań do wykonywania treningu wytrzymałościowego – powinien on być częścią tradycyjnego, regularnego planu ćwiczeń u osób w każdym wieku, jednak przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić np. kondycję serca. Treningu wytrzymałościowego, ze względu na dużą intensywność, nie powinno się wykonywać codziennie – należy dać organizmowi czas na regenerację. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu.


Zobacz film: Trening w domu czy na siłowni. Źródło: Dzień Dobry TVN.


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
114
11
Komentarze (0)
Nie przegap
Jak zadbać o właściwe nawilżenie powietrza w mieszkaniu?
Jak zadbać o właściwe nawilżenie powietrza w mieszkaniu? Materiał sponsorowany
Witamina K i K2 MK-7 - występowanie, właściwości, przeciwdziałanie
Witamina K i K2 MK-7 - występowanie, właściwości, przeciwdziałanie
Czerwone oczy (zespół czerwonego oka) – przyczyny, domowe sposoby, leczenie
Czerwone oczy (zespół czerwonego oka) – przyczyny, domowe sposoby, leczenie
Przepisy na pięć zdrowych posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja)
Przepisy na pięć zdrowych posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) Materiał sponsorowany
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Dieta ketogeniczna - efekty, jadłospis i przepisy
Dieta ketogeniczna - efekty, jadłospis i przepisy