Polub nas na Facebooku
Czytasz: Trening wytrzymałościowy – jak ćwiczyć w domu, na siłowni i poza domem?

Trening wytrzymałościowy – jak ćwiczyć w domu, na siłowni i poza domem?

Zainteresował Cię ten artykuł?
Osoby, które ćwiczą na siłowni

Fot: Hero Images / gettyimages.com

Trening wytrzymałościowy (tlenowy, cardio, aerobowy) poprawia ogólną wydolność organizmu, wzmacnia pracę serca i usprawnia krążenie krwi. Trening wytrzymałościowy można przeprowadzić w domu, na siłowni albo w plenerze, np. biegając albo grając w piłkę nożną.

Każdy, kto chce zadbać o zdrowie, sprawność i sylwetkę, powinien rozważyć włączenie treningu wytrzymałościowego do swojego planu ćwiczeń. Trening wytrzymałościowy wykonuje się przede wszystkim w celu zwiększenia wydolności organizmu i polepszenia jego ogólnej sprawności. Zalety treningu wytrzymałościowego:

  • lepsza kondycja fizyczna,
  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • wymodelowanie sylwetki (efekt odchudzający),
  • redukcja cellulitu,
  • poprawa zwinności, gibkości i szybkości,
  • sprawniejsza praca serca,
  • zwiększenie liczby naczyń krwionośnych i efektywniejszy przepływ krwi,
  • lepsze dotlenienie organizmu,
  • sprawniejsza praca płuc,
  • zwiększenie przepustowości żył,
  • wyrównanie gospodarki węglowodanowej,
  • ochrona przed rozwojem chorób przewlekłych (otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, zawał serca),
  • ogólne polepszenie stanu zdrowia.

Zobacz film: Jak wybrać ćwiczenia do domowego treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN.

Treningi wytrzymałościowe można przeprowadzać w różnych warunkach – zarówno w domu, jak i na sali gimnastycznej (siłowni) czy w plenerze. To rodzaj treningu zmusza serce do intensywniejszej pracy i dzięki temu przyczynia się do zbudowania lepszej kondycji. Podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta tętno – maksymalne oblicza się według wzoru: HR max = 220 - wiek.

Przykład: maksymalne tętno podczas treningu wytrzymałościowego dla osoby trzydziestoletniej to 190 (220 - 30). Uwaga! Jest to wartość maksymalna. Zaleca się, aby podczas treningu tętno utrzymywało się na poziomie 75–85% tętna maksymalnego, czyli w tym przypadku pomiędzy ok. 142 a 162.

Trening wytrzymałościowy w domu

W celu zbudowania kondycji bez użycia dostępnych na siłowni sprzętów należy wykonywać określone ćwiczenia. W ramach treningu wytrzymałościowego najefektywniejsze będą: podskoki (w tym pajace – w górę i w przód), skakanie na skakance, kręcenie hula-hoop, boksowanie w miejscu (z ciągłą pracą nóg), bieg/trucht w miejscu, wykroki.

Trening wytrzymałościowy – siłownia

Na siłowni można korzystać z różnych sprzętów przeznaczonych do budowania kondycji organizmu. Najlepsze efekty daje trening na bieżni, rowerku stacjonarnym, wiosłach, orbitreku, stepperze. Nowoczesne sprzęty dostępne na siłowni za ćwiczących kontrolują bieżące tętno i ostrzegają, jeśli zbliża się ono do wartości maksymalnej.

Uwaga! Najlepsze efekty odchudzające daje trening siłowo-wytrzymałościowy, czyli połączenie treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi. Na siłowni można więc połączyć trening cardio (wytrzymałościowy) z treningiem siłowym (podnoszeniem ciężarów, wyciskaniem itd.).

Zobacz film: Co jeść kiedy trenujemy? Źródło: Fit bez męki i udręki.

Trening wytrzymałościowy poza domem

Aby zwiększyć ogólną wydolność organizmu i usprawnić pracę serca, poza domem czy siłownią można:

  • jeździć na rowerze lub na rolkach,
  • wbiegać po schodach,
  • spacerować,
  • szybko maszerować (również z kijkami),
  • biegać na nartach (zimą),
  • wykonywać wszelkie ćwiczenia jak podczas treningu wytrzymałościowego w domu, które nie wymagają używania sprzętu.

Szczególnie bieganie to najprostszy i najefektywniejszy sposób na uzyskanie korzystnych rezultatów, jakie daje trening wytrzymałościowy. Na początek można uprawiać trucht i przeplatać go odcinkami o większej intensywności. Najbardziej zaawansowaną formą biegania w ramach treningu wytrzymałościowego są interwały, czyli ćwiczenia wykonywane na 90–100% tętna maksymalnego przez krótki czas. Będzie to więc naprzemienny bieg w bardzo szybkim (maksymalnym) i wolniejszym tempie. Podobne efekty da jazda na rowerze, zwłaszcza ze zmienną intensywnością.

Trening wytrzymałościowy ma również fundamentalne znaczenie w przypadku osób intensywnie uprawiających sport, np. piłkę nożną. Trening wytrzymałościowy dla piłkarza powinien uwzględniać ćwiczenia wykonywane na siłowni oraz poza salą gimnastyczną – wskazane jest zwłaszcza bieganie o średniej intensywności, ze szczególnym naciskiem na budujące kondycję fizyczną interwały.

Trening wytrzymałościowy – plan

Prawidłowo przeprowadzony trening wytrzymałościowy powinien być systematyczny, odpowiednio długi, o właściwej intensywności.

  • Każdy trening wytrzymałościowy należy poprzedzić rozgrzewką (ok. 5–10 minut). Podczas niej rozgrzany powinien zostać każdy mięsień – trening wytrzymałościowy zmusza bowiem do pracy całe ciało.
  • Następnie następuje właściwa część treningu. Powinna trwać ok. 40–45 minut. Uwaga! Początkujący powinni zacząć od krótszych bloków treningowych (np. 20 minut) i stopniowo wydłużać czas, np. sukcesywnie o 5 minut.
  • Cool down – rozciąganie, uspokojenie oddechu (ok. 5–10 minut).

Wskazania i przeciwwskazania do treningu wytrzymałościowego

Nie ma większych przeciwwskazań do wykonywania treningu wytrzymałościowego – powinien on być częścią tradycyjnego, regularnego planu ćwiczeń u osób w każdym wieku, jednak przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić np. kondycję serca. Treningu wytrzymałościowego, ze względu na dużą intensywność, nie powinno się wykonywać codziennie – należy dać organizmowi czas na regenerację. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu.


Zobacz film: Trening w domu czy na siłowni. Źródło: Dzień Dobry TVN.


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Kolejny sezon programu 36,6°C! Zobacz jakie tematy zostaną poruszone w kolejnych odcinkach
Kolejny sezon programu 36,6°C! Zobacz jakie tematy zostaną poruszone w kolejnych odcinkach
Owsiki u dorosłych – przyczyny i objawy owsików u dorosłych
Owsiki u dorosłych – przyczyny i objawy owsików u dorosłych
Andrzej Michalik udowadnia, że cukrzyca nie oznacza rezygnacji z marzeń!
Andrzej Michalik udowadnia, że cukrzyca nie oznacza rezygnacji z marzeń!
Jak szybko rosną włosy? Sposób na szybko rosnące włosy
Jak szybko rosną włosy? Sposób na szybko rosnące włosy
Żylaki - miejsca powstawania, rodzaje, objawy, leczenie
Żylaki - miejsca powstawania, rodzaje, objawy, leczenie
Zasady udzielania pierwszej pomocy przedmedycznej
Zasady udzielania pierwszej pomocy przedmedycznej