Czytasz: Soczewica – cenna roślina strączkowa

Soczewica – cenna roślina strączkowa

Różne rodzaje soczewicy na drewnianych łyżkach

Fot: monticellllo / fotolia.com

Soczewica zawiera wiele cennych składników mineralnych. Jest głównie źródłem białka. Istnieją różne rodzaje tej rośliny strączkowej: soczewica czerwona i zielona, a także czarna i żółta. W potrawach dobrze komponuje się z różnymi dodatkami i przyprawami. 

Soczewica może być spożywana zarówno podczas diety odchudzającej, jak i odmiennym stanie – ciąży. Szacuje się też, że pomaga w profilaktyce nowotworów. Dostarcza niezbędnych mikroelementów, a potrawy z jej wykorzystaniem są smaczne.

Soczewica – wartości odżywcze

Soczewica, jako roślina o wysokiej zawartości dobrze przyswajalnego białka, może doskonale zastąpić mięso. Po soi to druga roślina, z której białko jest najlepiej przyswajane przez ludzki organizm – przyswajalność wynosi aż 85%. Dla porównania przyswajalność białka z mięsa jest na poziomie 96%.

Wegetarianie oraz osoby, które z przyczyn zdrowotnych są zmuszone do wykluczenia mięsa z codziennej diety, mogą zamiennie spożywać soczewicę. Ugotowana soczewica w 100 g zawiera prawie 10 g białka, ale jest ono niepełnowartościowe z racji swojego pochodzenia. Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika jednak, że wystarczy połączyć ją z innymi składnikami roślinnymi, które mogą uzupełnić zawartość istotnych aminokwasów – np. produktami zbożowymi: pieczywem lub kaszą. Aby nie doprowadzić do utraty cennych właściwości białka z soczewicy, należy ją lekko posolić na 10 minut przed zakończeniem gotowania.

W porównaniu z wieloma innymi roślinami strączkowymi soczewicę charakteryzuje także wysoka zawartość potasu – 396 mg w 100 g ugotowanego produktu. W tych niepozornych ziarnach znajduje się także sporo błonnika – 100 g ugotowanej soczewicy zawiera go w ilości 8 mg. Soczewica ma również wysoką zawartość żelaza (3,33 mg/100 g) oraz kwasu foliowego (0,18 mg/100 g).

Wartość energetyczna soczewicy to 116 kcal w 100 g ugotowanego ziarna.

Soczewica – właściwości zdrowotne

Z uwagi na wysoką zawartość potasu soczewica znajduje zastosowanie w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i wspomaga leczenie tego schorzenia. Zmniejsza ponadto ryzyko zawału oraz chorób serca. Dzięki właściwościom przeciwdziałającym nadciśnieniu soczewica zmniejsza także poziom cholesterolu LDL (ang. low-density protein) we krwi.

Soczewica pomaga również w walce z anemią. Dzięki dużej zawartości kwasu foliowego oraz żelaza ziarno soczewicy sprzyja powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów). Podnosi również poziom hemoglobiny i reguluje działanie układu nerwowego.

Pomimo wysokiej kaloryczności soczewica zawiera mało tłuszczu i cukrów, za to sporo błonnika. Dzięki temu sprzyja procesowi odchudzania. Zawarty w ziarnach błonnik doskonale wypełnia żołądek, co daje uczucie sytości.

Soczewicę charakteryzuje niska wartość indeksu glikemicznego. Stąd zapobiega cukrzycy, a jeśli choroba już się pojawiła, wspomaga walkę z nią. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (25), wartość czerwonej wynosi 30, żółtej – 35.

Dzięki sporej zawartości kwasu foliowego soczewicę powinny spożywać kobiety w ciąży. Składnik ten zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu. Witamina B9 zaś zapobiega m.in. rozszczepowi kręgosłupa u płodu.

Na soczewicę powinny uważać jednak osoby mające problemy z układem pokarmowym. Podobnie jak wiele roślin strączkowych soczewica może powodować wzdęcia, gazy oraz nadmierną fermentację w jelitach. Ludzki organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów niezbędnych do pełnego strawienia rośliny.

Pyszne i zdrowe dania z soczewicy

W zależności od rodzaju soczewicy różni się czas jej gotowania. Soczewicy żółtej oraz czerwonej nie trzeba uprzednio namaczać. Wystarczy zalać ją w garnku zimną wodą i gotować ok. 15 minut. Soczewica zielona wymaga półgodzinnego gotowania. Soczewicę brązową natomiast należy namoczyć i gotować około godziny. Soczewica podczas gotowania wchłania wodę, trzeba więc pilnować i w razie potrzeby uzupełniać ją, by nie przypalić ziaren. Nie należy solić soczewicy wcześniej niż na 10 minut przed zakończeniem gotowania. W przeciwnym razie staje się ona twarda i traci białko.

Soczewica jest dobrym składnikiem roślinnego pasztetu. Aby przygotować taki pasztet, soczewicę należy ugotować i zmielić wraz z ugotowanymi marchewką i korzeniem pietruszki, następnie dodać sól, pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz majeranek i kolendrę. Opcjonalnie dodane surowe jajko sprawi, że konsystencja będzie bardziej ścisła. Składniki wymieszać i przelać do formy (keksówki). Tak przygotowany pasztet należy piec ok. 45–60 minut w temperaturze 180°C.

To Cię zainteresuje

Witamina E – sposób na urodę i płodność Olej palmowy – szkodliwy dla organizmu? Właściwości i zastosowanie oleju palmowego Cukier - biała śmierć - jak cukier wpływa na nasz organizm

Ziarno soczewicy posłuży także do ugotowania smacznej i zdrowej zupy. Ziarno należy ugotować na sypko i odcedzić. Następnie połączyć z bulionem – warzywnym lub mięsnym (nie usuwać z niego ugotowanych warzyw) – przyprawić zgodnie z upodobaniami.

Z soczewicy można również przygotować kotlety. Ugotowaną soczewicę należy połączyć z ugotowaną kaszą jaglaną, bułką tartą, ulubionymi przyprawami i ziołami. Następnie uformować kotlety i smażyć na rozgrzanym tłuszczu. 

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Więcej na temat
Dieta odchudzająca - rodzaje, przepisy i jadłospis
Kiszone warzywa – co zawierają? Właściwości prozdrowotne kiszonek. Jakie warzywa można kisić?
Hipokaliemia – niedobór potasu. Jakie są jej przyczyny? Objawy towarzyszące niedoborowi potasu w organizmie. Leczenie i produkty żywnościowe bogate w potas
Hiperwitaminoza: objawy i przyczyny nadmiaru witamin A, D, E, C, K i z grupy B
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy można słodzić gorącą herbatę miodem? - test
Co to jest śmierć kliniczna? Świadectwa osób, które jej doświadczyły
Konizacja szyjki macicy – wskazania, przebieg zabiegu, gojenie i rekonwalescencja
Skręt kiszek – objawy, przyczyny oraz leczenie
Bezoary – przyczyny powstawania, objawy i leczenie
Ból w mostku – powód do paniki? Nie zawsze oznacza zawał