Polub nas na Facebooku
Czytasz: Soczewica – cenna roślina strączkowa

Soczewica – cenna roślina strączkowa

Zainteresował Cię ten artykuł?
NAN

Fot: monticellllo / fotolia.com

Soczewica zawiera wiele cennych składników mineralnych. Jest głównie źródłem białka. Istnieją różne rodzaje tej rośliny strączkowej: soczewica czerwona i zielona, a także czarna i żółta. W potrawach dobrze komponuje się z różnymi dodatkami i przyprawami. 

Soczewica może być spożywana zarówno podczas diety odchudzającej, jak i odmiennym stanie – ciąży. Szacuje się też, że pomaga w profilaktyce nowotworów. Dostarcza niezbędnych mikroelementów, a potrawy z jej wykorzystaniem są smaczne.

Soczewica – wartości odżywcze

Soczewica, jako roślina o wysokiej zawartości dobrze przyswajalnego białka, może doskonale zastąpić mięso. Po soi to druga roślina, z której białko jest najlepiej przyswajane przez ludzki organizm – przyswajalność wynosi aż 85%. Dla porównania przyswajalność białka z mięsa jest na poziomie 96%.

Wegetarianie oraz osoby, które z przyczyn zdrowotnych są zmuszone do wykluczenia mięsa z codziennej diety, mogą zamiennie spożywać soczewicę. Ugotowana soczewica w 100 g zawiera prawie 10 g białka, ale jest ono niepełnowartościowe z racji swojego pochodzenia. Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika jednak, że wystarczy połączyć ją z innymi składnikami roślinnymi, które mogą uzupełnić zawartość istotnych aminokwasów – np. produktami zbożowymi: pieczywem lub kaszą. Aby nie doprowadzić do utraty cennych właściwości białka z soczewicy, należy ją lekko posolić na 10 minut przed zakończeniem gotowania.

W porównaniu z wieloma innymi roślinami strączkowymi soczewicę charakteryzuje także wysoka zawartość potasu – 396 mg w 100 g ugotowanego produktu. W tych niepozornych ziarnach znajduje się także sporo błonnika – 100 g ugotowanej soczewicy zawiera go w ilości 8 mg. Soczewica ma również wysoką zawartość żelaza (3,33 mg/100 g) oraz kwasu foliowego (0,18 mg/100 g).

Wartość energetyczna soczewicy to 116 kcal w 100 g ugotowanego ziarna.

Soczewica – właściwości zdrowotne

Z uwagi na wysoką zawartość potasu soczewica znajduje zastosowanie w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i wspomaga leczenie tego schorzenia. Zmniejsza ponadto ryzyko zawału oraz chorób serca. Dzięki właściwościom przeciwdziałającym nadciśnieniu soczewica zmniejsza także poziom cholesterolu LDL (ang. low-density protein) we krwi.

Soczewica pomaga również w walce z anemią. Dzięki dużej zawartości kwasu foliowego oraz żelaza ziarno soczewicy sprzyja powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów). Podnosi również poziom hemoglobiny i reguluje działanie układu nerwowego.

Pomimo wysokiej kaloryczności soczewica zawiera mało tłuszczu i cukrów, za to sporo błonnika. Dzięki temu sprzyja procesowi odchudzania. Zawarty w ziarnach błonnik doskonale wypełnia żołądek, co daje uczucie sytości.

Soczewicę charakteryzuje niska wartość indeksu glikemicznego. Stąd zapobiega cukrzycy, a jeśli choroba już się pojawiła, wspomaga walkę z nią. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (25), wartość czerwonej wynosi 30, żółtej – 35.

Dzięki sporej zawartości kwasu foliowego soczewicę powinny spożywać kobiety w ciąży. Składnik ten zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu. Witamina B9 zaś zapobiega m.in. rozszczepowi kręgosłupa u płodu.

Na soczewicę powinny uważać jednak osoby mające problemy z układem pokarmowym. Podobnie jak wiele roślin strączkowych soczewica może powodować wzdęcia, gazy oraz nadmierną fermentację w jelitach. Ludzki organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów niezbędnych do pełnego strawienia rośliny.

Pyszne i zdrowe dania z soczewicy

W zależności od rodzaju soczewicy różni się czas jej gotowania. Soczewicy żółtej oraz czerwonej nie trzeba uprzednio namaczać. Wystarczy zalać ją w garnku zimną wodą i gotować ok. 15 minut. Soczewica zielona wymaga półgodzinnego gotowania. Soczewicę brązową natomiast należy namoczyć i gotować około godziny. Soczewica podczas gotowania wchłania wodę, trzeba więc pilnować i w razie potrzeby uzupełniać ją, by nie przypalić ziaren. Nie należy solić soczewicy wcześniej niż na 10 minut przed zakończeniem gotowania. W przeciwnym razie staje się ona twarda i traci białko.

Soczewica jest dobrym składnikiem roślinnego pasztetu. Aby przygotować taki pasztet, soczewicę należy ugotować i zmielić wraz z ugotowanymi marchewką i korzeniem pietruszki, następnie dodać sól, pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz majeranek i kolendrę. Opcjonalnie dodane surowe jajko sprawi, że konsystencja będzie bardziej ścisła. Składniki wymieszać i przelać do formy (keksówki). Tak przygotowany pasztet należy piec ok. 45–60 minut w temperaturze 180°C.

Ziarno soczewicy posłuży także do ugotowania smacznej i zdrowej zupy. Ziarno należy ugotować na sypko i odcedzić. Następnie połączyć z bulionem – warzywnym lub mięsnym (nie usuwać z niego ugotowanych warzyw) – przyprawić zgodnie z upodobaniami.

Z soczewicy można również przygotować kotlety. Ugotowaną soczewicę należy połączyć z ugotowaną kaszą jaglaną, bułką tartą, ulubionymi przyprawami i ziołami. Następnie uformować kotlety i smażyć na rozgrzanym tłuszczu. 

Zobacz film: Zdrowe nawyki żywieniowe. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
9
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?