Polub nas na Facebooku
Czytasz: Naturalne źródła potasu i jego rola w organizmie

Naturalne źródła potasu i jego rola w organizmie

Zainteresował Cię ten artykuł?
Źródła potasu

Fot: samael334 / gettyimages.com

Produkty bogate w potas powinny stanowić stały element diety. Pierwiastek ten jest jednym z najistotniejszych dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dorosła osoba powinna spożywać około 4700 mg potasu dziennie.

Potas znajduje się w większości produktów spożywczych (z wyjątkiem tłuszczów i cukrów). W niektórych jego zawartość jest znikoma, w innych może nawet przekraczać 1,5%. Pierwiastek ten uczestniczy w większości procesów fizjologicznych, więc jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Należy zatem spożywać go w zalecanej ilości, pamiętając, że zarówno niedobór (hipokaliemia), jaki i nadmiar (hiperkaliemia) potasu ma poważne konsekwencje dla zdrowia.

Dlaczego należy spożywać produkty bogate w potas?

Sole potasu rozpuszczone w wodzie są elektrolitem – przenoszą ładunki elektryczne. Ponieważ organizm ludzki składa się w większości z wody, potas znajduje się niemal we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Pełni w nich różnorodne funkcje:

  • pośredniczy (na poziomie błony komórkowej) w dostarczaniu składników odżywczych i usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii,
  • bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego (pomiędzy wnętrzem komórki, a jej środowiskiem zewnętrznym),
  • odpowiada za powstawanie impulsów nerwowych i wpływa na pracę systemu nerwowego (m.in. poprawia zdolność myślenia, zapamiętywania, koncentrację),
  • reguluje pracę nerek i gospodarkę wodno-elektrolitową,
  • jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni (uzyskania siły i wytrzymałości, regeneracji),
  • aktywizuje enzymy uczestniczące w przemianie materii,
  • pobudza wydzielanie insuliny,
  • wpływa na ciśnienie krwi i rytm serca,
  • pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Skutki niedoboru i nadmiaru potasu w organizmie

Niedobory potasu w diecie mogą skutkować podenerwowaniem, zmęczeniem, obrzękami rąk i nóg, bolesnymi skurczami mięśni, nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, zaparciami. Niebezpieczny jest także nadmiar potasu we krwi – powoduje zawroty głowy, problemy z koordynacją ruchową, ból mięśni, arytmię, a w skrajnych przypadkach nawet zatrzymanie akcji serca. Bezpośrednią przyczyną hiperkaliemii zazwyczaj nie jest nadmierna podaż potasu w diecie – wywołują ją choroby (głównie nerek), zażywanie niektórych leków czy gwałtowna hemoliza krwinek. Zdrowy organizm radzi sobie dobrze z nadmiarem tego pierwiastka. Dlatego analizując jego zawartość w produktach spożywczych, należy przede wszystkim zapobiegać niedoborom – wybierać bogate źródła potasu.

Zobacz nasz film i dowiedz się wszystkiego o układzie krążenia

Zobacz film: Budowa i funkcje układu krążenia. Źródło: 36,6.

Źródło potasu – owoce i warzywa

Ponieważ po odparowaniu wody substancje odżywcze w produktach żywnościowych ulegają zagęszczeniu, najbogatsze naturalne źródło potasu stanowią suszone owoce – 100 g suszonych moreli zawiera aż 1666 mg tego pierwiastka. Ta sama porcja fig dostarcza 938 mg, rodzynków – 833 mg, śliwek – 804 mg, a daktyli – 688 mg. Spożywanie suszonych owoców w dużych ilościach nie jest jednak wskazane ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Doskonałe źródła potasu to świeże owoce: awokado (485 mg potasu/100 g), banany (395 mg/100 g), melony (382 mg/100 g), czarne porzeczki (336 mg/100 g). Zasobne w cenny pierwiastek są niemal wszystkie owoce, ale również powinno się je jeść z umiarem, ponieważ dostarczają znacznej ilości cukrów prostych.

Bez większych ograniczeń można włączać do codziennej diety bogate w potas zielone warzywa liściaste, do których należą: nać pietruszki (696 mg potasu/100 g), szpinak (558 mg/100 g), boćwina (548 mg /100 g), jarmuż (530 mg/100 g), brukselka (416 mg/100 g). Cennego pierwiastka dostarczają również: chrzan (740 mg/100 g), ziemniaki (490 mg/100 g), pietruszka (399 mg/100 g), brokuły (385 mg/100 g), buraki (348 mg/100 g), seler (320 mg/100 g), pomidory (282 mg/100 g), marchew (282 mg/100 g).

Bogate w potas nasiona

Bardzo duże ilości potasu znajdują się w nasionach roślin – ziarnach, pestkach, orzechach. Prawdziwą bombę potasową stanowią nasiona roślin strączkowych. Najwięcej potasu dostarczą: soja (2132 mg potasu/100 g suchej masy), biała fasola (1188 mg/100 g), groch (937 mg/100 g), soczewica (847 mg/100 g).

W nasionach dyni czy słonecznika znajduje się około 800 mg potasu/100 g. Wartościowym dodatkiem do potraw są także nasiona lnu, maku, sezamu czy szałwii hiszpańskiej (chia). Zasobne w potas są ziarna kakaowca, dlatego jego doskonałym źródłem są kakao (1927 mg/100 g proszku) i gorzka czekolada (580 mg/100 g).

W związku z dużą zawartością potasu w nieprzetworzonych ziarnach zbóż, warto spożywać pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, płatki owsiane czy jęczmienne. Produkty te dostarczają około 300–400 mg pierwiastka/100 g. Zdrowy dodatek do porannego muesli mogą stanowić otręby, które zawierają 900–1100 mg potasu /100 g.

Zdrową przekąską bogatą w potas są orzechy. Obecne jest w nich – w zależności od gatunku – średnio około 600–800 mg tego pierwiastka (rekordzistami są pistacje – 1100 mg/100 g). Jeśli chodzi o pozostałe produkty zawierające potas, warto wiedzieć, że 300–400 mg/100 g znajduje się w rybach i chudym mięsie, a 100–200 mg/100 g w mleku i jego przetworach.

Jak spożywać produkty zawierające potas?

Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi:

  • 4700 mg – osoby dorosłe (w tym kobiety w ciąży),
  • 4500 mg – młodzież,
  • 3800 mg – dzieci w wieku 4–8 lat,
  • 3000 mg – dzieci w wieku 1–3 lat,
  • 5100 mg – matki karmiące.

Organizm najlepiej przyswaja potas, jeśli dostarczany jest on w postaci małych dawek. Warto zatem spożywać kilka niewielkich posiłków dziennie zamiast 2–3 obfitych. Komponując menu, należy zwracać uwagę na zawartość wapnia i sodu w produktach – pierwiastki te biorą udział w tych samych procesach metabolicznych i niezbędne jest zachowanie w organizmie ich właściwych proporcji. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć witaminy B6, która ułatwia przyswajanie potasu.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zobacz film: Dlaczego dieta powinna być dobierana do indywidualnych potrzeb? Źródło: Stylowy Magazyn.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
8
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka? Reklama