Polub nas na Facebooku
Czytasz: Najlepsze pory posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?

Najlepsze pory posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?

Zdrowe jedzenie.

Fot. Compassionate Eye Foundatio / Getty Images

Zdrowa dieta to nie tylko pełnowartościowe produkty, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Jak się okazuje duże znaczenie ma również to, o jakiej porze dnia posiłki są spożywane i w jakim odstępie czasu następują po sobie.

Dlaczego warto jeść regularnie?

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość potrzebnej do sprawnego funkcjonowania energii, należy jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia (w myśl zasady częściej a mniej). Odstęp między nimi powinien wynosić około 3 godziny. Taki sposób odżywiania zapewnia organizmowi stały dopływ energii, witamin i składników mineralnych pod warunkiem, że są to pełnowartościowe posiłki. Dzięki regularnym posiłkom o odpowiedniej wielkości, energia jest wykorzystywana na bieżąco i nie jest magazynowana w formie tkanki tłuszczowej, jak ma to miejsce w czasie głodu. Takie żywienie ma również pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację. Mózg czerpie energię z węglowodanów, a długie przerwy między posiłkami oraz ich zbyt mała ilość w ciągu dnia czy głodówki, obniżają jego wydajność. Dodatkowo, regularne jedzenie zapobiega podjadaniu, napadom głodu i objadaniu się na noc.

Zobaczcie na filmie w jakich porach dnia spalamy najwięcej kalorii:

Zobacz film: W jakich porach dnia spalamy najwięcej kalorii? Źródło: Dzień Dobry TVN

Rozkład posiłków – jak powinien wyglądać?

Podział racji żywieniowej na 4-5 posiłków daje możliwość manipulacji kalorycznością każdego z nich. To pozwala na dostosowanie posiłków w zależności od pory aktywności fizycznej lub intelektualnej w ciągu dnia, np. praca zmianowa, nieregularny czas nauki.

Podział procentowy zapotrzebowania energetycznego przy 4 posiłkach dziennie:

  • Śniadanie – 25 - 30%,
  • II śniadanie – 5 – 10%,
  • Obiad – 35 – 40%,
  • Kolacja – 25-30%.

Przy 5 posiłkach w ciągu dnia:

  • Śniadanie – 25 – 30%.
  • II śniadanie – 5 – 10%,
  • Obiad – 35 – 40%,
  • Podwieczorek 5 – 10%,
  • Kolacja – 15 – 20%.

Śniadanie 6.00 – 10.00 (do godziny po przebudzeniu)

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Nie należy go pomijać lub odwlekać w czasie, gdyż ma to negatywne skutki w funkcjonowaniu organizmu. Po nocy metabolizm jest spowolniony, celem śniadania jest jego pobudzenie. Pomijanie i odwlekanie śniadania powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania energią, przemiana materii spowalnia jeszcze bardziej, co sprzyja magazynowaniu się tkanki tłuszczowej. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych. Dotyczy to stężenia glukozy i insuliny we krwi. Pogorszenie tych parametrów ma bezpośredni wpływ na prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych, cukrzycy typu II oraz zespołu metabolicznego.

Zalety jedzenia śniadań:

  • Przyśpieszony metabolizm.
  • Dostarczają energię, pobudzają organizm do działania.
  •  Zapewniają dobre samopoczucie, spadek nastrojów depresyjnych.
  • Brak uczucia głodu, brak chęci na podjadanie w ciągu dnia.
  • Poprawa koncentracji i pamięci krótkotrwałej.
  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadwagi, otyłości, chorób układu sercowo – naczyniowego, cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego.
  • Niższy poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.
  • Każdy następny posiłek jest lepiej trawiony.

Z czego powinno się składać pożywne śniadanie?

  • Pełnowartościowe białko, np. chuda wędlina, jaja, pełne mleko i jego przetwory, jogurt naturalny.
  • Pełnowartościowe węglowodany, np. ciemne pieczywo, otręby pszenne, płatki owsiane.
  • Warzywa najlepiej surowe, są źródłem błonnika, który wspiera układ trawienny.
  • Owoce, najlepiej takie, które mają niski indeks glikemiczny, np. gruszka, jabłko, truskawki, maliny.

II śniadanie 11.00 – 12.00

Drugie śniadanie zalecane jest dla osób, u których przerwa między śniadaniem a obiadem wynosi około 5-6 godzin. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie koncentracji uwagi, ociężałość, zmęczenie i osłabienie. Mogą być to owoce świeże lub suszone, warzywa z dodatkiem lekkiego sosu, garść orzechów lub migdałów.

Obiad 13.00 – 15.00

W tych godzinach układ pokarmowy jest najbardziej aktywny i pracuje najwydajniej pobierając z jedzenia najwięcej witamin i składników mineralnych. Obiad powinien zawierać w sobie węglowodany złożone w celu utrzymania odpowiedniego poziomu energii do końca dnia, białka i warzyw. Spożycie obiadu zbyt późno (często jest to zbyt duża porcja), skutkuje sennością i pojawia się ochota na przekąskę w postaci czegoś słodkiego.

Podwieczorek 16.00 – 18.00

Podobnie jak w drugim śniadaniu, powinien być lekki i nie duży, np. koktajl owocowo – warzywny.

Kolacja 19.00 – 21.00 (2 – 3 godziny przed snem)

Kolacja powinna być lekkostrawna, ponieważ metabolizm na wieczór zwalnia. Gdy ostatni posiłek będzie ciężki i zbyt obfity może być nie do końca strawiony, co spowoduje odłożenie kolacji w formie tkanki tłuszczowej. Lekką kolacją będzie, np. pieczona ryba z dodatkiem warzyw czy sałatka warzywna z serem feta, garścią makaronu pełnoziarnistego z lekkim sosem na bazie jogurtu.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
0
Polecamy
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć?
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć? Dzień Dobry TVN
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu Dzień Dobry TVN
Kiedy, co i o jakich porach jeść? Jak prawidłowo komponować posiłki?
Kiedy, co i o jakich porach jeść? Jak prawidłowo komponować posiłki? TVN zdrowie
Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków
Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?