Polub nas na Facebooku
Czytasz: Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez? Przyczyny i objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na jego uzupełnienie
menu
Polub nas na Facebooku

Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez? Przyczyny i objawy niedoboru magnezu oraz sposoby na jego uzupełnienie

NAN

Fot: ratmanet / fotolia.com

Magnez odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Zapewnia m.in. prawidłową funkcję układu nerwowego, mięśniowego, odpornościowego oraz serca. Najbogatszymi źródłami magnezu są: pestki dyni, naturalne kakao, kasza gryczana, płatki owsiane oraz orzechy.

Magnez jest makroelementem występującym naturalnie w żywności, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Jego źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa, owoce oraz zboża.

Właściwości magnezu i konsekwencje jego niedoboru

Magnez jest składnikiem mineralnym odgrywającym w organizmie człowieka wiele bardzo ważnych funkcji. Reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, uczestniczy w syntezie DNA i białka, a także jest budulcem kości i zębów. Niedobór magnezu może być spowodowany jedzeniem dużej ilości wysoko przetworzonych produktów, przyjmowaniem niektórych leków, takich jak: doustne środki antykoncepcyjne, antybiotyki, środki o działaniu uspokajającym oraz przeczyszczającym i moczopędnym. Przyczyną niedoborów magnezu w organizmie może być również jedzenie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe oraz fosforany, które utrudniają wchłanianie magnezu. Objawami niedoboru tego makroelementu są: bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, napady niepokoju oraz zaburzenia rytmu serca.

Zobaczcie, w jakich produktach znajdziecie magnez:

Zobacz film: W jakich produktach znajdziecie magnez? Źródło: Wiem, co jem, wiem, co kupuje

Zobacz także: Nadmiar magnezu – kiedy występuje? Jakie daje objawy? Nadmiar magnezu a ciąża

Magnez w jedzeniu: jakie produkty dostarczają tego makroelementu?

Magnez występuje powszechnie w żywności, jednak jego zawartość w poszczególnych produktach jest silnie zróżnicowana. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłej kobiety wynosi około 280 mg, natomiast u mężczyzny około 350 mg. Przyswajalność magnezu z produktów żywnościowych jest równa około 50%. Źródłem tego makroelementu jest naturalna woda mineralna, która powinna dostarczać co najmniej 50 mg magnezu w litrze. Magnez obecny jest w dużych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:

  • produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza jęczmienna, chleb żytni, chleb graham, płatki kukurydziane,
  • orzechy – laskowe, pistacjowe, migdały,
  • owoce – banany, jabłka, pomarańcze,
  • warzywa – suche nasiona roślin strączkowych, fasola biała, natka pietruszki, brokuły, fasolka szparagowa, marchew, sałata,
  • pestki dyni, słonecznika,
  • kakao,
  • mleko i produkty mleczne – zwłaszcza mleko 2%, ser twarogowy półtłusty, sery żółte,
  • mięso i ryby – łosoś świeży, wędzona makrela, wieprzowina, wołowina, szynka wiejska.

W czym jest najwięcej magnezu: produkty najbogatsze w magnez

Wśród produktów najbogatszych w magnez należy wyróżnić przede wszystkim pestki dyni, które w 100 g dostarczają około 540 mg tego makroelementu. W celu wzbogacenia diety w magnez zaleca się wybierać pieczywo z dodatkiem pestek oraz dodawać pestki dyni do różnych potraw, np. sałatek czy musli śniadaniowych. Dużą zawartością magnezu odznacza się również naturalne, gorzkie kakao w proszku. W 100 g tego produktu znajduje się około 420 mg magnezu. Wśród produktów zbożowych najbogatszymi w magnez są: kasza gryczana (220mg magnezu/100g produktu) oraz płatki owsiane (130mg magnezu/100g produktu). W celu zrealizowania dobowego zapotrzebowania na magnez w codziennej diecie powinny pojawić się również orzechy laskowe oraz pistacjowe, które dostarczają około 140-158 mg magnezu w 100 gramach. W ramach przekąski warto sięgać po banany, które wśród owoców są najlepszym źródłem magnezu (100 g to około 33 mg magnezu).

Jak zrobić domowy chleb. Odpowiedź na filmie:

Zobacz film: Przepis na domowy chleb. Źródło: 36,6.

Utrata magnezu z żywności w trakcie przygotowywania posiłków

W trakcie przygotowywania posiłków z produktów bogatych w magnez należy zadbać o jak najmniejsze straty tego składnika mineralnego. Do utraty magnezu dochodzi na skutek obróbki wstępnej, czyli obierania warzyw i owoców. Najwięcej tego makroelementu znajduje się w skórce, która jest usuwana i wyrzucana. Dużą stratę magnezu powoduje proces rozdrabniania ziaren, dlatego największą jego ilością odznaczają się gruboziarniste produkty zbożowe, jak np. kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane. Na zawartość magnezu w produktach niekorzystnie wpływa również gotowanie oraz blanszowanie, które skutkują wypłukiwaniem magnezu z żywności.

Czy przyjmujesz suplementy diety z magnezem?

Zagłosuj, jeśli chcesz zobaczyć wyniki

Wchłanianie magnezu przez organizm: co utrudnia przyswajanie magnezu?

Poszczególne produkty mogą utrudniać przyswajanie magnezu przez organizm, a w konsekwencji prowadzić do jego niedoboru. Wchłanianie magnezu może być ograniczone przez picie dużych ilości mocnej, naturalnej kawy, herbaty oraz napojów gazowanych i alkoholowych. Niekorzystnie na przyswajanie magnezu przez organizm wpływa również nadmiar tłuszczu, sodu, białka oraz wapnia w codziennej diecie.

Jak uzupełnić niedobory magnezu?

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez powinno być w jak największym stopniu zaspokajane przez magnez występujący naturalnie w żywności. Osoby, u których wystąpił niedobór magnezu powinny zastosować przede wszystkim dietę bogatą w produkty o dużej ilości tego makroelementu. Pieczywo jasne, pszenne należy zastąpić pieczywem razowym lub graham. Warto wybierać chleb oraz bułki z dodatkiem ziaren, a zwłaszcza pestek dyni i słonecznika. W diecie powinny pojawić się gruboziarniste kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane oraz orzechy i migdały. Na uzupełnienie niedoborów magnezu korzystnie wpływa jedzenie świeżych i nieprzetworzonych warzyw i owoców oraz picie wody mineralnej bogatej w magnez. W niektórych przypadkach dieta bogata w magnez jest niewystarczająca – wówczas zaleca się stosowanie preparatów farmaceutycznych, które powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb człowieka.

Poznajcie najzdrowsze dla nas nawyki żywieniowe:

Zobacz film: Zdrowe nawyki żywieniowe. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
582
23
Polecamy
Błonnik - niezbędny element diety. W czym jest błonnik? Jaka jest jego rola w organizmie?
Błonnik - niezbędny element diety. W czym jest błonnik? Jaka jest jego rola w organizmie? Dzień Dobry TVN
Niezbędny element diety - magnez. Produkty bogate w magnez - ogólnodostępne źródła
Niezbędny element diety - magnez. Produkty bogate w magnez - ogólnodostępne źródła Dzień Dobry TVN
Fakty i mity na temat magnezu. Czy warto brać suplementy? 
Fakty i mity na temat magnezu. Czy warto brać suplementy?  TVN zdrowie
Co jeść, aby nie zabrakło nam magnezu? 
Co jeść, aby nie zabrakło nam magnezu?  TVN zdrowie
Komentarze (2)
anna
czego nie?
Czytaj całość
Mia
Dlaczego mleko 2%
Czy 3.5% zawiera mniej magnezu ???
Coś mi tu nie gra.
Czytaj całość
Nie przegap
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Alzheimer w młodym wieku - przyczyny, pierwsze objawy i kolejne etapy choroby
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Ból po wyrwaniu zęba – ile trwa? Jak go złagodzić?
Ból po wyrwaniu zęba – ile trwa? Jak go złagodzić?
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?