Polub nas na Facebooku
Czytasz: Kreatyna: działanie, rodzaje, dawkowanie suplementu

Kreatyna: działanie, rodzaje, dawkowanie suplementu

Zainteresował Cię ten artykuł?
Mężczyzna nabiera biały proszek

Fot: catherinelprod / stock.adobe.com

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety stosowanym przez sportowców i osoby aktywne fizycznie na całym świecie. Wpływa na wzrost siły, zwiększa wydolność organizmu i sprzyja rozwojowi beztłuszczowej masy mięśniowej. 

Kreatyna jest dobrze znana stałym bywalcom siłowni, a także sportowcom wielu dyscyplin. Z powodzeniem mogą stosować ją osoby amatorsko uprawiające sport oraz dążące do rozwoju muskulatury i poprawy sylwetki. Ze względu na ogromną popularność na rynku istnieje wiele różnych form kreatyny.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który produkowany jest w ludzkim organizmie w ilości ok. 1 g na dobę. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na kreatynę dla osoby dorosłej o masie ok. 70 kg wynosi co najmniej 2 g. Kreatyna powinna być dostarczana z pożywienia (bogatym jej źródłem jest mięso oraz ryby) lub preparatów kreatynowych przeznaczonych dla osób uprawiających sport. Kreatyna występuje głównie w mięśniach, a także w niewielkich ilościach w mózgu, nerkach, wątrobie i jądrach. Substancja wykorzystywana jest do magazynowania oraz uwalniania energii, która jest niezbędna do sprawnego przebiegu wielu procesów zachodzących w komórkach organizmu.

Szczególnie wysokie stężenie kreatyny występuje w wołowinie (nawet 4 g kreatyny w 1 kg surowego mięsa). Ze względu na popularyzację kreatyny, zwłaszcza wśród sympatyków sportów siłowych oraz sylwetkowych, producenci syntetycznej kreatyny stworzyli wiele form kreatyny: monohydrat kreatyny (najpopularniejsza postać), jabłczan kreatyny, chlorowodorek kreatyny, kre-alkalyn, etylowy ester kreatyny, chelat magnezowy kreatyny i inne. Kreatyna w postaci mieszanek różnych form tej substancji jest dostępna jako stacki kreatynowe.

Zobacz też: Jak wygląda układ mięśniowy? Anatomia, funkcje i urazy układu mięśniowego

Działanie kreatyny

Ze względu na niesłabnącą od lat popularność kreatyna została bardzo dobrze zbadana. Wiedza na temat tej substancji jest o wiele większa niż w przypadku innych suplementów przeznaczonych dla osób uprawiających sporty, zwłaszcza siłowe. Stosowanie kreatyny powoduje zwiększenie zapasów fosfokreatyny w organizmie, która wpływa na zwiększenie ilości energii w tkance mięśniowej, a także sprzyja magazynowaniu i uwalnianiu energii. Właściwości kreatyny są szczególnie korzystne dla osób wykonujących sporty cechujące się krótką, ale zaawansowaną intensywnością (biegi sprinterskie i krótkodystansowe, sporty walki, podnoszenie ciężarów).

Wysokie stężenie kreatyny w mięśniach sprzyja syntezie białek mięśniowych, dzięki czemu jest ona zaleca osobom, które dążą do wzrostu masy mięśniowej, a także zapobiega utracie masy mięśniowej związanej ze starzeniem się organizmu. Spora grupa naukowców uważa, że kreatyna wykazuje działanie przeciwutleniające, chroni komórki mięśniowe przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego. Suplementacja kreatyny zapobiega niszczeniu mitochondriów w tkankach mięśniowych. Kreatyna w niewielkim stopniu przyczynia się także do procesu gojenia się ran.

Kreatyna – skutki uboczne

Wokół kreatyny urosło wiele mitów. Pierwszym z nich jest stawianie tej substancji na równi z hormonami steroidowymi, które są w świecie sportu uznawane za nielegalny doping. Tymczasem kreatyna nie widnieje na żadnej liście substancji niedozwolonych, a szerokie grono sportowców wielu dyscyplin poleca jej korzystne działanie.

W 2005 r. magazyn „International Journal of Sports Medicine” opublikował wyniki badania, które opisywało wpływ długotrwałego stosowania kreatyny (monohydratu) na stan zdrowia. W badaniu wzięło udział 175 osób w wieku 55–60 lat, wśród których spora część cierpiała na choroby neurodegeneracyjne. Każdemu z badanych podawano 10 g monohydratu kreatyny przez 310 dni. Jak się okazało, w gronie 175 badanych 3 osoby skarżyły się na nudności oraz biegunki. Nie wykazano innych dolegliwości oraz żadnego negatywnego wpływu kreatyny na stan ich zdrowia.

Właściwa suplementacja kreatyny nie wpływa negatywnie na nerki oraz wątrobę. W skrajnych sytuacjach, kiedy kreatyna stosowana jest w zbyt dużych dawkach, może dojść do obciążenia nerek, co bywa niebezpieczne dla osób cierpiących na schorzenia tego narządu. Natomiast stosowanie zbyt dużych ilości jednej z form kreatyny – jabłczanu – może doprowadzić do nagromadzenia się toksycznego formaldehydu, który podrażnia błonę śluzową w układzie pokarmowym, a także uszkadza serce i ośrodkowy układ nerwowy.

Dawkowanie kreatyny

Dawkowanie kreatyny różni się w zależności od formy stosowanej kreatyny oraz zaleceń producenta. Jedną z metod, która w ostatnich latach spotyka się z ostrą krytyką, jest suplementacja kreatyny poprzez wprowadzenie fazy nasycenia w początkowym okresie stosowania kreatyny i późniejsze obniżanie dawek. Faza nasycenia, zwana także fazą ładowania, zakłada przyjmowanie kreatyny w bardzo dużych ilościach, kilkukrotnie przekraczających dzienną dawkę. Obecnie zaleca się stosowanie stałych dawek, wynoszących do 5 g kreatyny na dobę, lub przyjmowania jej w proporcjach 1 g kreatyny na 10 kg wagi.

Zobacz film: Suplementy, czyli co? Źródło: Wiem, co jem.

Bibliografia:

1. https://dial.uclouvain.be/pr/boreal/object/boreal:23119

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18780799

3. https://dial.uclouvain.be/pr/boreal/object/boreal:23119

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
7
1
Komentarze (0)
Nie przegap
Rozwoju cywilizacji nie zatrzymamy, czy jesteśmy zatem w stanie obronić się przed alergiami? Reklama
Na jakie choroby często chorują Polacy?  Reklama
Jak zmierzyć zawartość tłuszczu w organizmie? Normy zawartości tłuszczu w organizmie
Transferyna: co oznacza niski lub podwyższony poziom w badaniu?
Sok z brzozy – właściwości i zastosowanie. Pijmy na zdrowie!
Korzeń mniszka lekarskiego, kwiaty i liście – właściwości lecznicze mniszka i stosowanie