Polub nas na Facebooku
Czytasz: Kiedy, co i o jakich porach jeść? Jak prawidłowo komponować posiłki?
menu
Polub nas na Facebooku

Kiedy, co i o jakich porach jeść? Jak prawidłowo komponować posiłki?

Kobieta je drugie śniadanie w pracy. Praca przed komputerem, zdrowa przekąska, marchew.

Fot. Milkos / Getty Images

Posiłki, które spożywamy codziennie, powinny w pełni zaspokajać jakościowe i ilościowe zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. To oznacza, że w całodziennym menu muszą znaleźć się odpowiednie ilości białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz wody. Aby zaspokoić potrzeby organizmu jadłospis powinien być odpowiednio skomponowany, uwzględniając różnorodne produkty spożywcze.

Niezależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego czy rodzaju wykonywanej pracy, człowiek powinien odżywiać się prawidłowo, czyli w sposób, który gwarantuje pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszelkie składniki odżywcze. Dlaczego? Odpowiednia dieta warunkuje prawidłowy rozwój oraz przyczynia się do pełnej sprawności fizycznej i psychicznej. U osób dorosłych zapotrzebowanie pokarmowe w głównej mierze determinowane jest rodzajem aktywności fizycznej i wykonywanej pracy. Na szczególną uwagę zasługują osoby ciężko pracujące, których posiłki powinny być obfitsze, mogą zawierać więcej produktów dostarczających węglowodanów i tłuszczu, gdyż to z nich organizm czerpie energię. Ciężka praca przebiegająca w podwyższonej temperaturze, powoduje większa utratę wody i elektrolitów wraz z potem, które trzeba uzupełnić podawaniem odpowiednich płynów. Pożywienie kobiet w ciąży i karmiących powinno być bogate w mleko i jego przetwory, produkty wysokobiałkowe, warzywa i owoce.

Zobaczcie co jeść, żeby zachować młody wygląd skóry na dłużej:

Zobacz film: Jak jeść, aby być wiecznie młodym? Źródło: Dzień Dobry TVN

Od czego zacząć komponując jadłospis?

  • Liczba, wielkość, rozkład posiłków oraz długość przerw między nimi powinna być uzależniona od trybu życia. Ogólne zalecania to od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 3-4 godziny i nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują uczucie zmęczenia zarówno fizycznego, jak i umysłowego, a nawet zmniejszają wydajność pracy. Rozłożenie racji pokarmowej na 4-5 posiłków zmniejsza skłonności do tycia i podjadanie w ciągu dnia. Spożycie tej samej objętości pożywienia w postaci 1-2 posiłków, przyczynia się do szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2 godziny przed snem.
  • W zależności na ile posiłków zdecydujemy się rozłożyć rację żywieniową, procentowy podział energii na poszczególne posiłki będzie się różnił.         

Udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii [%]:

Rodzaj posiłku

3 posiłki dziennie 4 posiłki dziennie  5 posiłków dziennie
Śniadanie 30-40 25-30 25-30
Drugie śniadanie - 5-10 5-10
Obiad 35-40 35-40 30-35
Podwieczorek - - 5-10

Kolacja

25-30 25-30 15-20
  • Regularne spożywanie posiłków o tej samej porze pozwala organizmowi w pełni wykorzystać dostarczone mu składniki pokarmowe. Szczególnie złym nawykiem jest niejedzenie śniadań, jedzenie w pośpiechu oraz jedzenie na krótko przed pójściem spać.
  • Każdy posiłek ma swoja specyfikację, która warto poznać, aby prawidłowo zaplanować żywienie.

Co jeść i o jakich porach?

Śniadanie (6.00 – 10.00, ok. godzinę po przebudzeniu)

Śniadanie jak każdy posiłek, powinno być pełnowartościowe, jego podstawą może być mleko w formie koktajlu, zupy mlecznej z dodatkiem płatków owsianych i owoców lub jego przetwory. Zaleca się również niewielkie ilości tłuszczu, np. w postaci orzechów oraz produktów białkowych o wysokiej jakości (sery, jaja, wędliny, ryby na przykład w formie pasty), a także pełnoziarniste pieczywo. Należy również pamiętać o warzywach i owocach. Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po dłuższej przerwie, dlatego odgrywa znaczącą rolę. Pomijanie porannego posiłku przyczynia się do spadku efektywności organizmu.

Czy znasz zasady prawidłowego komponowania posiłków?

Zagłosuj, jeśli chcesz zobaczyć wyniki

Drugie śniadanie (11.00 - 12.00)

Ten posiłek zalecany jest dla osób aktywnych fizycznie, umysłowo i osób, które jedzą obiad w późnych godzinach popołudniowych. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie koncentracji i zmęczenie. Ten posiłek może składać się z kanapek z dobrej jakości pieczywem, ze świeżych owoców i warzyw lub w formie koktajlu, czy zupy krem, gdyż są one syte, lekkie i bogate w witaminy i minerały.

Obiad (13.00 – 15.00)

Jest to najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia i w jego składzie powinny się znaleźć :

  • produkt dostarczający białko, np. kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, sery, rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola),
  • produkt objętościowy, np. ziemniaki lub produkty pochodzenia zbożowego, np. kasze, pełnoziarnisty makaron, ryż,
  • warzywa lub owoce w postaci gotowanej lub surowej. Surowe produkty zawierają znacznie więcej wartości odżywczych niż warzywa i owoce po obróbce termicznej.

Zobaczcie na filmie, co powinniśmy jeść na obiad:

Zobacz film: Co i kiedy jeść na obiad? Źródło: Wiem, co jem, wiem, co kupuję

Podwieczorek (18.00 – 19.00)

Często traktowany jest jako deser, ma charakter dania słodkiego. Mogą być to dania na bazie jogurtu z owocami, budyń, kisiel, galaretki, koktajle czy musy. Podwieczorek to również dobra okazja na zjedzenie kawałka ciasta.

Kolacja (20.00 – 21.00, ok. 2 godziny przed snem)

Kolacja nie powinna zawierać produktów ciężko strawnych, do których zaliczamy pokarmy tłuste, smażone, wzdymające czy też mocno przyprawione. Najlepiej, aby była niezbyt obfita i serwowana w postaci dań gorących, np. pieczona ryba z warzywami lub różnego rodzaju sałatek z dodatkiem sera lub wędlin z warzywami.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
0
Polecamy
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć?
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć? Dzień Dobry TVN
Błonnik - niezbędny element diety. W czym jest błonnik? Jaka jest jego rola w organizmie?
Błonnik - niezbędny element diety. W czym jest błonnik? Jaka jest jego rola w organizmie? Dzień Dobry TVN
Najlepsze pory posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?
Najlepsze pory posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację? TVN zdrowie
Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków
Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
Pierwsza pomoc przy problemach ze skórą. Jak dbać o skórę, która wymaga szczególnej pielęgnacji? 
Pierwsza pomoc przy problemach ze skórą. Jak dbać o skórę, która wymaga szczególnej pielęgnacji?  Materiał sponsorowany
Syrop imbirowy z dodatkiem miodu i cytryny – skuteczna walka z infekcjami. Zastosowanie, właściwości, dawkowanie. Przepis na przygotowanie domowego syropu
Syrop imbirowy z dodatkiem miodu i cytryny – skuteczna walka z infekcjami. Zastosowanie, właściwości, dawkowanie. Przepis na przygotowanie domowego syropu