Polub nas na Facebooku
Czytasz: Jak przygotować zdrowe drugie śniadanie? Poznaj sprawdzone i smaczne przepisy na lunchboxy

Jak przygotować zdrowe drugie śniadanie? Poznaj sprawdzone i smaczne przepisy na lunchboxy

Dziecko, które trzyma pudełko z drugim śniadaniem

Fot: Sally Anscombe / gettyimages.com

Każde dziecko musi zjeść w szkole drugie śniadanie. Powinno być ono nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne. Zatem, co dać dziecku do jedzenia do szkoły? Poznaj sprawdzone sposoby na lunchboxy.

Zasady komponowania lunchboxu:

1. Na jak długi czas dziecku mają wystarczyć spakowane produkty (im dłuższy tym więcej należy przygotować)

2. Spakuj produkty, które dziecko lubi i łatwe do zjedzenia w sytuacji szkolnej (dysponując małą ilością czasu i miejsca do rozłożenia się z jedzeniem)

3. Komponuj posiłki różnorodnie dbając o to, aby znalazły się tam produkty z każdej grupy (warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, odpowiednie źródła białka i tłuszczu)

4. Dopasuj menu do swoich możliwości – jeżeli masz mało czasu postaw na dania zdrowe i szybkie oraz gotowe produkty o dobrym składzie, mając więcej czasu możesz przygotować posiłki bardziej wymyślne

Czego lepiej unikać w lunchboksie?

1. Produktów szybko psujących się w temperaturze pokojowej (np. sezonowe owoce jak arbuz czy maliny, niektóre rodzaje wędlin i ryb – mogą się zepsuć zanim dziecko zdąży je zjeść, szczególnie w ciepłe dni)

2. Produktów, które dziecku jest ciężko zjeść w warunkach szkolnych (np. sałatki do których zjedzenia należy usiąść spokojnie przy stole i wybierać składniki widelcem)

3. Produktów wymagających odgrzewania

4. Składników i połączeń, które robią się niesmaczne podczas przechowywania (np. mieszając jogurt z kiwi całość stanie się bardzo gorzka w wyniku aktywności enzymatycznej owoców, pokrojona na kawałki rzodkiewka zgorzknieje)

5. Produktów, które cechują się bardzo intensywnym aromatem, przez co dziecko może się wstydzić spożywać ich w obecności kolegów (np. potrawy z dużą ilością czosnku, potrawy z ryb)

6. Produktów, których dziecko nie lubi

Lunchboxy „na szybko”

Składnik lunchboxu Ilości orientacyjne na 1 porcję

Lunchbox „warzywny”

  • 5 pomidorków koktajlowych
  • ½ papryki pokrojona w paski
  • 4 rzodkiewki (w całości)
  •  ½ jabłka

Warzywa umyć, oczyścić i przygotować łatwe do zjedzenia kawałki.

Jak gotować zdrowo i smacznie? Zobacz film i poznaj przepisy polecane przez Annę Starmach:

Zobacz film: Anna Starmach gotuje z dziećmi. Źródło: 36,6

Kanapki z twarożkiem pietruszkowym

  • 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego naturalnego
  • 1 łyżeczka masła
  • 1/3 kostki twarogu półtłustego
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • kilka gałązek pietruszki zielonej
  • 8 plastrów ogórka zielonego

Pieczywo posmarować masłem. Twaróg wymieszać z jogurtem i siekaną rzodkiewką. Nałożyć na kanapki, nałożyć plastry ogórka i złożyć kanapki.

Jogurt naturalny z płatkami zbożowymi i kawałkami banana

  • 1 łyżka płatków zbożowych pełnoziarnistych (np. owsiane, orkiszowe)

Mix nasion i orzechów

  • 1 pełna garść nasion i orzechów (np. migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika) bez dodatku soli, cukru i tłuszczu

Lunchbox „owocowy”

Świeże owoce 

  • 1 jabłko
  •  1 kiwi
  •  10 winogron
  • 5 truskawek
  • 1 marchewka

Owoce umyć, oczyścić i przygotować łatwe do zjedzenia kawałki. -

Kanapki z masłem orzechowym i bananem

  • 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego naturalnego
  • 4 łyżki masła orzechowego (z arachidów lub innych orzechów)
  • 1 banan

Pieczywo posmarować masłem orzechowym, nałożyć plastry banana i złożyć przygotowując kanapki. -

Pasta twarogowo – warzywna z chrupkami wielozbożowymi

  • 1/3 kostki twarogu półtłustego
  • ½ marchewki
  • 3 krążki cebuli
  • 1/3 cukinii
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka oliwy
  • świeży szczypiorek
  • 3 kromki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego

Warzywa (marchew, cebula, cukinia) oczyścić i pokroić oraz umieścić w rondelku z dodatkiem oliwy i niewielkiej ilości wody. Dusić do miękkości. Warzywa wymieszać z twarogiem, szczypiorkiem i przecierem pomidorowym, delikatnie doprawić do smaku pieprzem. Nałożyć do opakowania. Pieczywo chrupkie podzielić na mniejsze kawałki (łatwe do zjedzenia „na raz”).

Lunchbox „bardzo odżywczy”

Paski warzyw z dipem z hummusu

  • 1 marchewka
  • 1/3 ogórka
  •  1/3 cukinii
  • ½ papryki
  • 5 łyżek hummusu

* z warzyw przygotować paski warzywne. Hummus przyprawić lubianymi przez dziecko przyprawami i nałożyć do opakowania.

*hummus można kupić gotowy o właściwym składzie lub przygotować samemu z ciecierzycy, pasty sezamowej z dodatkiem soku z cytryny i wody

Kanapki z serem i wędliną

  • 4 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego naturalnego
  • 2 plastry wędliny drobiowej (o naturalnym składzie)
  • 2 plastry sera żółtego
  • 2 liście sałaty
  • ½ ogórka kiszonego
  • 4 plastry pomidora
  • 1 łyżeczka masła Przygotować kanapki z pieczywa posmarowanego masłem z dodatkiem wędliny, sera i warzyw. -

Kefir z musem owocowym

  • 120 g kefiru naturalnego
  • ½ banana
  • 1/3 szklanki truskawek (świeżych lub mrożonych) Banana zblendować z truskawkami, nałożyć do opakowania mus owocowy i kefir.

Szybkie placuszki z marchewki i płatków jaglanych z rodzynkami

  • 2 marchewki
  • 1 jajko
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 5 łyżek płatków jaglanych
  • 1 łyżka rodzynek
  • 1 łyżka oleju słonecznikowego
  • szczypta cynamonu

Marchewkę potrzeć na drobne wiórki. Wszystkie składniki wymieszać na masę, wykładać na blachę i piec placuszki (temperatura 180 st.C, czas pieczenia około 25 minut). Placuszki można też smażyć na patelni – wtedy należy olej pozostawić do posmarowania patelni pędzlem silikonowym.

Lunchboxy „dla zaawansowanych”

Lunchbox „czekoladowy”

Placki cukiniowe* z soserm jogurtowo-rzodkiewkowym - ½ dużej cukinii

  • 1 średni ziemniak
  • 3 krążki cebuli
  • ½ jajka
  • 5 łyżek mąki pełnoziarnistej
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 3 łyżki twarogu półtłustego
  • 3 rzodkiewki

Cukinię, ziemniaki i cebulę zetrzeć na grubych oczkach. Wymieszać z jajkiem i mąką oraz oliwą i upiec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (temperatura 180 st.C, czas pieczenia około 25 minut). W międzyczasie przygotować sos mieszając jogurtm twaróg i drobno siekaną rzodkiewkę. *placki cukiniowe można przygotować w większej ilości i przechowywać przez kilka dni

Wrappy z sałatką i wędliną

  • 1 tortilla pełnoziarnista*
  • 4 plastry wędliny (drobiowej lub wieprzowej o możliwie małej zawartości konserwantów)
  • 2 liście sałaty
  • 1/5 papryki
  • 1 krążek czerwonej cebuli
  • ½ ogórka kiszonego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • ½ łyżeczki przecieru pomidorowego

Jogurt wymieszać z przecierem pomidorowym. Posmarować sosem tortillę, nałożyć rozdrobnione składniki i zawinąć tortillę z farszem. Kroić na mniejsze, łatwe do zjedzenia kawałki. tortillę można kupić w formie gotowej (powinna być przygotowana z mąki, wody z dodatkiem oleju roślinnego, ale bez dodatku tłuszczów utwardzonych i konserwantów).

Tortillę można też przygotować z następującego przepisu: 2 szklanki mąki pszennej, 1/2 łyżeczki soli niskosodowej, 3 łyżki masła, 2/3 szklanki wrzącej wody. Składniki połączyć, uformować kulę i odstawić na godzinę. Następnie podzielić na 10 części, rozwałkować na cieniutkie placki i wypiekać na suchej patelni. Po usmażeniu zawinąć w wilgotną ściereczkę, żeby były elastyczne.

Krem czekoladowo-orzechowy z owocami - 1 szklanka mleka

  • 2 łyżki masła orzechowego (najlepiej z orzechów laskowych)
  • 1 łyżeczka kakao
  • 2 łyżki mąki kukurydzianej
  • ½ pomarańczy

Mleko rozmieszać z masłem orzechowym, kakao, miodem i mąką kukurydzianą. Gotować na małym ogniu cały czas mieszając do uzyskania konsystencji budyniu. Nałożyć do opakowania na wierzchu układając kawałki obranej pomarańczy.

Mix warzyw i owoców

  • 6 pomidorów koktajlowych
  • 2 różyczki kalafiora
  • 1 marchewka
  • ½ gruszki
  • 6 winogron

Przygotować łatwe do zjedzenia kawałki owoców i warzyw.

Lunchbox „czerwony”

Zawijane omleciki dyniowe z żółtym serem i sosem pomidorowym - 1 jajko

  • 4 łyżki pure dyniowego (może być też świeża dynia tarta)
  • 2 łyżki mleka
  • 4 łyżki mąki gryczanej
  • ½ łyżki oleju słonecznikowego
  • 3 łyżki tartego żółtego sera
  • 1 łyżka przecieru pomidorowego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka awokado
  • 1 garść świeżego szpinaku

Wymieszać jajko, pure dyniowe z mlekiem i mąką gryczaną oraz olejem. Usmażyć beztłuszczowo omlet. W międzyczasie przygotować sos z jogurtu, awokado i przecieru pomidorowego. Omlet posmarować sosem, nałożyć ser i szpinak. Zawinąć w roladkę i kroić na mniejsze, łatwe do zjedzenia kawałki.

Domowe ciasteczka owsiane z orzechami i pastą z marchewki i soczewicy

  • 4 ciasteczka owsiane*
  • 1 marchew
  • 2 łyżki czerwonej soczewicy
  • 1 jabłko
  • szczypta cynamonu

Marchew i soczewicę ugotować. Jabłko potrzeć, dodać do marchew i soczewicę i zblendować na krem dodając szczyptę cynamonu do smaku. Nałożyć krem do opakowania razem z ciasteczkami.

*ciasteczka owsiane można przygotować z następującego przepisu:

2 szklanki płatków owsianych, 1 szklanka orzechów i nasion (np. słonecznik, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały), pół szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej, 2 średnie jajka, pół kostki masła, 3 łyżki miodu, pół łyżeczki proszku do pieczenia

Paski papryki faszerowane twarożkiem

  • ½ papryki czerwonej
  • 1/3 kostki twarogu półtłustego
  • ½ ogórka kiszonego
  • świeże zioła

Połówkę papryki przekroić wzdłuż na 2 paski.

Twaróg wymieszać z ziołami i potartym ogórkiem. Nałożyć do kawałków papryki i spakować do opakowania.

Mix owoców

  • 1 gruszka
  • 5 truskawek
  • garść borówek amerykańskich Przygotować łatwe do zjedzenia kawałki owoców.

Lunchbox „wykwintny”

Kanapki z pieczonym filetem z kurczaka i domowym pesto

  • 4 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego naturalnego
  • 2 łyżeczki pesto*
  • 50 g pieczonego fileta z kurczaka**
  • kilka liści rukoli
  • ½ pomidora

Pieczywo posmarować pesto, nałożyć dodatki warzywne i pokrojone w plastry mięso. Złożyć kanapki.

*pesto można przygotować z następującego przepisu: 1 doniczka bazylii, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki nasion słonecznika lub orzechów włoskich, 1 łyżka tartego parmezanu, 7 łyżek oliwy. Składniki zblendować na masę pesto.

**filet z kurczaka pieczony można przygotować z następującego przepisu: 200 g fileta z kurczaka, ½ łyżeczki oliwy, ½ łyżeczki musztardy, szczypta oregano. Filet z kurczaka natrzeć dodatkami, zawinąć w folię do pieczenia i upiec (40 minut w 180 st. C).

Szaszłyki owocowe migdałową maślanką

  • 1 banan
  • kawałek mango
  • 6 truskawek
  • 6 winogron
  • 150 g maślanki
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • 1 łyżeczka miodu

Dodatkowo długie wykałaczki

Owoce oczyścić, pokroić na duże kawałki i nabić na szaszłyki.

Płatki migdałowe sprażyć na patelni. Maślankę wymieszać z miodem i płatkami migdałowymi, nałożyć do pojemnika.

Ciasto szpinakowo – orzechowe

  • 2 kromki ciasta szpinakowo – orzechowego* Nałożyć ciasto do opakowania. *ciasto można przygotować z następującego przepisu: 150 g szpinaku świeżego lub mrożonego (najlepszy jest od razu siekany), 5 łyżek soku cytrynowego, skórka starta z 1 pomarańczy (ekologicznej), 100 ml oleju rzepakowego, 300 g mąki pełnoziarnistej, 3 średnie jajka, 8 łyżek miodu, szczypta soli, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 80 g łuskanych orzechów włoskich, 2 łyżki rodzynek.

Szpinak zblendować z olejem, sokiem z cytryny, mąką i skórką pomatańczową oraz miodem na możliwie jednolitą masę. Jajka ubić na puszystą pianę. Wszystkie składniki ciasta wymieszać. Formę keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia, nalać masę ciasta i piec przez około 45 minut w 185 st. C.

Sałatka ze świeżych warzyw w kopercie z sałaty

  • 4 duże liście sałaty
  •  1/3 ogórka zielonego
  • 6 oliwek czarnych
  • 1 krążek czerwonej cebuli
  • 2 rzodkiewki
  • 1 łyżka oleju z pestek winogron
  • szczypta pieprzu

Warzywa pokroić na średnie kawałki (z wyjątkiem sałaty), wymieszać dodając olej i delikatnie przyprawiając pieprzem do smaku. Sałatkę nałożyć do liści sałaty i zawinąć.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
13
1
Polecamy
Kuchnia. Co zamiast chleba?
Kuchnia. Co zamiast chleba? Dzień Dobry TVN
Przepis na wiosenny detoks
Przepis na wiosenny detoks Dzień Dobry TVN
Przepisy na smaczne i zdrowe pasty do kanapek
Przepisy na smaczne i zdrowe pasty do kanapek TVN zdrowie
Święta wielkanocne w wersji wegańskiej i nie tylko. Co można czym zastąpić?
Święta wielkanocne w wersji wegańskiej i nie tylko. Co można czym zastąpić? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych
Ekologiczne mycie i sprzątanie, czyli sposoby na ograniczenie środków chemicznych Materiał sponsorowany
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać?
Kawa - dlaczego warto ją pić i jaki ekspres wybrać? Materiał sponsorowany
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
Małe AGD, które warto mieć w domu
Małe AGD, które warto mieć w domu Materiał sponsorowany
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Smog latem. Jak się przed nim chronić?
Smog latem. Jak się przed nim chronić? Materiał sponsorowany