Polub nas na Facebooku
Czytasz: Indeks glikemiczny - czym jest? Produkty i dieta o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny - czym jest? Produkty i dieta o niskim indeksie glikemicznym

Zainteresował Cię ten artykuł?
warzywa

Fot. PeopleImages / Getty Images

Indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: świeże owoce, warzywa, chleb razowy, powinny dominować w diecie. Na wartość indeksu glikemicznego wpływa m.in. czas gotowania produktów i stopień ich rozdrobnienia. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości i cukrzycy. Produktami o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim zielone warzywa, gruboziarniste kasze i większość świeżych owoców.

Indeks glikemiczny - co to jest?

Indeks glikemiczny, określany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu żywnościowego w porównaniu ze wzrostem następującym po przyjęciu czystej glukozy. Informuje więc jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. IG mierzy się w ciągu 120 minut po zjedzeniu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w konkretnym produkcie. Żywność klasyfikuje się pod względem wartości indeksu glikemicznego, wyróżniając trzy podstawowe grupy produktów, czyli o:

  • IG niskim (poniżej 55),
  • IG średnim (mieszczącym się w przedziale 55-70),
  • IG wysokim (powyżej 70).

W zdrowej diecie zaleca się przede wszystkim te artykuły żywnościowe, które cechują się niskim indeksem glikemicznym lub średnim.

Zobacz film: Co to jest indeks glikemiczny? Źródło: Dzień Dobry TVN.

Indeks glikemiczny - co wpływa na jego wartość?

Indeks glikemiczny jest bezpośrednio związany z ilością i rodzajem węglowodanów występujących w danym produkcie. Węglowodany łatwo przyswajalne, czyli cukry proste są szybko rozkładane w organizmie, a tym samym ulegają szybkiemu wchłonięciu powodując gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej. Drugi rodzaj węglowodanów, czyli węglowodany złożone wchłaniane są wolniej i w sposób łagodniejszy oraz stopniowy podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi. Wartość IG może zmieniać się pod wpływem kilku czynników. Zależy m.in. od stopnia dojrzałości owoców - np. dojrzały banan ma wyższy indeks glikemiczny niż mniej dojrzały. Na wartość tego wskaźnika wpływają także: zastosowana obróbka termiczna, stopień rozdrobnienia produktu oraz obecność w żywności różnych składników utrudniających trawienie skrobi, m.in. białek, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn czy kwasu fitynowego. Warto pamiętać o zależności, że im dłużej gotuje się produkty skrobiowe, takie jak: makaron, ryż, kasze, ziemniaki i niektóre warzywa, np. marchewkę, tym węglowodany w nich obecne są szybciej przyswajalne, czyli wzrasta indeks glikemiczny tych produktów żywnościowych.

Niski indeks glikemiczny - co obniża wartość IG w produktach?

Wartość indeksu glikemicznego produktów jest zależna od obecności w nich błonnika pokarmowego. Związek ten jest niezbędny dla zachowania prawidłowej funkcji jelit - usprawnia procesy trawienne i pobudza ruchy perystaltyczne jelit. W błonniku rozpuszczalnym występującym m.in. w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, owsie i jęczmieniu zawarte są beta-glukany. Ich zadaniem tworzenie żeli, czyli śluzowatej warstwy ochronnej, która opóźnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu proces trawienia wydłuża się, a poziom cukru we krwi wzrasta powoli.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produktami o niskim indeksie glikemicznym będą głównie świeże owoce i warzywa oraz niektóre rodzaje produktów pełnoziarnistych. Owoce o niskim indeksie glikemicznym to m.in.:

Zobacz film: Życie z cukrzycą typu pierwszego - historia 14 letniej Natalki. Źródło: 36,6

  • awokado (IG = 10),
  • czarna porzeczka (IG = 15),
  • czereśnie (IG = 20),
  • truskawki, maliny, wiśnie, czerwona porzeczka (IG = 25),
  • grejpfrut, gruszki, morele, mandarynki (IG = 30),
  • pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, granat (IG = 35).

Do warzyw o niskim indeksie glikemicznym zalicza się:

  • brukselka, cebula, cukinia, cykoria, kalafior, rzodkiewka, ogórek, papryka, pomidor, szczaw, szpinak, kapusta - biała, czerwona, pekińska, włoska (IG = 15),
  • bakłażan (IG = 20),
  • burak, czosnek, ciecierzyca, soczewica, marchew (IG = 30),
  • seler korzeniowy, fasola biała, groszek zielony, kukurydza (IG = 35),
  • bób (IG = 40).

Innymi produktami o niskim indeksie glikemicznym są:

  • chleb żytni razowy (IG = 50),
  • kasza gryczana ugotowana (IG = 54),
  • pieczywo chrupkie (IG = 35),
  • płatki owsiane (IG = 40),
  • ryż brązowy (IG = 55),
  • mleko sojowe, migdałowe, twaróg odtłuszczony (IG = 30),
  • orzechy: laskowe, pistacjowe, włoskie, migdały (IG = 15).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała. Zapobiega również powstawaniu różnych chorób cywilizacyjnych, a zwłaszcza otyłości i cukrzycy spowodowanej insulinoopornością. Praktykowanie zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym ma wpływ na poprawę jakości życia oraz jego wydłużenie i trwanie w lepszym zdrowiu. Podstawową zasadą diety o niskim indeksie glikemicznym jest jedzenie 4-5 posiłków każdego dnia w regularnych odstępach czasu - co 3-4 godziny. Takie postępowanie chroni przed wahaniami poziomu cukru we krwi. W jadłospisie powinno pojawić się dużo rozmaitych warzyw i owoców jedzonych głównie w postaci surowej i nieobranej ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Produkty zaliczane do żywności o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 55 powinny stanowić bazę jadłospisu. Produkty o wysokim IG, takie jak: dżemy, ziemniaki (pieczone, zasmażane, gotowane), napoje alkoholowe, chipsy, popcorn, słodycze należy rzadziej spożywać. Zaleca się również ograniczenie cukru w diecie, który jest źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych. Wskazane jest, by w diecie pojawiły się ryby morskie, co najmniej 2 razy w tygodniu. Zalecanymi technikami przyrządzania potraw są: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie bez dodatku tłuszczu. Przy przygotowywaniu potraw skrobiowych (np. makaronu) należy pamiętać, by skracać ich czas gotowania - rozgotowane produkty mają znacznie wyższy IG niż te gotowane al dente. 

Zobacz film: Insulina - ratunek przed śmiercią. Źródło: 36,6

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
74
5
Komentarze (0)
Nie przegap
Śląscy kardiolodzy zbadali wpływ smogu na choroby serca i udary
Śląscy kardiolodzy zbadali wpływ smogu na choroby serca i udary Materiał sponsorowany
Cukrzyca nie musi zamykać w domu! Poznaj nowoczesny sposób pomiaru cukru we krwi
Cukrzyca nie musi zamykać w domu! Poznaj nowoczesny sposób pomiaru cukru we krwi Materiał sponsorowany
Regularne badania tętna pozwalają ochronić się przed chorobami układu krążenia
Regularne badania tętna pozwalają ochronić się przed chorobami układu krążenia Materiał sponsorowany
Olej z czarnuszki – płynne złoto z domowej apteczki
Olej z czarnuszki – płynne złoto z domowej apteczki
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym