Polub nas na Facebooku
Czytasz: Endomorfik – osoba, która ma genetyczne skłonności do tycia. Jak zachować szczupłą sylwetkę?
menu
Polub nas na Facebooku

Endomorfik – osoba, która ma genetyczne skłonności do tycia. Jak zachować szczupłą sylwetkę?

Mężczyzna z nadwagą stoi na siłowni i mierzy obwód swojego brzucha.

Fot. CreativaImages / Getty Images

Niektórzy z nas mają wyjątkowo powolny metabolizm i wrodzoną skłonność do magazynowania tkanki tłuszczowej. Przyczyną mogą być różne uwarunkowania genetyczne. Osoby, których dotyczy ten problem, określa się mianem endomorfików. By zachować szczupłą sylwetkę, muszą stosować odpowiednią dietę w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Endomorfik to jeden z trzech typów uwarunkowanej genetycznie budowy ciała, czyli tzw. somatotypów. Teoria somatotypów powstała w latach 40. ubiegłego wieku i już wówczas uznawana była za kontrowersyjną. Nie ma bowiem ludzi, do których charakterystyka poszczególnych typów budowy ciała pasowałaby w 100 proc. – w praktyce spotyka się wyłącznie typy mieszane. Koncepcja autorstwa Williama H. Sheldona może być jednak pomocna w określeniu diety i form aktywności fizycznej odpowiednich dla osoby, która ma przewagę cech danego somatotypu.

Czytaj też:

Endomorficzna budowa ciała

Endomorfik to osoba ze skłonnością do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w związku z powolnym metabolizmem. Jeśli nie dba o dietę i ma zbyt mało ruchu, szybko przybiera na wadze. Tłuszcz magazynowany jest we wszystkich częściach ciała, ale przede wszystkim w okolicy brzucha i bioder, co nadaje sylwetce owalny kształt. Proces ten pogłębiać może tendencja do gromadzenia się w organizmie nadmiaru wody.

Budowę ciała endomorfika określić można mianem przysadzistej. Osoba taka nie musi być otyła, ale z natury ma dość masywne kończyny, krótką, szeroką szyję i jest zwykle niskiego wzrostu. Kobiety o takim somatotypie mają przeważnie duży biust, obfite pośladki, słabo zaznaczoną talię. Przy szerokich biodrach mogą mieć relatywnie wąskie ramiona, a wówczas ich sylwetka przybiera kształt gruszki. Mężczyzn-endomorfików cechują zwykle szerokie barki, wydatne uda i łydki. Występuje u nich skłonność do ginekomastii.

Endomorficy mają tendencję nie tylko do tycia, ale też, przy odpowiednim treningu, szybko rozwijają się u nich mięśnie. Wysportowaną osobę o tym somatotypie rozpoznać można po pokaźnej masie mięśniowej.

Polecamy: Bilans wodny i zawartość wody w organizmie

Czy liczba kilogramów na wadze ma znaczenie? Zobacz wideo:

Źródło: X-news

Dieta dla endomorfika

Mimo genetycznej predyspozycji do tycia endomorfik może zachować szczupłą sylwetkę. W tym celu musi jednak restrykcyjnie przestrzegać właściwej diety – nawet krótkotrwałe odstępstwa od niej powodują silny przyrost tkanki tłuszczowej.

Dieta endomorfika powinna mieć ściśle ustaloną wartość kaloryczną (odpowiednią do masy ciała, wieku, płci, codziennej aktywności itd.), której nie należy przekraczać. Wskazane jest ograniczanie spożycia węglowodanów (zwłaszcza prostych) i tłuszczów nasyconych na rzecz produktów białkowych i tłuszczów nienasyconych.

Osoby o budowie endomorficznej powinny sięgać głównie po chude mięso, ryby morskie, odtłuszczony nabiał, oleje roślinne, orzechy. W ich diecie nie może zabraknąć warzyw, które są nie tylko świetnym źródłem węglowodanów złożonych, ale i wpływającego korzystnie na procesy trawienne błonnika. Powinni także jeść owoce, które są zasobne w witaminy, minerały, polifenole. Nie mogą jednak przesadzać z ich ilością, ponieważ zawierają dużo cukrów prostych. Ponadto wskazane są produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, ryż), niezalecane wyroby z białej mąki. Nasiona roślin strączkowych trzeba włączać do diety z dużą ostrożnością. Stanowią doskonałe źródło białka, ale są ciężkostrawne i zawierają fitohormony. Te zaś, spożywane w nadmiarze, wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu, której zaburzenia mogą nasilać skłonność do tycia.

Ze względu na tendencję do gromadzenia wody w organizmie endomorfik musi zdecydowanie ograniczać spożycie soli. Warto, by używał przypraw, takich jak pieprz, imbir, kurkuma. Nasilając zjawisko termogenezy, przyspieszają one spalanie tkanki tłuszczowej.

Oprócz kontrolowania wartości kalorycznej diety endomorficy powinni dbać o to, by jeść regularnie i dzielić posiłki na niewielkie porcje (przynajmniej 4). Przy powolnym metabolizmie przyjęcie zbyt dużej liczby kalorii naraz skutkuje odkładaniem się nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Odpowiednia dieta pozwala endomorfikom nie tylko na zachowanie szczupłej sylwetki, ale też na uniknięcie dolegliwości, do których mają skłonność, np. chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Endomorfik a odchudzanie

Aby stracić na wadze i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, endomorfik nie może stosować restrykcyjnych diet. Spowalniają one bowiem metabolizm, który u osób o takim typie budowy ciała i tak jest niezbyt szybki, w konsekwencji prowadząc do efektu jojo. Endomorficy powinni utrzymywać pełnowartościową, odpowiednio zbilansowaną dietę, ograniczając jedynie jej wartość energetyczną o około 300–400 kcal dziennie (w zależności od tego, jak szybko chcą schudnąć).

Trening dla endomorfika

Niezwykle istotna dla zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki jest w przypadku endomorfika regularna aktywność fizyczna. Ponieważ relatywnie szybko następuje u niego przyrost masy mięśniowej, osoba o takim somatotypie powinna przede wszystkim koncentrować się na treningu tlenowym (aerobowym), który służy przyspieszeniu metabolizmu i wzmocnieniu wytrzymałości. Ćwiczenia zawsze trzeba dopasować do możliwości konkretnej osoby, ale, by przyniosły pożądane efekty, należy wykonywać je kilka razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny. Zalecane formy aktywności to bieganie, nordic walking, pływanie i jazda na rowerze.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
95
7
Polecamy
Ektomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening.
Na czym polega ten rodzaj somatotypu?
Ektomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening. Na czym polega ten rodzaj somatotypu? TVN zdrowie
Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy?
Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy? Dzień Dobry TVN
Mezomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening 
Mezomorfik – budowa ciała a odpowiednia dieta i trening  TVN zdrowie
Jak schudnąć bez ćwiczeń?
Zgrabne ciało bez wysiłku
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Zgrabne ciało bez wysiłku Dzień Dobry TVN
Komentarze (0)
Nie przegap
Mineralokortykoidy – hormony kory nadnerczy. Rola i preparaty
Mineralokortykoidy – hormony kory nadnerczy. Rola i preparaty
Pomidory – odmiany, wartości odżywcze, właściwości
Pomidory – odmiany, wartości odżywcze, właściwości
Łysienie androgenowe – najczęstsza przyczyna wypadania włosów u kobiet i mężczyzn
Łysienie androgenowe – najczęstsza przyczyna wypadania włosów u kobiet i mężczyzn
Czarcie żebro – zastosowanie, właściwości i działanie
Czarcie żebro – zastosowanie, właściwości i działanie
Kozieradka - jak ją stosować i na co pomagają jej lecznicze właściwości?
Kozieradka - jak ją stosować i na co pomagają jej lecznicze właściwości?
Dializa nerek – filtrowanie krwi poza organizmem: powikłania, rokowania i żywienie przy dializach
Dializa nerek – filtrowanie krwi poza organizmem: powikłania, rokowania i żywienie przy dializach