Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy

Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kanapki z pastą z avocado

Fot: whitestorm / fotolia.com

Dieta tłuszczowa jest dietą o wysokiej zawartości tłuszczów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W jadłospisie ogranicza się ilość węglowodanów. Ich głównym źródłem powinny być warzywa. 

Dieta tłuszczowa przeznaczona jest dla sportowców dążących do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W jadłospisie powinny dominować produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żywność bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol powinna być spożywana w mniejszych ilościach.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze pochodzące z pożywienia są skoncentrowanym źródłem energii. W diecie tłuszczowej ważny jest rodzaj jedzonych wraz z pokarmem tłuszczów. Najważniejszą rolę dla organizmu pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Ich naturalnym źródłem są: ryby, orzechy, oleje roślinne, oliwa z oliwek. W jadłospisie diety wysokotłuszczowej należy ograniczać ilość produktów o dużej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, jednak nie powinno się eliminować ich z diety. Nadmierne ilości tych substancji pokarmowych w diecie mogą mieć niekorzystny wpływ na organizm i skutkować m.in. rozwojem nadwagi, otyłości, a nawet chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa czy miażdżyca. Produktami bogatymi w tłuszcze nasycone są: masło, smalec, słonina, śmietana, pełnotłusty nabiał, wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina oraz olej palmowy.

Dieta tłuszczowa: zalecane produkty

Jadłospis diety tłuszczowej powinien składać się z 4-5 posiłków każdego dnia jedzonych w regularnych odstępach czasu. Zalecanymi tłuszczami w diecie są:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek, orzechy, oliwki,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe: ryby, olej lniany, ziarna sezamu, awokado, siemię lniane,
  • nasycone kwasy tłuszczowe dostarczane przez produkty pochodzenia zwierzęcego: stek wołowy, boczek, smalec, udka z kurczaka, nabiał, golonka, olej kokosowy.

W diecie tłuszczowej stosowanej przez sportowców ważną rolę odgrywa również pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, które posiada wysoką wartość odżywczą. Powinno być dostarczane przez takie produkty, jak:

  • mleko i produkty mleczne: sery twarogowe, sery żółte, serek wiejski itd.,
  • mięso: drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina,
  • jaja kurze.

Zobacz film: Jak wybrać mięso dobrej jakości? Źródło: 36,6

Dieta tłuszczowa jest równocześnie dietą niskowęglowodanową. Zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie, których źródłem są produkty zbożowe (płatki śniadaniowe, pieczywo, ryż, makaron, kasze), ziemniaki, owoce oraz wyroby cukiernicze wywołuje efekt odchudzający i spalający tkankę tłuszczową. Dozwolonymi źródłami węglowodanów w diecie tłuszczowej są:

  • wszystkie zielone warzywa oraz o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, pomidory, papryka, dynia,
  • otręby pszenne dostarczające błonnika pokarmowego,
  • owoce w ograniczonej ilości (do 10 g dziennie): maliny, morele, jabłka.

Dieta tłuszczowa, czyli skuteczna dieta na masę

Dieta tłuszczowa jest popularnym planem żywieniowym wśród osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, zwłaszcza w dziedzinie kulturystyki. Dieta i treningi kulturystów oraz osób zajmujących się sportami siłowymi zazwyczaj podzielone są na dwa cykle, czyli masę i redukcję. Dieta na masę oznacza dążenie do przyrostu masy mięśniowej i uwydatnienie mięśni, natomiast redukcja odnosi się do spalenia tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie. Stosowanie diety tłuszczowej umożliwia jednocześnie zwiększenie i rozwój masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis dla diety tłuszczowej na masę

I śniadanie: jajecznica z cebulką i bekonem, pomidorki koktajlowe.

II śniadanie: sałatka z zielonej sałaty, ogórka, szynki, indyka z dodatkiem majonezu.

Obiad: dorsz pieczony z brukselką i pietruszką, deser: jogurt sojowy smakowy.

Podwieczorek: roladki z wędzonego łososia nadziewane twarożkiem.

Kolacja: klopsiki w sosie pomidorowym, szpinak.

Dieta tłuszczowa na redukcję

Celem diety na redukcję jest przyspieszenie procesów przemiany materii i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Podstawowymi zasadami diety są:

  • oddzielenie tłuszczów od węglowodanów w jednym posiłku,
  • ujemny bilans energetyczny (zmniejszenie kaloryczności codziennego jadłospisu).

Dieta tłuszczowa hamuje apetyt, korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi zapobiegając jego poposiłkowym skokom, a także poprawia stan układu hormonalnego. Zmniejszona ilość węglowodanów w diecie prowadzi do spadku masy ciała, a wysoka zawartość dobrych tłuszczów dostarcza optymalnej dawki energii chroniąc przed przemęczeniem w trakcie intensywnych treningów. Efektywność diety tłuszczowej na redukcję jest zależna m.in. od wyjściowej masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Przykładowy jadłospis w diecie tłuszczowej na redukcję

I śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw, pastą thanini, otrębami.

II śniadanie: sałatka z pieczonymi kawałkami kurczaka, pomidorkami koktajlowymi, oliwą z oliwek, kilka suszonych moreli.

Obiad: grillowany stek wołowy z polędwicy, sałatka ze świeżych, zielonych warzyw z dodatkiem masła czosnkowego i sera feta.

Podwieczorek: białkowy shake z masłem orzechowym z nerkowców, wafle ryżowe.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i świeżymi warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek i serka wiejskiego. 

Zobacz film: Jak przygotować domową wędlinę? Źródło: 36,6

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
42
6
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?