Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków

Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków

Starszy mężczyzna z brodą je sałatkę.

Fot. 10'000 hours / Getty Images

Dieta 5 posiłków dziennie przyczynia się do redukcji masy ciała, poprawia ogólne samopoczucie oraz sprzyja zwiększeniu koncentracji. Opiera się na 5 posiłkach jedzonych w regularnych odstępach. Ostatni posiłek – kolacja – powinien być spożyty na 2–3 godziny przed snem. 

Dieta 5 posiłków dziennie, oparta na zbilansowanym jadłospisie, sprzyja zmniejszeniu masy ciała, a dodatkowo zapewnia lepsze samopoczucie. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach, najlepiej co 3 godziny. Każdy powinien dostarczać warzyw lub owoców, które stanowią cenne źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Dieta 5 posiłków dziennie – podstawowe zasady

Dieta 5 posiłków dziennie, jak sama nazwa mówi, opiera się na jadłospisie złożonym z 5 posiłków: I śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Posiłki te powinny być spożywane w regularnych odstępach, co 3 godziny. Wskazane jest, aby pierwsze cztery stanowiły źródło węglowodanów, białek i tłuszczów, ostatni z nich – kolacja – powinien dostarczać głównie białka. Dozwolonymi przekąskami są warzywa z wyjątkiem roślin strączkowych, czyli fasoli, grochu i soi. Owoce zaleca się jeść do czwartego posiłku, gdyż ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie są wskazane w godzinach wieczornych. W diecie 5 posiłków należy zadbać o prawidłową podaż płynów – każdego dnia należy małymi łyczkami wypijać 8 szklanek wody – przegotowanej lub mineralnej, najlepiej co 30–40 minut.

Dieta 5 posiłków dziennie wyklucza produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które dostarczają dużej ilości kalorii i tłuszczu, a tym samym sprzyjają przyrostowi masy ciała. Z żywienia eliminuje się: fast foody, dania typu instant, słodzone i gazowane napoje. Niewskazane są również: sery żółte i topione, majonez, słodycze, jogurty i kefiry smakowe. W diecie 5 posiłków dziennie ogranicza się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak: banany, gotowaną marchewkę, gotowane buraki i kukurydzę, ziemniaki oraz pieczywo pszenne.

Zobaczcie, czy jedzenie ma wpływ na rozwój różnych chorób:

Zobacz film: Czy to, co jemy obroni nas przed chorobą? Źródło: Wiem co jem, wiem co kupuję

Dieta 5 posiłków – propozycje

  • Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno dostarczyć dużej dawki energii. Przed zjedzeniem śniadania warto wypić szklankę wody na czczo, najlepiej z dodatkiem cytryny i miodu, co pobudza procesy przemiany materii. W ramach pierwszego śniadania można zjeść owsiankę na mleku lub wodzie z dodatkiem ulubionych owoców, np. jabłka, truskawek, gruszki. Inną propozycją jest jajecznica podawana w towarzystwie warzyw z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Takie śniadanie jest źródłem pełnowartościowego białka oraz błonnika pokarmowego, który reguluje procesy trawienne i przyspiesza metabolizm. Do pierwszego śniadania można wypić szklankę świeżo wyciskanego soku z owoców lub warzyw, która dostarczy organizmowi cennych witamin i minerałów.
  • Drugie śniadanie należy zjeść po 3 godzinach od pierwszego posiłku. W jego skład może wchodzić jogurt naturalny z dodatkiem owoców i płatków zbożowych, opcjonalnie orzechów będących źródłem kwasów omega-3. Związki te zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Na drugie śniadanie zamiast owoców można zjeść sałatkę warzywną z sosem winegret lub jogurtowym.
  • W diecie 5 posiłków dziennie obiad nie musi być złożony z 2 dań. W ramach obiadu można jeść różne potrawy – ryby, mięsa, kasze i wiele innych. Należy jednak pamiętać, aby wybierać dania gotowane w wodzie lub na parze oraz pieczone w folii aluminiowej bądź w pergaminie. Niewskazane jest spożywanie panierowanych i smażonych mięs, ryb i warzyw, które są tłuste i kaloryczne. Przy obiedzie nie może zabraknąć świeżej surówki lub sałatki, np. z pomidorów.
  • Podwieczorek powinien być posiłkiem lekkim i mało kalorycznym. Wskazane jest, aby dostarczał około 100–200 kcal. Propozycjami zdrowego podwieczorku są: sałatka warzywna (np. grecka), świeżo wyciskany sok warzywny (np. marchewkowy), jogurt naturalny, chrupkie pieczywo. W ramach podwieczorku niewskazane są warzywa strączkowe, gdyż należą do produktów ciężkostrawnych i obciążających przewód pokarmowy.
  • W diecie 5 posiłków dziennie kolacja powinna być lekkostrawna i bogata w białko. Zaleca się, aby ostatni posiłek zjeść na 2–3 godziny przed snem. Propozycjami posiłków w ramach kolacji są: chudy twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, gotowane jajko lub pasta jajeczna, sałatka z kurczakiem lub kawałkami ryby.

Rozkład kalorii na 5 posiłków

Dieta 5 posiłków dziennie opiera się na zróżnicowanym i odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Prawidłowo zaplanowany jadłospis w diecie 5 posiłków powinien cechować się również właściwym rozkładem energii na poszczególne dania.

Rozkład kalorii na 5 posiłków powinien przedstawiać się następująco:

  • I śniadanie: 20–25% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • II śniadanie: 15–20% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • obiad: 35–40% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • podwieczorek: 5–10% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • kolacja: 10–15% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Dieta 5 posiłków dziennie – efekty

Dieta 5 posiłków dziennie sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała, a w przypadku nadwagi skutkuje zrzuceniem zbędnych kilogramów. Stosowanie się do zasady regularnego jedzenia w równomiernych odstępach czasu wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu. Przyczynia się do uregulowania i przyspieszenia procesów przemiany materii, a tym samym wspiera odchudzanie. Zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do spadku poziomu stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji do obniżenia wydolności umysłowej i fizycznej, zwiększonej podatności na stres, rozdrażnienia, zaburzeń koncentracji i złego samopoczucia. Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia sprzyja szybszemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dieta 5 posiłków dziennie przeciwdziała rozwojowi nadwagi i otyłości oraz innym schorzeniom, które są z nimi powiązane, np. cukrzycy, miażdżycy.

Dieta 5 posiłków dziennie – przykładowy jadłospis

  • I śniadanie: jajecznica z dwóch jaj, sałatka ze świeżych pomidorów, kromka razowego pieczywa, kawa zbożowa.
  • II śniadanie: jogurt naturalny z kawałkami owoców, np. gruszki, truskawek, herbatka ziołowa.
  • Obiad: dorsz pieczony z pełnoziarnistym ryżem i szpinakiem, gotowana fasolka szparagowa, szklanka wody lub herbatka owocowa.
  • Podwieczorek: sałatka z jabłka i marchewki, dwie kromki pieczywa chrupkiego.
  • Kolacja: chudy twarożek z rzodkiewką i ogórkiem z dodatkiem jogurtu naturalnego, herbata z cytryną.
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
15
2
Polecamy
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu Dzień Dobry TVN
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć?
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć? Dzień Dobry TVN
Dieta 1500 kcal – odchudzająca kuracja dla osób z nadwagą. Zasady i przykładowy jadłospis 
Dieta 1500 kcal – odchudzająca kuracja dla osób z nadwagą. Zasady i przykładowy jadłospis  TVN zdrowie
Dieta 1500 kcal, czyli szybki spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia. Zasady i przykładowy jadłospis 
Dieta 1500 kcal, czyli szybki spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia. Zasady i przykładowy jadłospis  TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?
Wysoki puls: co oznacza i kiedy występuje?