Polub nas na Facebooku
Czytasz: Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków
menu
Polub nas na Facebooku

Dieta 5 posiłków – efekty, jadłospis, propozycje dań, rozkład kalorii na 5 posiłków

Starszy mężczyzna z brodą je sałatkę.

Fot. 10'000 hours / Getty Images

Dieta 5 posiłków dziennie przyczynia się do redukcji masy ciała, poprawia ogólne samopoczucie oraz sprzyja zwiększeniu koncentracji. Opiera się na 5 posiłkach jedzonych w regularnych odstępach. Ostatni posiłek – kolacja – powinien być spożyty na 2–3 godziny przed snem. 

Dieta 5 posiłków dziennie, oparta na zbilansowanym jadłospisie, sprzyja zmniejszeniu masy ciała, a dodatkowo zapewnia lepsze samopoczucie. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach, najlepiej co 3 godziny. Każdy powinien dostarczać warzyw lub owoców, które stanowią cenne źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Dieta 5 posiłków dziennie – podstawowe zasady

Dieta 5 posiłków dziennie, jak sama nazwa mówi, opiera się na jadłospisie złożonym z 5 posiłków: I śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Posiłki te powinny być spożywane w regularnych odstępach, co 3 godziny. Wskazane jest, aby pierwsze cztery stanowiły źródło węglowodanów, białek i tłuszczów, ostatni z nich – kolacja – powinien dostarczać głównie białka. Dozwolonymi przekąskami są warzywa z wyjątkiem roślin strączkowych, czyli fasoli, grochu i soi. Owoce zaleca się jeść do czwartego posiłku, gdyż ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie są wskazane w godzinach wieczornych. W diecie 5 posiłków należy zadbać o prawidłową podaż płynów – każdego dnia należy małymi łyczkami wypijać 8 szklanek wody – przegotowanej lub mineralnej, najlepiej co 30–40 minut.

Dieta 5 posiłków dziennie wyklucza produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które dostarczają dużej ilości kalorii i tłuszczu, a tym samym sprzyjają przyrostowi masy ciała. Z żywienia eliminuje się: fast foody, dania typu instant, słodzone i gazowane napoje. Niewskazane są również: sery żółte i topione, majonez, słodycze, jogurty i kefiry smakowe. W diecie 5 posiłków dziennie ogranicza się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak: banany, gotowaną marchewkę, gotowane buraki i kukurydzę, ziemniaki oraz pieczywo pszenne.

Zobaczcie, czy jedzenie ma wpływ na rozwój różnych chorób:

Zobacz film: Czy to, co jemy obroni nas przed chorobą? Źródło: Wiem co jem, wiem co kupuję

Dieta 5 posiłków – propozycje

  • Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno dostarczyć dużej dawki energii. Przed zjedzeniem śniadania warto wypić szklankę wody na czczo, najlepiej z dodatkiem cytryny i miodu, co pobudza procesy przemiany materii. W ramach pierwszego śniadania można zjeść owsiankę na mleku lub wodzie z dodatkiem ulubionych owoców, np. jabłka, truskawek, gruszki. Inną propozycją jest jajecznica podawana w towarzystwie warzyw z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Takie śniadanie jest źródłem pełnowartościowego białka oraz błonnika pokarmowego, który reguluje procesy trawienne i przyspiesza metabolizm. Do pierwszego śniadania można wypić szklankę świeżo wyciskanego soku z owoców lub warzyw, która dostarczy organizmowi cennych witamin i minerałów.
  • Drugie śniadanie należy zjeść po 3 godzinach od pierwszego posiłku. W jego skład może wchodzić jogurt naturalny z dodatkiem owoców i płatków zbożowych, opcjonalnie orzechów będących źródłem kwasów omega-3. Związki te zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Na drugie śniadanie zamiast owoców można zjeść sałatkę warzywną z sosem winegret lub jogurtowym.
  • W diecie 5 posiłków dziennie obiad nie musi być złożony z 2 dań. W ramach obiadu można jeść różne potrawy – ryby, mięsa, kasze i wiele innych. Należy jednak pamiętać, aby wybierać dania gotowane w wodzie lub na parze oraz pieczone w folii aluminiowej bądź w pergaminie. Niewskazane jest spożywanie panierowanych i smażonych mięs, ryb i warzyw, które są tłuste i kaloryczne. Przy obiedzie nie może zabraknąć świeżej surówki lub sałatki, np. z pomidorów.
  • Podwieczorek powinien być posiłkiem lekkim i mało kalorycznym. Wskazane jest, aby dostarczał około 100–200 kcal. Propozycjami zdrowego podwieczorku są: sałatka warzywna (np. grecka), świeżo wyciskany sok warzywny (np. marchewkowy), jogurt naturalny, chrupkie pieczywo. W ramach podwieczorku niewskazane są warzywa strączkowe, gdyż należą do produktów ciężkostrawnych i obciążających przewód pokarmowy.
  • W diecie 5 posiłków dziennie kolacja powinna być lekkostrawna i bogata w białko. Zaleca się, aby ostatni posiłek zjeść na 2–3 godziny przed snem. Propozycjami posiłków w ramach kolacji są: chudy twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, gotowane jajko lub pasta jajeczna, sałatka z kurczakiem lub kawałkami ryby.

Rozkład kalorii na 5 posiłków

Dieta 5 posiłków dziennie opiera się na zróżnicowanym i odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Prawidłowo zaplanowany jadłospis w diecie 5 posiłków powinien cechować się również właściwym rozkładem energii na poszczególne dania.

Rozkład kalorii na 5 posiłków powinien przedstawiać się następująco:

  • I śniadanie: 20–25% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • II śniadanie: 15–20% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • obiad: 35–40% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • podwieczorek: 5–10% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
  • kolacja: 10–15% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Dieta 5 posiłków dziennie – efekty

Dieta 5 posiłków dziennie sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała, a w przypadku nadwagi skutkuje zrzuceniem zbędnych kilogramów. Stosowanie się do zasady regularnego jedzenia w równomiernych odstępach czasu wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu. Przyczynia się do uregulowania i przyspieszenia procesów przemiany materii, a tym samym wspiera odchudzanie. Zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do spadku poziomu stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji do obniżenia wydolności umysłowej i fizycznej, zwiększonej podatności na stres, rozdrażnienia, zaburzeń koncentracji i złego samopoczucia. Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia sprzyja szybszemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dieta 5 posiłków dziennie przeciwdziała rozwojowi nadwagi i otyłości oraz innym schorzeniom, które są z nimi powiązane, np. cukrzycy, miażdżycy.

Dieta 5 posiłków dziennie – przykładowy jadłospis

  • I śniadanie: jajecznica z dwóch jaj, sałatka ze świeżych pomidorów, kromka razowego pieczywa, kawa zbożowa.
  • II śniadanie: jogurt naturalny z kawałkami owoców, np. gruszki, truskawek, herbatka ziołowa.
  • Obiad: dorsz pieczony z pełnoziarnistym ryżem i szpinakiem, gotowana fasolka szparagowa, szklanka wody lub herbatka owocowa.
  • Podwieczorek: sałatka z jabłka i marchewki, dwie kromki pieczywa chrupkiego.
  • Kolacja: chudy twarożek z rzodkiewką i ogórkiem z dodatkiem jogurtu naturalnego, herbata z cytryną.
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
63
2
Polecamy
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu
Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu Dzień Dobry TVN
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć?
Co zjeść na kolację, aby schudnąć, lepiej spać i ćwiczyć? Dzień Dobry TVN
Dieta 1500 kcal, czyli szybki spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia. Zasady i przykładowy jadłospis 
Dieta 1500 kcal, czyli szybki spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia. Zasady i przykładowy jadłospis  TVN zdrowie
Dieta 1500 kcal – odchudzająca kuracja dla osób z nadwagą. Zasady i przykładowy jadłospis 
Dieta 1500 kcal – odchudzająca kuracja dla osób z nadwagą. Zasady i przykładowy jadłospis  TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
Pierwsza pomoc przy problemach ze skórą. Jak dbać o skórę, która wymaga szczególnej pielęgnacji? 
Pierwsza pomoc przy problemach ze skórą. Jak dbać o skórę, która wymaga szczególnej pielęgnacji?  Materiał sponsorowany
Syrop imbirowy z dodatkiem miodu i cytryny – skuteczna walka z infekcjami. Zastosowanie, właściwości, dawkowanie. Przepis na przygotowanie domowego syropu
Syrop imbirowy z dodatkiem miodu i cytryny – skuteczna walka z infekcjami. Zastosowanie, właściwości, dawkowanie. Przepis na przygotowanie domowego syropu