Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia z gumą treningową na brzuch, uda, plecy i barki - przykłady

Ćwiczenia z gumą treningową na brzuch, uda, plecy i barki - przykłady

Zainteresował Cię ten artykuł?
Kobieta, która ćwiczy z taśmą

Fot: AleksandarGeorgiev / gettyimages.com

Ćwiczenia z gumą, zwaną też taśmą treningową, pozwalają zaangażować do ruchu więcej włókien mięśniowych niż ma to miejsce bez użycia takiego sprzętu. Dzięki gumie można wzmocnić brzuch, plecy, nogi oraz ramiona.

Guma fitnessowa daje wiele możliwości: używając jej, można wzmacniać, rozciągać i stabilizować mięśnie. Jest stosowana także w rehabilitacji. Guma oporowa wywołuje napięcie mięśni w każdej fazie ruchu, co wpływa na jej dużą skuteczność.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Skręty w siadzie to godne polecenia ćwiczenie z gumą na brzuch. Aby je wykonać, usiądź i lekko ugnij nogi w kolanach. Umieść gumę pod podeszwami stóp i złap jej końce. Złącz dłonie przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy i oderwij stopy od ziemi, przenosząc ręce na lewą stronę, skręcając przy tym górną część tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz je po 15 razy na stronę. Płaski brzuch można wyćwiczyć także krokodylkami z taśmą i przyciąganiem jej połączonym ze skłonem. Do tych dwóch ćwiczeń należy przymocować gumę oporową na wysokości pasa, przywiązując ją np. do klamki, stabilnego mebla lub drabinek. Stań prosto tak, aby plecy były zwrócone w stronę mocowania. Załóż taśmę na pas i zrób przysiad. Następnie oprzyj się rękoma o podłogę i przyjmij pozycję pompki. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, po czym wyskocz w górę w przód. Wykonuj krokodylki przez 30-40 sekund.

Zobacz nasz film i poznaj proste ćwiczenia na zgrabne ciało

Zobacz film: Ćwiczenia na zgrabne ciało, które można wykonywać w domu. Źródło: Klinika urody.

Aby zrobić kolejne ćwiczenie, złap taśmę lewą ręką i stań przodem do miejsca, w którym została zamocowana. Podnieś lewą nogę. Jest to pozycja wyjściowa. Następnie pochyl się w taki sposób, by tułów znalazł się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij taśmę w kierunku brzucha. Powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie zamień strony. Ostatnie ćwiczenie z gumą na brzuch to skłony z jej użyciem. Zaczep uchwyt gumy lub przymocuj ją, jeśli jest zamknięta, na wysokości około 2 metrów nad ziemią (np. do górnej krawędzi drzwi lub drabinek). Złap obiema rękami drugi uchwyt lub drugą część gumy i przysuń je do klatki piersiowej. Zacznij zaokrąglać plecy, uginając odcinek lędźwiowo-piersiowy i pochylając tułów. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy.

Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Zobacz film: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Źródło: Dzień Dobry TVN.

Ćwiczenia z gumą na uda

Aby wzmocnić uda, używając gumy oporowej, można robić np. przysiady. Chwyć taśmę, po obu stronach ciała i stań na niej w lekkim rozkroku. Następnie zrób przysiad, wypychając biodra w tył. Wykonaj 15 powtórzeń. Kolejnym ćwiczeniem z gumą na uda jest odwodzenie nogi z klęku podpartego. Załóż taśmę zamkniętą na przednią część stóp. Jeśli guma jest otwarta, trzymaj ją dłońmi tak, by była zamocowana na przodzie stóp. Z pozycji klęku podpartego odwiedź nogę do tyłu, mocno napinając przy tym pośladek oraz mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie a drugą nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę. Na uda skutecznie działa też unoszenie nogi w bok w leżeniu. Zaczep gumę na łydkach i ułóż się na boku. Podnieś jedną nogę, a następnie opuść. W drugiej fazie ruchu napotkasz opór gumy treningowej, która zwiększy napięcie mięśni. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, przytrzymaj nogę w górze przez 15-20 sekund. Innym godnym polecenia ćwiczeniem na nogi jest martwy ciąg z użyciem taśmy. Włóż ją pod stopy tak, aby znalazła się na środku podeszw i stań na niej rozstawiając nogi na szerokość bioder. Chwyć gumę obiema rękami z przodu ciała. Zepnij brzuch i ściągnij łopatki. Głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji. Zrób skłon (możesz przy tym lekko ugiąć nogi), wypychając biodra do tyłu. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.

Ćwiczenia z gumą na plecy

Doskonałym ćwiczeniem z gumą na plecy jest prostowanie łokci. Oprócz pleców pracują tutaj także ramiona, a dokładniej triceps. Stań na środku taśmy obiema stopami, rozstawiając je na szerokość bioder. Weź gumę w dłonie, a następnie ugnij kolana i wypchnij biodra w tył.

Chcesz mieć zgrabne nogi? Zobacz film z najlepszymi ćwiczeniami na nogi

Zobacz film: Ćwiczenie na zgrabne nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN.

Pochyl tułów do przodu tak, by w końcowej fazie ćwiczenia znajdował się pod kątem 45 stopni od podłogi. Cały czas trzymaj proste plecy. Ugnij łokcie, unosząc je w tył, tak aby guma była napięta. Trzymaj nieruchomo ramiona, wyprostuj łokieć, kierując go do tyłu i pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń ćwiczenia. Kolejna propozycja to przysiad plie z gumą, w którym są zaangażowane plecy, a także nogi i pośladki. Stań w dużym rozkroku, kierując palce stóp na zewnątrz. Wyprostuj ręce na wysokości klatki piersiowej, rozstaw je szerzej niż na szerokość barków i złap dłońmi za oba końce gumy. Trzymaj ją tak, aby była minimalnie napięta. Zrób półprzysiad tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz i nie przekroczyły linii palców stóp. Podczas wykonywania półprzysiadu jednocześnie rozciągaj gumę na boki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia z gumą na barki

Unoszenie ramion doskonale wpłynie na mięśnie w tej okolicy. Stań w rozkroku, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Połóż taśmę pod podeszwy stóp i złap gumę dłońmi za oba końce. Powinna być napięta. Trzymając lekko zgięte łokcie, unieś ramiona. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 10-15 razy. Inne ćwiczenie z gumą na barki to wyprosty ramion w przód. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Owiń gumę wokół dłoni i umieść na plecach, pod łopatkami. Wyciągnij ręce równolegle do podłogi w bok, trzymając lekko ugięte łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej, ściągając łopatki, a następnie powtórz 12-15 razy.

Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy

Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6,

Bibliografia:

https://www.womenshealth.pl/fitness/Guma-do-cwiczen-staw-opor-tluszczowi,5851,7

https://www.menshealth.pl/fitness/ABS-zbuduj-szesciopak-z-tasmami-do-cwiczen,6142,5

http://www.fitnow.pl/pl/silownia-dla-niego/zabojczy-trening-brzucha-z-gumami

https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/przysiad_z_tasma_oporowa,9268,1

http://aerobik.fitness/trening-fitness/trening-nog-i-posladkow-z-wykorzystaniem-gumy- tasmy-oporowej/

http://www.mojanowafigura.pl/fitness/cwiczenia-wzmacniajace-z-tasma/

http://justynamarciniak.pl/trening/item/136-8-cwiczen-trening-ramion-z-guma-treningowa

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Sposoby na użądlenie osy - czym okładać opuchliznę?
Sposoby na użądlenie osy - czym okładać opuchliznę?
Jakie stany chorobowe odpowiadają za podwyższone monocyty?
Jakie stany chorobowe odpowiadają za podwyższone monocyty?
Co oznaczają podwyższone limfocyty u dorosłych i dzieci?
Co oznaczają podwyższone limfocyty u dorosłych i dzieci?
Leukocyty w moczu – o czym może świadczyć obecność białych krwinek w moczu?
Leukocyty w moczu – o czym może świadczyć obecność białych krwinek w moczu?
Kreatynina – badanie surowicy krwi – normy i interpretacja wyników 
Kreatynina – badanie surowicy krwi – normy i interpretacja wyników 
Silny ból z tyłu głowy - co może być jego przyczyną? Czy jest niebezpieczny?
Silny ból z tyłu głowy - co może być jego przyczyną? Czy jest niebezpieczny?