Polub nas na Facebooku
Czytasz: Ćwiczenia na kark – które złagodzą ból i pomogą się rozluźnić?
menu
Polub nas na Facebooku

Ćwiczenia na kark – które złagodzą ból i pomogą się rozluźnić?

młode kobiety ćwiczą na siłowni

GlobalStock / Getty Images

Ćwiczenia na kark nie wymagają specjalnego przygotowania. Ćwiczenia na spięte mięśnie karku nie mają przeciwwskazań co do miejsca ani czasu ich wykonywania. Ćwiczenia na ból karku i ćwiczenia rozluźniające kark polecane są nawet w przerwie w pracy. Ćwiczenia na mięśnie karku są dobrym lekarstwem w pozbyciu się napięcia fizycznego i emocjonalnego.

Każdy dzień można rozpocząć gimnastyką poranną i przygotować w ten sposób organizm do aktywności. Warto wtedy zwrócić uwagę na ćwiczenia mięśni szyi i karku, szczególnie kiedy praca zawodowa wymaga długiego siedzenia, stania czy skupienia w jednej pozycji.

Ćwiczenia na kark i szyję

Ból oraz napięcia karku i szyi mogą pojawić się podczas pracy przy biurku, pod wpływem nieprawidłowego ułożenia głowy do snu czy gwałtownych ruchów głową. Jeśli bóle karku związane są z przeciążeniem mięśni i pojawiają się od czasu do czasu, warto znać szybkie i proste sztuczki na walkę z bólem. Pomocne są ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi i karku, ćwiczenia na ból karku oraz odpowiedni odpoczynek.

Trening karku powinien trwać od 5 do 15 minut. Często ćwiczenia na rozluźnienie karku wystarczą w eliminacji dolegliwości, jednak warto rozbudować trening o dodatkowe ćwiczenia na kark i szyję.

Ćwiczenia na rozluźnienie karku

Ważne podczas ćwiczeń na rozluźnienie karku jest wolne tempo ich wykonywania. Energiczne ćwiczenia na szyję i kark mogą wzmocnić napięcie mięśniowo-nerwowe, uszkodzić tkanki wewnętrzne i spowodować zawroty głowy. Ćwiczenia wykonywać można do granicy bólu. Nie ćwiczy się na siłę.

Dlaczego boli kark i szyja? odpowiedz znajdziesz w naszym filmie: 

Zobacz film: Dlaczego boli kark i szyja? Źródło: Dzień Dobry TVN

Podstawowe ćwiczenia na rozluźnienie karku:

  • Skręty głowy na bok: siad na krześle, łopatki ściągnięte. Delikatne skręty głowy w prawą i w lewą stronę. Po 10 powtórzeń na każdą stronę. Po ćwiczeniu ważny jest odpoczynek, może trwać nawet do 30 sekund.
  • Przyciąganie podbródka do klatki piersiowej: leżenie na plecach, ręce wyprostowane za głową, nogi ugięte w kolanach. Płynnym ruchem podbródek zbliża się do klatki piersiowej na tyle, by odczuwalne było napięcie mięśni karku. Po 10 powtórzeń z przerwami.
  • Rozciąganie: siad na krześle, łopatki ściągnięte, ręce luźno wiszą poza krzesłem. Skłon głowy w przód, skłon głowy w tył. Po 10 powtórzeń i przerwa.
  • Rotacja głowy: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach. Skręt głowy w prawy i lewy bok. Po 10 powtórzeń na stronę i przerwa.
  • Ukłon japoński: siad na piętach, ręce wyprostowane nad głową, głowa między rękoma. Skłon do przodu, ręce i czoło oparte o podłogę, wyciąganie rąk najdalej do przodu. Po 10 powtórzeń i przerwa. 

Czytaj takżeJak zrobić masaż karku samodzielnie? Masaż karku krok po kroku

Ćwiczenia na ból karku i szyi

Ćwiczenia izometryczne na mięśnie szyi i karku eliminują dolegliwości bólowe. Polegają na napinaniu mięśni. To „siłowanie się ze sobą”. Angażują dużo siły, ale przynoszą upragnioną ulgę. Pomiędzy ćwiczeniami warto wykonywać ćwiczenia oddechowe i zrelaksować się przed kolejną serią.

Podstawowe ćwiczenia na ból karku:

  • Siad na krześle, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte. Nacisk rąk na tył głowy z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę. Siłowanie trwa 5 sekund, a przerwa 30 sekund.
  • Siad na krześle, prawa dłoń na prawym policzku. Nacisk dłonią na policzek z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę. Siłowanie i przerwa jw. Następnie zmiana strony siłowania.
  • Siad na krześle, ręce splecione na czole. Nacisk dłoni na czoło z jednoczesnym stawianiem oporu przez głowę. Siłowanie i przerwa jw.
  • Siad na krześle, ręce wzdłuż tułowia, łopatki ściągnięte. Przesuwanie głowy do tyłu z jednoczesnym przyciąganiem brody do szyi. Siłowanie i przerwa jw.
  • Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach. Dociskanie głowy do podłogi. Siłowanie i przerwa jw.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku

Grupa ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi i karku reguluje napięcie mięśniowe, poprawia wydajność i siłę mięśniową. Ćwiczenia mobilizujące to silny kark i wzmocniona szyja.

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku:

  • Stanie w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, głowa opuszczona. Płynnym ruchem skręt głowy w prawo i w lewo. Głowa nadal w skłonie do przodu. Po 10 powtórzeń na każdą stronę i przerwa 30 sekund.
  • Stanie w lekkim rozkroku, nogi ugięte w kolanach, głowa w skłonie do tyłu. Skręt głowy w prawo i w lewo. Głowa pozostaje w skłonie do tyłu. Powtórzenia i przerwa jw.
  • Stanie na baczność. Skłon do podłogi, ręce sięgają kostek przy stopach, głowa dotyka czołem kolan. Skłon trwa 5 sekund i powrót do pozycji wyjściowej, przerwa na 5 oddechów.
  • Stanie w lekkim rozkroku, ręce oparte na barkach. Krążenia ramion do tyłu. Po 10 okrążeń i przerwa 30 sekund.
  • Stanie w lekkim rozkroku, prawa ręka na biodrze, lewa wyprostowana w górze. Skłon w prawą stronę, ręka w górze pogłębia skłon w prawo, głowa skłania się mocno w prawo. Pozostanie w pozycji skłonu 3 sekundy. Wyprost. Zmiana kierunku ćwiczenia i ręki. Po 10 powtórzeń na stronę i przerwa.

Ćwiczenia warto wykonywać regularnie i wprowadzać urozmaicenia. Dobrze wykonana gimnastyka poranna poprawia nastrój, pobudza i pomaga zachować zdrowy, elastyczny kręgosłup szyjny.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
50
4
Polecamy
Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem!
Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami
Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem! Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami Dzień Dobry TVN
Ekspresowe rozciąganie na krześle z Pauliną Holtz
Ekspresowe rozciąganie na krześle z Pauliną Holtz Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – przykłady, efekty wykonywania
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – przykłady, efekty wykonywania TVN zdrowie
Rozgrzewka - najważniejszy punkt treningu
Rozgrzewka - najważniejszy punkt treningu TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć?
Postaw kręgosłup na nogi. Co zrobić, aby plecy przestały boleć? Materiał sponsorowany
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka
Pierwsza pomoc przy zespole suchego oka Materiał sponsorowany
Jak chronić skórę przed słońcem?
Jak chronić skórę przed słońcem?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
"Taki trening jest bardziej treściwy i konkretny" - zapytaliśmy eksperta, dlaczego warto postawić na trening online?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Zioła na menopauzę – które łagodzą nieprzyjemne objawy przekwitania?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?
Ocet spirytusowy- właściwości i zastosowanie. Do czego można go użyć?