Polub nas na Facebooku
Czytasz: Chleb z ziaren – przepis na bezglutenowy, domowy chleb. Dlaczego warto go jeść?

Chleb z ziaren – przepis na bezglutenowy, domowy chleb. Dlaczego warto go jeść?

Zainteresował Cię ten artykuł?
chleb

Fot. Michał Chodyra / Getty Images

Chleb z ziaren może stanowić zamiennik tradycyjnego chleba wypiekanego na bazie mąki. Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy. 

Chleb z ziaren jest bezglutenowym wypiekiem przygotowywanym na bazie nasion słonecznika, pestek dyni i siemienia lnianego oraz aromatycznych ziół. Składniki te są bogatym źródłem cennych dla organizmu substancji odżywczych. Dostarczają m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów.

Zobacz film: Jak wybrać dobre i zdrowe pieczywo? Źródło: 36,6.

Chleb z ziaren – jak zrobić?

Chleb z ziaren wypiekany jest bez dodatku mąki. Składa się wyłącznie z różnego rodzaju ziaren, a dokładnie z nasion słonecznika, sezamu, siemienia lnianego oraz pestek dyni. Chleb wzbogaca się również o dodatek orzechów i/lub migdałów, co dodatkowo podniesie wartość odżywczą domowego wypieku. Chleb z ziaren nie zawiera glutenu, który jest przeciwwskazany w diecie bezglutenowej stosowanej m.in. przy celiakii (in. chorobie trzewnej). Obowiązkowymi dodatkami do domowego chleba z ziaren są aromatyczne zioła, np. tymianek, oregano, zioła prowansalskie, kminek. Opcjonalnie do chleba można dodać suszone śliwki lub żurawinę.

Chleb z ziaren – przepis

W chlebie z ziaren przygotowanym według poniższego przepisu (około 1250 g) znajduje się:  

kcal 4484
białko 194.4 g
tłuszcz 324.4 g
węglowodany 135.6 g
błonnik pokarmowy 75.7 g

100 g produktu dostarcza: 

kcal 358 
białko 15.5 g
tłuszcz 25 g
węglowodany 10.8 g
błonnik pokarmowy 6 g 

Składniki:

  • 100 g siemienia lnianego,
  • 100 g sezamu,
  • 100 g słonecznika,
  • 60 g pestek dyni,
  • 200 g migdałów,
  • 50 g zmielonych orzechów (opcjonalnie migdałów),
  • po 1 łyżce suszonych ziół: oregano, zioła prowansalskie, tymianek,
  • 1 łyżeczka kminku,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu,
  • po 1 łyżeczce: soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu,
  • 4 jajka,
  • 3 duże ząbki czosnku,
  • 1 kostka twarogu,
  • 100 g suszonych śliwek (posiekanych w kosteczkę),
  • 2 łyżeczki nasion chia.

Sposób przygotowania:

  1. Umieść w misce wszystkie sypkie składniki: zmielone migdały i orzechy, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, suszone śliwki oraz nasiona chia. Wymieszaj. Dodaj przyprawy: zioła, kminek, sól, pieprz, proszek do pieczenia.
  2. Do wymieszanych składników dodaj: przeciśnięty przez praskę czosnek, ser twarogowy i jaja. Całość zmiksuj za pomocą miksera lub malaksera.
  3. Przygotuj podłużną formę o długości 24 cm i wyłóż ją papierem do pieczenia.
  4. Piekarnik nagrzej do temperatury 180 stopni. Masę chlebową z ziaren wyłóż do formy i wstaw do piekarnika. Piecz przez około 45 minut.
  5. Chleb z ziaren można zamrozić lub zawinąć w folię aluminiową i przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zobaczcie jak kupić zdrowy chleb. Na co zwrócić uwagę przy zakupie? Jak czytać etykiety?

Zobacz film: Jak czytać etykiety na chlebie? Jaki chleb najlepiej wybrać? Skład chleba. Źródło: Wiem, co jem

Chleb z ziaren – jakich dostarcza składników odżywczych?

Domowy chleb z ziaren jest bogatym źródłem składników odżywczych. W 100 g nasion słonecznika znajduje się około 20.78 g białka, 51.56 g tłuszczu, 20 g węglowodanów i 8.6 g błonnika pokarmowego. Wysoką wartością odżywczą odznaczają się również:

  • pestki dyni (w 100 g – 30.23 g białka, 49.05 g tłuszczu, 10.71 g węglowodanów, 6 g błonnika pokarmowego),
  • migdały (w 100 g – 21.15 g białka, 49,93 g tłuszczu, 21.55 g węglowodanów, 12,5 g błonnika pokarmowego),
  • siemię lniane (w 100 g – 1.28 g białka, 2.94 g tłuszczu, 2.02 g węglowodanów, 1.9 g błonnika pokarmowego).

Ziarna, z których wypieka się chleb, dostarczają dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są również źródłem składników mineralnych, m.in. wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz cynku. W składnikach stanowiących podstawę domowego chleba z ziarnami znajdują się także witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminy: C, E, K oraz beta-karoten.

Zobacz film: Jak upiec domowy chleb? Źródło: 36,6.

Chleb z ziaren – właściwości zdrowotne

Ziarna, z których wypieka się domowy chleb bezglutenowy, odznaczają się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz redukują poziom „złego” cholesterolu. Wszystkie wymienione właściwości prowadzą do tego, że ziarna te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przeciwdziałają miażdżycy, chorobie niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu tętniczemu oraz arytmii. Kwasy tłuszczowe omega-3 są również niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, przyczyniając się do polepszenia procesów poznawczych: pamięci, uwagi i koncentracji. Błonnik pokarmowy występujący w ziarnach i orzechach daje uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu, obniża stężenie cholesterolu oraz usprawnia procesy trawienne i reguluje przemianę materii. Składniki mineralne i witaminy obecne w chlebie z ziaren mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto zapewniają zachowanie dobrego stanu i kondycji skóry, włosów oraz paznokci. 

Pestki słonecznika i siemię lniane wykazują właściwości przeciwnowotworowe, chroniąc m.in. przed rakiem prostaty, jelita grubego, płuc, piersi i jajnika. Migdały znajdują zastosowanie w leczeniu chorób układu moczowego (np. przy kamieniach nerkowych) oraz dróg żółciowych. Działają wykrztuśnie i łagodząco na suchy kaszel i chrypkę, dlatego są zalecane przy chorobach układu oddechowego. Pestkom dyni przypisuje się właściwości przeciwpasożytnicze. Są one również bogatym źródłem cynku, dzięki czemu wspierają właściwe funkcjonowanie męskiego narządu rozrodczego i prowadzą do poprawy sprawności seksualnej.

Chleb z ziaren – diety

Ziarna i orzechy są produktami bezglutenowymi. Gluten jest mieszaniną białek obecnych w pszenicy, życie, owsie i jęczmieniu oraz w produktach wytwarzanych na bazie tych zbóż. Z tego powodu ziarna – nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, siemię lniane, migdały są zalecane w diecie osób chorujących na celiakię czy nietolerancję glutenu. Ziarna odznaczają się niskim indeksem glikemicznym, dlatego mogą być spożywane przez cukrzyków. Mają jednak wysoką wartość energetyczną i nie należy przesadzać z ich dzienną ilością.

Zobacz film: Jak rozpoznać podrabiany chleb razowy? Źródło: Wiem, co jem

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Odchudzanie last minute. Jak pozbyć się zbędnych kilogramów tuż przed wakacjami?
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fast food to żywność, która szczególnie szkodzi zdrowiu. Sprawdź, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz „śmieciowe jedzenie”
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Fobia społeczna – przyczyny, objawy, skutki i leczenie lęku społecznego
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Zespół FAS (alkoholowy zespół płodowy) – konsekwencje spożywania alkoholu w ciąży
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Asperger: objawy zaburzenia ze spectrum autyzmu, przyczyny, leczenie
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?
Co to jest melasa? Jakie ma właściwości i zastosowanie?