Polub nas na Facebooku
Czytasz: Chleb z ziaren – przepis na bezglutenowy, domowy chleb. Dlaczego warto go jeść?

Chleb z ziaren – przepis na bezglutenowy, domowy chleb. Dlaczego warto go jeść?

Zainteresował Cię ten artykuł?
chleb

Fot. Michał Chodyra / Getty Images

Chleb z ziaren może stanowić zamiennik tradycyjnego chleba wypiekanego na bazie mąki. Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy. 

Chleb z ziaren jest bezglutenowym wypiekiem przygotowywanym na bazie nasion słonecznika, pestek dyni i siemienia lnianego oraz aromatycznych ziół. Składniki te są bogatym źródłem cennych dla organizmu substancji odżywczych. Dostarczają m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów.

Zobacz film: Jak wybrać dobre i zdrowe pieczywo? Źródło: 36,6.

Chleb z ziaren – jak zrobić?

Chleb z ziaren wypiekany jest bez dodatku mąki. Składa się wyłącznie z różnego rodzaju ziaren, a dokładnie z nasion słonecznika, sezamu, siemienia lnianego oraz pestek dyni. Chleb wzbogaca się również o dodatek orzechów i/lub migdałów, co dodatkowo podniesie wartość odżywczą domowego wypieku. Chleb z ziaren nie zawiera glutenu, który jest przeciwwskazany w diecie bezglutenowej stosowanej m.in. przy celiakii (in. chorobie trzewnej). Obowiązkowymi dodatkami do domowego chleba z ziaren są aromatyczne zioła, np. tymianek, oregano, zioła prowansalskie, kminek. Opcjonalnie do chleba można dodać suszone śliwki lub żurawinę.

Chleb z ziaren – przepis

W chlebie z ziaren przygotowanym według poniższego przepisu (około 1250 g) znajduje się:  

kcal 4484
białko 194.4 g
tłuszcz 324.4 g
węglowodany 135.6 g
błonnik pokarmowy 75.7 g

100 g produktu dostarcza: 

kcal 358 
białko 15.5 g
tłuszcz 25 g
węglowodany 10.8 g
błonnik pokarmowy 6 g 

Składniki:

  • 100 g siemienia lnianego,
  • 100 g sezamu,
  • 100 g słonecznika,
  • 60 g pestek dyni,
  • 200 g migdałów,
  • 50 g zmielonych orzechów (opcjonalnie migdałów),
  • po 1 łyżce suszonych ziół: oregano, zioła prowansalskie, tymianek,
  • 1 łyżeczka kminku,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu,
  • po 1 łyżeczce: soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu,
  • 4 jajka,
  • 3 duże ząbki czosnku,
  • 1 kostka twarogu,
  • 100 g suszonych śliwek (posiekanych w kosteczkę),
  • 2 łyżeczki nasion chia.

Sposób przygotowania:

  1. Umieść w misce wszystkie sypkie składniki: zmielone migdały i orzechy, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, suszone śliwki oraz nasiona chia. Wymieszaj. Dodaj przyprawy: zioła, kminek, sól, pieprz, proszek do pieczenia.
  2. Do wymieszanych składników dodaj: przeciśnięty przez praskę czosnek, ser twarogowy i jaja. Całość zmiksuj za pomocą miksera lub malaksera.
  3. Przygotuj podłużną formę o długości 24 cm i wyłóż ją papierem do pieczenia.
  4. Piekarnik nagrzej do temperatury 180 stopni. Masę chlebową z ziaren wyłóż do formy i wstaw do piekarnika. Piecz przez około 45 minut.
  5. Chleb z ziaren można zamrozić lub zawinąć w folię aluminiową i przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zobaczcie jak kupić zdrowy chleb. Na co zwrócić uwagę przy zakupie? Jak czytać etykiety?

Zobacz film: Jak czytać etykiety na chlebie? Jaki chleb najlepiej wybrać? Skład chleba. Źródło: Wiem, co jem

Chleb z ziaren – jakich dostarcza składników odżywczych?

Domowy chleb z ziaren jest bogatym źródłem składników odżywczych. W 100 g nasion słonecznika znajduje się około 20.78 g białka, 51.56 g tłuszczu, 20 g węglowodanów i 8.6 g błonnika pokarmowego. Wysoką wartością odżywczą odznaczają się również:

  • pestki dyni (w 100 g – 30.23 g białka, 49.05 g tłuszczu, 10.71 g węglowodanów, 6 g błonnika pokarmowego),
  • migdały (w 100 g – 21.15 g białka, 49,93 g tłuszczu, 21.55 g węglowodanów, 12,5 g błonnika pokarmowego),
  • siemię lniane (w 100 g – 1.28 g białka, 2.94 g tłuszczu, 2.02 g węglowodanów, 1.9 g błonnika pokarmowego).

Ziarna, z których wypieka się chleb, dostarczają dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są również źródłem składników mineralnych, m.in. wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz cynku. W składnikach stanowiących podstawę domowego chleba z ziarnami znajdują się także witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminy: C, E, K oraz beta-karoten.

Zobacz film: Jak upiec domowy chleb? Źródło: 36,6.

Chleb z ziaren – właściwości zdrowotne

Ziarna, z których wypieka się domowy chleb bezglutenowy, odznaczają się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz redukują poziom „złego” cholesterolu. Wszystkie wymienione właściwości prowadzą do tego, że ziarna te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przeciwdziałają miażdżycy, chorobie niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu tętniczemu oraz arytmii. Kwasy tłuszczowe omega-3 są również niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, przyczyniając się do polepszenia procesów poznawczych: pamięci, uwagi i koncentracji. Błonnik pokarmowy występujący w ziarnach i orzechach daje uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu, obniża stężenie cholesterolu oraz usprawnia procesy trawienne i reguluje przemianę materii. Składniki mineralne i witaminy obecne w chlebie z ziaren mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto zapewniają zachowanie dobrego stanu i kondycji skóry, włosów oraz paznokci. 

Pestki słonecznika i siemię lniane wykazują właściwości przeciwnowotworowe, chroniąc m.in. przed rakiem prostaty, jelita grubego, płuc, piersi i jajnika. Migdały znajdują zastosowanie w leczeniu chorób układu moczowego (np. przy kamieniach nerkowych) oraz dróg żółciowych. Działają wykrztuśnie i łagodząco na suchy kaszel i chrypkę, dlatego są zalecane przy chorobach układu oddechowego. Pestkom dyni przypisuje się właściwości przeciwpasożytnicze. Są one również bogatym źródłem cynku, dzięki czemu wspierają właściwe funkcjonowanie męskiego narządu rozrodczego i prowadzą do poprawy sprawności seksualnej.

Chleb z ziaren – diety

Ziarna i orzechy są produktami bezglutenowymi. Gluten jest mieszaniną białek obecnych w pszenicy, życie, owsie i jęczmieniu oraz w produktach wytwarzanych na bazie tych zbóż. Z tego powodu ziarna – nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, siemię lniane, migdały są zalecane w diecie osób chorujących na celiakię czy nietolerancję glutenu. Ziarna odznaczają się niskim indeksem glikemicznym, dlatego mogą być spożywane przez cukrzyków. Mają jednak wysoką wartość energetyczną i nie należy przesadzać z ich dzienną ilością.

Zobacz film: Jak rozpoznać podrabiany chleb razowy? Źródło: Wiem, co jem

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
1
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Kolejny sezon programu 36,6°C! Zobacz jakie tematy zostaną poruszone w kolejnych odcinkach
Kolejny sezon programu 36,6°C! Zobacz jakie tematy zostaną poruszone w kolejnych odcinkach
Owsiki u dorosłych – przyczyny i objawy owsików u dorosłych
Owsiki u dorosłych – przyczyny i objawy owsików u dorosłych
Andrzej Michalik udowadnia, że cukrzyca nie oznacza rezygnacji z marzeń!
Andrzej Michalik udowadnia, że cukrzyca nie oznacza rezygnacji z marzeń!
Jak szybko rosną włosy? Sposób na szybko rosnące włosy
Jak szybko rosną włosy? Sposób na szybko rosnące włosy
Żylaki - miejsca powstawania, rodzaje, objawy, leczenie
Żylaki - miejsca powstawania, rodzaje, objawy, leczenie
Zasady udzielania pierwszej pomocy przedmedycznej
Zasady udzielania pierwszej pomocy przedmedycznej