Polub nas na Facebooku
Czytasz: Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?

Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?

Zainteresował Cię ten artykuł?
NAN

Fot: M.studio / fotolia.com

Zdrowe odżywianie stało się obecnie pewnego rodzaju modą. Każdy chce dobrze wyglądać i mieć zdrowy organizm, co próbuje osiągnąć przez zastosowanie odpowiedniej diety. Należy pamiętać, że wszelkie zmiany nawyków żywieniowych należy wprowadzać z rozsądkiem.

Złe nawyki żywieniowe i nieodpowiednia dieta mogą być przyczyną wielu schorzeń i dolegliwości. Jednak tzw. zdrowe odżywianie powinno być zawsze dopasowane do potrzeb organizmu danej osoby i zapotrzebowania na: tłuszcze, węglowodany, białko, witaminy i składniki mineralne.

Zasady zdrowego odżywiania

W układaniu diety ważna jest świadomość, że wszelkie produkty spożywcze możemy podzielić na określone grupy, które dostarczają nam konkretnych substancji i minerałów. Pierwszą z nich są produkty zbożowe i ziemniaki jako źródło węglowodanów. Organizm czerpie z nich takie składniki mineralne jak: potas, magnez, żelazo czy fosfor. Są bogate w witaminę B, a błonnik, który zawierają, powoduje uczucie sytości bez zbędnego przejadania się dużą liczbą produktów. Błonnik posiadają też warzywa i owoce (druga grupa), które są jednocześnie źródłem witamin i składników mineralnych. Białko dostarczane jest głównie przez produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, ale też sery twarogowe), które są również źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Ostatnią grupę stanowią mięso, jaja i ryby – zawierają białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza ryby), witaminy i żelazo (łatwo przyswajalne).

Zobacz także: Detoks jelit – jak go wykonać? Droga do zdrowia organizmu

Zobacz film: Jak zdrowo się odchudzać? Źródło: 36,6.

Piramida zdrowego odżywiania

Graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania jest pomocne przy komponowaniu diety. Piramida powstaje i zmienia się na podstawie najnowszych danych i w oparciu o wiedzę Instytutu Badań i Żywienia. Ostatniej zmiany dokonano w 2016 r. i dotyczyła ona piramidy opracowanej aż siedem lat wcześniej, w 2009 r. U podstaw zdrowego odżywiania leży aktywność fizyczna, której nie należy rozumieć jako sport wyczynowy, a rekreację ruchową, która zapewni organizmowi odpowiednią porcję dziennego ruchu.

Rangę najważniejszych produktów w jadłospisie nadano warzywom, które znajdują się u podstawy najnowszej piramidy. Zostały one docenione ze względu wysoką zawartość witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych. Nad nimi znajdują się owoce oraz produkty zbożowe – jest to najistotniejsza zmiana w stosunku do poprzedniej piramidy, u której podstaw były właśnie te produkty. Zgodnie z zaleceniami diety opartej na piramidzie warzywa i owoce powinny stanowić 1/2 pożywienia w ciągu dnia w proporcjach 3/4 warzywa, a 1/4 owoce (ze względu na zawartość cukrów prostych, które ograniczają liczbę spożytych owoców).

Produkty zbożowe należy jeść w mniejszych ilościach, niż to rekomendowano wcześniej. Zaleca się, aby białe pieczywo zastępować pełnoziarnistym. Podobna zasada dotyczy makaronów, kasz i ryżu. Jeżeli chodzi o produkty mleczne, to powinny być one spożywane w ilości odpowiadającej około dwóm szklankom mleka (bądź przetworów mlecznych) dziennie, ze względu na konieczność dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. Należy jednak zwrócić uwagę na poziom spożywanego w diecie fosforu, którego źródłem są również produkty mleczne. Jego nadmiar może przyczynić się do problemów z osteoporozą. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje też zmniejszenie ilości zjadanego czerwonego mięsa do około pół kilograma tygodniowo, a zastąpienie go rybami, jajkami i roślinami strączkowymi. Sam szczyt piramidy stanowią tłuszcze, ale nie tylko olej, ale również orzechy jako bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podstawowym polecanym napojem jest woda (w dawce 1,5 l dziennie), a przyprawy typu sól (której spożycie w Polsce znacznie przekracza dopuszczalną normę) czy cukier (zawiera go większość gotowych produktów) rekomenduje się zastąpić ziołami.

Zobacz także: Zdrowe śniadanie – płatki orkiszowe

Czy wiesz, jak zdrowo się odżywiać? Sprawdź swoją wiedzę!

Odpowiedz na 7 pytań
Rozpocznij quiz

10 zasad zdrowego odżywiania

  1. Posiłki należy spożywać regularnie – co około 3 do 4 godzin. Łącznie należy zjadać od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia.
  2. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę dziennej diety z zastrzeżeniem, że ich spożywanie powinno zamykać się w proporcjach 3/4 warzyw do 1/4 owoców.
  3. Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe.
  4. Należy wypijać dwie szklanki mleka (jogurtu lub kefiru) dziennie.
  5. Spożycie mięsa czerwonego powinno ograniczyć się do pół kilo tygodniowo. To samo dotyczy produktów przetworzonych z mięsa, które należy zastąpić jajkami, rybami oraz produktami strączkowymi.
  6. Tłuszcze roślinne powinny zastępować tłuszcze zwierzęce.
  7. Owoce i orzechy powinny zastąpić w diecie cukry i słodycze, których należy unikać.
  8. Zioła powinny zastąpić sól. Należy dążyć do ograniczenia nawyku dosalania potraw.
  9. Trzeba pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.
  10.  Nie należy spożywać alkoholu.

Zdrowe odżywianie w ciąży

Podstawowa zasada żywieniowa dla przyszłych mam brzmi: nie należy jeść „za dwóch”. Pozostałe wytyczne nie odbiegają od piramidy zdrowego odżywiania. Jeśli u ciężarnej występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinna ona uważać na ilości przyjętego błonnika (znajduje się m.in. w warzywach). Wskazane jest spożywanie w dużych ilościach warzyw i w nieco mniejszych owoców.

Okazuje się, że kobiety w ciąży muszą przyjmować węglowodany, które organizm traktuje jako paliwo energetyczne. Mięso (najlepiej białe) jako źródło białka powinno być spożywane przez przyszłe mamy codziennie i w zasadzie bez restrykcyjnych ograniczeń ilościowych, ponieważ zawiera spore pokłady żelaza, a jak wiadomo, w ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Należy znacznie ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. 

Niewskazane są również: surowe mięso, ryby i owoce morza, pasztety i wędliny typu metka, przez wzgląd na ryzyko zarażenia się toksoplazmozą i listeriozą.

Zobacz film: Ćwiczenia w czasie ciąży. Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
32
15
Komentarze (3)
Dziękujemy za zwrócenie uwagi na tak problematyczne kwestie jak np. mleko jako źródło wapnia w diecie a problem osteoporozy. Jednak redaktorka korzystając z wielu źródeł wiedzy bazowała na źródłach dietetycznych nadal upierających się nad stawianiem mleka na pierwszym miejscu pod względem źródła wapnia. Ze swojej strony trudno mi się z Panią Doktor nie zgodzić odnośnie uwagi dotyczącej wyższego wskaźnika osteoporozy w krajach o wysokim spożyciu mleka. Zgadzam się, że wiele badań wskazuje na to, że duże spożycie produktów mlecznych przyczynia się do powstania osteoporozy, właśnie ze względu na fosfor. Ponadto wiele innych źródeł jak warzywa kapustne o niskiej zawartości szczawianów cechuje się większą niż mleko przyswajalnością wapnia w organizmie. Nie zgadzam się jednak ze stwierdzeniem, że fosfor powoduje ograniczenie wchłaniania z przewodu pokarmowego. Nadmiar fosforu pochodzący przede wszystkim z przetworzonej żywności (sztandarowy przykład – coca-cola), przyczynia do ograniczenia wchłaniania innych składników mineralnych istotnych w zapobieganiu osteoporozie jak np. magnez czy miedź, a także bezpośrednio przyczynia się do uwalniania wapnia z kości. Należy jednak pamiętać, że fosfor jest elementem diety poprawiającym wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, z tym, że warunkiem koniecznym do tego jest poziom fosforu w diecie zbliżony do ilości wapnia. Dlatego też nie podważałabym kwestii spożywania mleka jako elementu w piramidzie żywienia, jednak ważne by zaznaczyć, by nie było to jedyne źródło wapnia w diecie, a dodatkowo poziom fosforu w diecie powinien być zrównoważony. Ponadto przyswajalność wapnia w diecie zależy również od wielu innych czynników, dlatego każdy jadłospis i podaż makro oraz mikroskładników powinna być zindywidualizowana pod względem płci, wieku, czy chorób przewlekłych. Podobnie jak w przypadku innych artykułów nadmieniam, że nie są to publikacje naukowe, a jedynie artykuły mające przybliżyć czytelnikom niektóre tematy. Nie jesteśmy w stanie omawiać w danym tekście każdych problematycznych kwestii, jednak rozważymy prośbę np. o dodatkowy artykuł poruszający kwestię zależności pomiędzy spożyciem mleka a problemem osteoporozy.
Czytaj całość
Dariusz
Tendencyjny artykuł....Jakby pani redaktor miała prawdziwą wiedzę, a nie przepisywała "porady" z internetu, to by na przykład wiedziała, że mleko nie jest żadnym źródłem wapnia dla człowieka. Fosfor zawarty w mleku krowim powoduje, że wypłukiwany jest wapń z kości. Mleko krowie nie jest dla człowieka, proszę panią, jest dla cieląt, pani wiedza jest przestarzała. Badania naukowe to potwierdzają, a współczynnik osteoporozy wzrasta niebezpiecznie właśnie w tych krajach, gdzie spożywa się najwięcej mleka, a jest najniższy lub nie ma go w ogóle na tych terenach, gdzie mleka się nie spożywa. Badania naukowe potwierdzają ten związek, więc wypisywanie, że "mleko...jest bardzo dobrym źródłem wapnia" jest ignorancją i świadczy o panie niekompetencji. Wiem co piszę, bo jestem zarówno dietetykiem, jak i lekarzem, proszę się w eksperta od żywienia nie bawić, pani "redaktor", bo jak widać, do eksperta pani daleko.
Czytaj całość
Paula
Orzechy to świetny pomocnik w zrzucaniu wagi, a wydawałoby się , że ze względu na tłuszcz trzeba je zdecydowanie ograniczyć. Ja zamawiam w sklepie Krukam bo mają tam niemal wszystkie rodzaje więc jest w czym wybierać ;)
Czytaj całość
Nie przegap
Odra u dzieci, niemowląt i dorosłych – objawy, przebieg i powikłania
Odra u dzieci, niemowląt i dorosłych – objawy, przebieg i powikłania
Plamki Koplika – jeden z pierwszych objawów w przebiegu odry
Plamki Koplika – jeden z pierwszych objawów w przebiegu odry
Z czego składa się smog i dlaczego jest niebezpieczny? 
Z czego składa się smog i dlaczego jest niebezpieczny? 
Domowe sposoby na duszący kaszel. Przyczyny duszącego kaszlu
Domowe sposoby na duszący kaszel. Przyczyny duszącego kaszlu
Ból gardła – przyczyny, rodzaje i objawy, leczenie
Ból gardła – przyczyny, rodzaje i objawy, leczenie
Kawa z masłem – jakie ma właściwości? Jak przygotować kawę z masłem?
Kawa z masłem – jakie ma właściwości? Jak przygotować kawę z masłem?