Czytasz: Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?

Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?

NAN

Fot: M.studio / fotolia.com

Zdrowe odżywianie stało się obecnie pewnego rodzaju modą. Każdy chce dobrze wyglądać i mieć zdrowy organizm, co próbuje osiągnąć przez zastosowanie odpowiedniej diety. Należy pamiętać, że wszelkie zmiany nawyków żywieniowych należy wprowadzać z rozsądkiem.

Złe nawyki żywieniowe i nieodpowiednia dieta mogą być przyczyną wielu schorzeń i dolegliwości. Jednak tzw. zdrowe odżywianie powinno być zawsze dopasowane do potrzeb organizmu danej osoby i zapotrzebowania na: tłuszcze, węglowodany, białko, witaminy i składniki mineralne.

Zasady zdrowego odżywiania

W układaniu diety ważna jest świadomość, że wszelkie produkty spożywcze możemy podzielić na określone grupy, które dostarczają nam konkretnych substancji i minerałów. Pierwszą z nich są produkty zbożowe i ziemniaki jako źródło węglowodanów. Organizm czerpie z nich takie składniki mineralne jak: potas, magnez, żelazo czy fosfor. Są bogate w witaminę B, a błonnik, który zawierają, powoduje uczucie sytości bez zbędnego przejadania się dużą liczbą produktów. Błonnik posiadają też warzywa i owoce (druga grupa), które są jednocześnie źródłem witamin i składników mineralnych. Białko dostarczane jest głównie przez produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, ale też sery twarogowe), które są również źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Ostatnią grupę stanowią mięso, jaja i ryby – zawierają białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza ryby), witaminy i żelazo (łatwo przyswajalne).

Piramida zdrowego odżywiania

Graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania jest pomocne przy komponowaniu diety. Piramida powstaje i zmienia się na podstawie najnowszych danych i w oparciu o wiedzę Instytutu Badań i Żywienia. Ostatniej zmiany dokonano w 2016 r. i dotyczyła ona piramidy opracowanej aż siedem lat wcześniej, w 2009 r. U podstaw zdrowego odżywiania leży aktywność fizyczna, której nie należy rozumieć jako sport wyczynowy, a rekreację ruchową, która zapewni organizmowi odpowiednią porcję dziennego ruchu.

Rangę najważniejszych produktów w jadłospisie nadano warzywom, które znajdują się u podstawy najnowszej piramidy. Zostały one docenione ze względu wysoką zawartość witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych. Nad nimi znajdują się owoce oraz produkty zbożowe – jest to najistotniejsza zmiana w stosunku do poprzedniej piramidy, u której podstaw były właśnie te produkty. Zgodnie z zaleceniami diety opartej na piramidzie warzywa i owoce powinny stanowić 1/2 pożywienia w ciągu dnia w proporcjach 3/4 warzywa, a 1/4 owoce (ze względu na zawartość cukrów prostych, które ograniczają liczbę spożytych owoców).

Produkty zbożowe należy jeść w mniejszych ilościach, niż to rekomendowano wcześniej. Zaleca się, aby białe pieczywo zastępować pełnoziarnistym. Podobna zasada dotyczy makaronów, kasz i ryżu. Jeżeli chodzi o produkty mleczne, to powinny być one spożywane w ilości odpowiadającej około dwóm szklankom mleka (bądź przetworów mlecznych) dziennie, ze względu na konieczność dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje też zmniejszenie ilości zjadanego czerwonego mięsa do około pół kilograma tygodniowo, a zastąpienie go rybami, jajkami i roślinami strączkowymi. Sam szczyt piramidy stanowią tłuszcze, ale nie tylko olej, ale również orzechy jako bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podstawowym polecanym napojem jest woda (w dawce 1,5 l dziennie), a przyprawy typu sól (której spożycie w Polsce znacznie przekracza dopuszczalną normę) czy cukier (zawiera go większość gotowych produktów) rekomenduje się zastąpić ziołami.

10 zasad zdrowego odżywiania

  1. Posiłki należy spożywać regularnie – co około 3 do 4 godzin. Łącznie należy zjadać od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia.
  2. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę dziennej diety z zastrzeżeniem, że ich spożywanie powinno zamykać się w proporcjach 3/4 warzyw do 1/4 owoców.
  3. Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe.
  4. Należy wypijać dwie szklanki mleka (jogurtu lub kefiru) dziennie.
  5. Spożycie mięsa czerwonego powinno ograniczyć się do pół kilo tygodniowo. To samo dotyczy produktów przetworzonych z mięsa, które należy zastąpić jajkami, rybami oraz produktami strączkowymi.
  6. Tłuszcze roślinne powinny zastępować tłuszcze zwierzęce.
  7. Owoce i orzechy powinny zastąpić w diecie cukry i słodycze, których należy unikać.
  8. Zioła powinny zastąpić sól. Należy dążyć do ograniczenia nawyku dosalania potraw.
  9. Trzeba pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.
  10.  Nie należy spożywać alkoholu.

Zdrowe odżywianie w ciąży

Podstawowa zasada żywieniowa dla przyszłych mam brzmi: nie należy jeść „za dwóch”. Pozostałe wytyczne nie odbiegają od piramidy zdrowego odżywiania. Jeśli u ciężarnej występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinna ona uważać na ilości przyjętego błonnika (znajduje się m.in. w warzywach). Wskazane jest spożywanie w dużych ilościach warzyw i w nieco mniejszych owoców.

Okazuje się, że kobiety w ciąży muszą przyjmować węglowodany, które organizm traktuje jako paliwo energetyczne. Mięso (najlepiej białe) jako źródło białka powinno być spożywane przez przyszłe mamy codziennie i w zasadzie bez restrykcyjnych ograniczeń ilościowych, ponieważ zawiera spore pokłady żelaza, a jak wiadomo, w ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Należy znacznie ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. 

Niewskazane są również: surowe mięso, ryby i owoce morza, pasztety i wędliny typu metka, przez wzgląd na ryzyko zarażenia się toksoplazmozą i listeriozą.

To Cię zainteresuje

Głodówka lecznicza: kto może ją stosować, jakie daje efekty i czy można na niej schudnąć? Dieta jaglana – skuteczny detoks i odchudzanie. Zasady i przygotowanie do diety. Właściwości kaszy jaglanej  Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego. Co można jeść?

Zobacz film: Ćwiczenia w czasie ciąży. Źródło: Dzień Dobry TVN


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
2
0
Więcej na temat
Głodówka lecznicza: kto może ją stosować, jakie daje efekty i czy można na niej schudnąć?
Dieta zupowa – na czym polega? Zasady i efekty diety zupowej. Przepisy na dietetyczne zupy
Dieta IF, czyli okna żywieniowe i posty. Warianty diety IF, zalety i wady jej stosowania
Dieta w chorobie wrzodowej – produkty wskazane i przeciwwskazane. Przykładowy jadłospis
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy można słodzić gorącą herbatę miodem? - test
Co to jest śmierć kliniczna? Świadectwa osób, które jej doświadczyły
Konizacja szyjki macicy – wskazania, przebieg zabiegu, gojenie i rekonwalescencja
Skręt kiszek – objawy, przyczyny oraz leczenie
Bezoary – przyczyny powstawania, objawy i leczenie
Ból w mostku – powód do paniki? Nie zawsze oznacza zawał