Polub nas na Facebooku
Czytasz: Zasady i podstawy core fitness, czyli treningu mięśni głębokich
menu
Polub nas na Facebooku

Zasady i podstawy core fitness, czyli treningu mięśni głębokich

Grupa ludzi na sali fitness ćwiczy

Fot. fizkes / Getty Images

Trening core fitness to zestaw ćwiczeń, które wypracowują silne i wytrzymałe mięśnie pleców, brzucha i bioder, czyniąc je wsparciem i stabilizacją dla kręgosłupa. Przeznaczony dla każdego, kto boryka się z bólem kręgosłupa lub bólem w odcinku lędźwiowym podczas uprawiania sportów. 

Core fitness to ciągle mało znane pojęcie oznaczające sposób ćwiczenia określonej partii mięśni. Polecany jest dla wszystkich, którzy w codziennym życiu mają problem z bólami kręgosłupa, a obowiązkowy dla sportowców potrzebujących silnej i solidnej bazy, wytrzymałych mięśni brzucha, pleców i bioder. Ćwiczenia core to proste układy, które wykona każdy, bez względu na wiek i kondycję.

Czym jest core?

Termin core, jest odwołaniem do określenia partii mięśni zwanych rdzeniem. Są to kolejno: mięśnie pleców, stawów biodrowych i brzucha, odpowiadające za stabilizację ciała, a ich słaba kondycja przejawia się powszechnymi bólami kręgosłupa podczas jakiegokolwiek wysiłku fizycznego bądź codziennych czynności. To również na ten odcinek najczęściej narzekają początkujący sportowcy, którzy są skupieni na swojej dziedzinie i zapominają często o przygotowaniu odpowiedniej bazy, tj. wytrzymałych mięśni pleców. U biegaczy brak kondycji mięśni core, objawia się ostrym bólem w okolicach lędźwi, który bardzo często uniemożliwia dalsze kontynuowanie biegu.

Podczas ruchu mięśnie pleców, bioder i brzucha pracują jednocześnie, zapewniając odpowiednią stabilizację. Ćwiczenia core mają za zadanie wypracowanie prawidłowej koordynacji tych mięśni i odpowiednie rozłożenie środka ciężkości.

Polecamy: Ćwiczenia ABS na brzuch – co to jest? Jakie są efekty treningu na mięśnie brzucha?

Co zrobić, aby mieć zdrowy kręgosłup? Dowiesz się tego z filmu: 

Zobacz film: Dbaj o swój kręgosłup. Źródło: 36,6.

Core training – ćwiczenia

Trening core zakłada równomierne i podobne pod względem intensywności ćwiczenie mięśni brzucha, pleców i bioder. Istotne jest również wypracowanie ćwiczeń, które nie będą narażały kręgosłupa na przeciążenia i zadbają o jego prawidłową mobilność. Kręgosłup jest wsparciem dla całego ciała, a dzięki ćwiczeniom core wypracowane mięśnie mają być dla niego ochroną i zapewniać stabilność. Błędem jest podejście zakładające powtarzanie licznych serii brzuszków. bowiem celem treningu core jest nie tyle wyrzeźbienie mięśni, co ich wzmocnienie i zwiększenie wytrzymałości. Sam trening core przypomina wykonywane podczas jogi asany.

Zalety treningu core

Oprócz stabilizacji i wzmocnienia mięśni warto wymienić szereg innych zalet, jakie niesie ze sobą ćwiczenie core:

  • nauka prawidłowych nawyków ruchowych,
  • nauka przybierania prawidłowej postawy,
  • lepsza kondycja i elastyczność tułowia,
  • wyeliminowanie bólu kręgosłupa i odciążenie go,
  • zwiększona wytrzymałość podczas uprawiania sportów, np. podczas biegów długodystansowych,
  • lepszy balans i równowaga,
  • nauka prawidłowego oddechu.

Polecamy: Przysiady - jak prawidłowo robić przysiady? Ze sztangą, sumo

Jak działa układ mięśniowy dowiesz się tego z filmu: 

Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6.

Core fitness – jak zacząć?

Trening core w początkowej fazie powinien być przeprowadzony pod okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty. Nie tylko pomogą oni w wypracowaniu prawidłowej postawy i przyswojeniu podstawowych kroków treningu, ale wskażą na istotne błędy popełniane podczas chodzenia, stania, podnoszenia ciężarów. Kluczowe jest wyeliminowanie błędnych nawyków, które dodatkowo pogłębiają problem słabych i niestabilnych mięśni tułowia. Podczas treningu ważna jest również prawidłowa technika oddychania przeponą, z czym nie radzi sobie wiele osób, nawet tych od dawna uprawiających sport.

Naturalne ustawienie kręgosłupa to wyjściowa pozycja, od której rozpoczyna się właściwy trening core. Barki i uszy powinny być ustawione w jednej linii nad biodrami, a łopatki ściągnięte w dół. To pozycja, która nie tylko powinna towarzyszyć podczas ćwiczeń, ale też wejść w nawyk w życiu codziennym.

Podstawy ćwiczeń core

Przed podjęciem treningu core, istotne jest wypracowanie prawidłowej postawy kręgosłupa. Jak zacząć? Najlepiej od wciągania mięśni brzucha w pozycji stojącej, na wyprostowanej sylwetce. Wciągnięty brzuch należy utrzymać przez około 10 sekund, potem powoli wypuszczać powietrze i rozluźniać brzuch. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 15 razy. Trening core powinien opierać się na ćwiczeniach mobility i stability, do których należą m.in stanie na jednej nodze z jednoczesnym robieniem przysiadów, plank, mostek. Przed rozpoczęciem każdego treningu nie można zapominać o rozgrzewce, która rozgrzeje stawy i przygotuje ciało do efektywnego treningu. 

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
3
1
Polecamy
Księżna Kate robi to ćwiczenie na płaski brzuch codziennie!
Jak prawidłowo wykonać "deskę"?
Księżna Kate robi to ćwiczenie na płaski brzuch codziennie! Jak prawidłowo wykonać "deskę"? Dzień Dobry TVN
Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia?
Ćwiczenia na schudnięcie – jakie wybrać, by osiągnąć efekt?
Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia? Ćwiczenia na schudnięcie – jakie wybrać, by osiągnąć efekt? Dzień Dobry TVN
Plank - ćwiczenia, wyzwanie.
Jakie efekty daje plank?
Plank - ćwiczenia, wyzwanie. Jakie efekty daje plank? TVN zdrowie
Jak poprawnie robić martwy ciąg, aby był skuteczny i bezpieczny?
Martwy ciąg – technika
Jak poprawnie robić martwy ciąg, aby był skuteczny i bezpieczny? Martwy ciąg – technika TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Suszone morele – pyszna przekąska na zdrowe serce, kości i żołądek. Dlaczego warto je jeść po chorobie?
Suszone morele – pyszna przekąska na zdrowe serce, kości i żołądek. Dlaczego warto je jeść po chorobie?
Atrofia jąder - czym jest? Jakie są przyczyny?
Atrofia jąder - czym jest? Jakie są przyczyny?
COVID-19. Jak sprawdzić, że przeszło się zakażenie koronawirusem?
COVID-19. Jak sprawdzić, że przeszło się zakażenie koronawirusem?
Niskorosłość - jakie są przyczyny? Jak wygląda leczenie?
Niskorosłość - jakie są przyczyny? Jak wygląda leczenie?
Szczepionka na COVID-19 od Pfizera różni się od wielu szczepionek. Co zawiera? Kiedy będzie dostępna w Polsce?
Szczepionka na COVID-19 od Pfizera różni się od wielu szczepionek. Co zawiera? Kiedy będzie dostępna w Polsce?
Co to jest bikram joga? Jakie korzyści płyną z uprawiania tzw. gorącej jogi?
Co to jest bikram joga? Jakie korzyści płyną z uprawiania tzw. gorącej jogi?