Polub nas na Facebooku
Czytasz: Trening hipertroficzny – zasady treningu, ćwiczenia na przyrost masy
menu
Polub nas na Facebooku

Trening hipertroficzny – zasady treningu, ćwiczenia na przyrost masy

Mężczyzna, który ćwiczy

Fot: Peter Muller / gettyimages.com

Trening hipertroficzny to ćwiczenia siłowe wykonywane z odpowiednią częstotliwością i wykorzystaniem właściwego obciążenia, by osiągnąć efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej. Podstawą treningu są zasady hipertrofii mięśniowej.

Trening hipertroficzny polega na wykorzystaniu wiedzy z zakresu fizjologii mięśni. Wykorzystywany jest jako trening na masę. Ideą treningu hipertroficznego jest taki dobór ćwiczeń, które wpłyną na rozbudowę masy mięśniowej i spowodują jej przerost, czyli hipertrofię.

Hipertrofia mięśniowa – co to jest?

Hipertrofia mięśniowa to proces przerostu mięśni. Jeśli dochodzi do wzrostu ilości struktur komórkowych mięśni, mówi się o hipertrofii strukturalnej. Wtedy jednak wzrost mięśnia nie przekłada się na wzrost siły mięśniowej. Drugim rodzajem hipertrofii mięśni jest hipertrofia funkcjonalna, polegająca na przyroście włókien mięśniowych kurczliwych. To z kolei przyczynia się jednocześnie do wzrostu siły mięśniowej.

Samo określenie hipertrofii dotyczy różnych tkanek. Należy rozróżnić pojęcie rozrostu od hipertrofii, czyli przerostu. W tym drugim dochodzi do zwiększenia objętości komórek, a nie jej ilości. Natomiast rozrost jest związany ze zwiększeniem ilości komórek. Trening hipertroficzny nie ma na celu rozróżniać mechanizmów hipertrofii, jaką powodują poszczególne ćwiczenia, lecz ma działać kompleksowo, by ćwiczenia przynosiły wzrost masy mięśniowej.

Zasady treningu hipertroficznego

Trening hipertroficzny pozwala na zwiększenie masy mięśniowej poprzez częste ćwiczenia siłowe, stopniowo obciążające mięśnie. Skupia się na każdej partii mięśni przez 2 dni. Odstępy pomiędzy treningami nie powinny przekraczać 2 dni. Z każdym kolejnym treningiem zwiększa się obciążenie, jednocześnie zmniejsza się ilość obciążeń, co zapobiec ma poważnym kontuzjom. Treningi, by przyniosły oczekiwane efekty, powinny być bardzo dobrze rozplanowane. Ćwiczenia i rozkład treningów mają na celu jak najbardziej pobudzić potencjał anaboliczny mięśni.

Zobacz film i dowiedz się jak działa układ mięśniowy

Zobacz film: Układ mięśniowy - budowa i funkcje. Źródło: 36,6.

Wzrastające włókna mięśniowe reagują dwojako. Jedne lepiej rozwijają się przy większej ilości powtórzeń i niewielkim obciążeniu, a drugie przy mniejszej ilości powtórzeń, lecz większym obciążeniu. Największe efekty przynoszą ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru co najmniej 75% maksymalnego możliwego obciążenia. Jeśli osoba jest początkująca, zdarza się, że zaczyna z obciążeniami około 30% obciążenia maksymalnego. Jednak z czasem istnieje konieczność zwiększenia ciężarów, by trening na przyrost masy ciała przynosił efekty. Mimo iż trening hipertroficzny bazuje na dużych obciążeniach, to dla optymalnego efektu konieczne jest zawarcie ćwiczeń pobudzających włókna mięśniowe typu pierwszego, czyli przy mniejszych obciążeniach, lecz większej ilości powtórzeń.

Rutyna w treningach hipertroficznych

Osoby budujące masę mięśniową bardzo często pozwalają sobie na swego rodzaju stagnację czy monotonię. Zniechęca to z czasem do ćwiczeń, ale również zmniejsza efekty treningu. Wszelkie modyfikacje treningu nie tylko przerywają monotonię, przez co ćwiczenia stają się ciekawsze, ale również wpływają korzystnie na rozwój masy i siły mięśniowej. Jeśli obserwuje się postęp i efekty, warto pozostać jeszcze przez pewien czas przy określonych ćwiczeniach i programie treningowym. Jednak w momencie braku efektów, konieczna jest modyfikacja treningu.

Należy skonsultować się z trenerem personalnym zajmującym się treningami hipertroficznymi, który z pewnością pomoże zoptymalizować efekty treningowe.

Prawidłowy trening, czyli jaki? Dowiesz się tego z filmu

Zobacz film: Jak powinien wyglądać trening? Źródło: Stylowy Magazyn.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
223
20
Polecamy
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos Dzień Dobry TVN
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty Dzień Dobry TVN
Trening dla kulturystów, czyli czym jest trening metodą HST
Trening dla kulturystów, czyli czym jest trening metodą HST TVN zdrowie
Jak właściwie prowadzić trening siłowy – podstawowe zasady
Jak właściwie prowadzić trening siłowy – podstawowe zasady TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Kawa nie tylko pobudza, ale także poprawia zdrowie. Poznaj 9 powodów, dla których warto ją pić 
Kawa nie tylko pobudza, ale także poprawia zdrowie. Poznaj 9 powodów, dla których warto ją pić 
Guzki w płucach – rak czy nic groźnego? Jak interpretować niepokojące wyniki?
Guzki w płucach – rak czy nic groźnego? Jak interpretować niepokojące wyniki?
Sprawdź, kiedy jest najlepszy czas na mierzenie cukru i jak wykonać tę czynność prawidłowo 
Sprawdź, kiedy jest najlepszy czas na mierzenie cukru i jak wykonać tę czynność prawidłowo 
Jak leczyć ostrogę piętową?
Jak leczyć ostrogę piętową?
Jaki kolor i kształt ma zdrowy stolec? 
Jaki kolor i kształt ma zdrowy stolec? 
Objawy grzybicy żołądka. Dieta oraz leczenie kandydozy przewodu pokarmowego
Objawy grzybicy żołądka. Dieta oraz leczenie kandydozy przewodu pokarmowego