Polub nas na Facebooku
Czytasz: Tłuszcze nienasycone to samo zdrowie! W czym tkwi ich moc, w jakich produktach jest ich najwięcej?
menu
Polub nas na Facebooku

Tłuszcze nienasycone to samo zdrowie! W czym tkwi ich moc, w jakich produktach jest ich najwięcej?

Getty Images/ Ekaterina Smirnova

Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne, które niezwykle korzystny wpływ na zdrowie i metabolizm. Są one niezbędnym elementem diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, ale jednocześnie (ze względu na ich dużą wartość kaloryczną) należy zadbać o to, by nie dostarczać ich w nadmiarze. 

Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i metabolizm. Są one niezbędnym elementem diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, ale jednocześnie (ze względu na ich dużą wartość kaloryczną) należy zadbać o to, by nie dostarczać ich w nadmiarze.

Przeczytaj też: Tłuszcz wcale nie jest taki zły? Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne i które wybierać?

Tłuszcze nienasycone nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane w pożywieniu. Ich obecność jest niezbędna do uzyskania prawidłowego metabolizmu oraz syntezy niektórych potrzebnych substancji chemicznych. Jednocześnie mają działanie profilaktyczne w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu oraz stymulują pracę układu nerwowego.

Tłuszcze nienasycone – charakterystyka

Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne (estry) nienasyconych kwasów tłuszczowych z glicerolem. W ich strukturze (w przeciwieństwie do związków nasyconych) występują podwójne wiązania między atomami węgla. W zależności od ilości podwójnych połączeń klasyfikuje się je jako jedno- i wielonienasycone. Ważna jest też pozycja wiązania podwójnego w łańcuchu węgla – w zależności od jego lokalizacji mówi się np. o kwasach tłuszczowych omega-3, omega-6 lub omega-8.

Żaden z tych związków nie ma jednorodnej struktury – do cząsteczki glicerolu przyłączone są zwykle łańcuchy kwasów tłuszczowych o różnej długości (różnej ilości atomów węgla). Zdarza się więc, że w jednej cząsteczce tłuszczu znajdują się jednocześnie podstawniki o różnej ilości wiązań podwójnych. Sprawia to, że najczęściej mamy do czynienia z mieszaniną związków o podobnej strukturze, ale innej budowie. Tym samym z różnych produktów otrzymujemy tłuszcze o zbliżonych, choć nie identycznych parametrach i własnościach dietetycznych.

Tłuszcze nienasycone w normalnych warunkach ciśnienia i temperatury mają najczęściej postać płynną. Wyjątkiem są oleje kokosowy i kakaowy. W przeciwieństwie do nich tłuszcze nasycone generalnie są ciałami stałymi bezpostaciowymi (tutaj wyjątkiem jest tran).

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na:

  • roślinne,
  • zwierzęce,
  • sztuczne (czyli syntetyczne) i modyfikowane (np. margaryna powstająca w procesie uwodornienia tłuszczów nienasyconych).

Tłuszcze a witaminy

Witaminy są związkami, które biorą udział w wielu ważnych procesach biochemicznych. Choć część z nich jest do ostatecznej formy syntezowana w organizmie, najważniejsze jest prawidłowe dostarczanie z pożywieniem ich gotowych postaci lub prekursorów.

Odpowiednia podaż tłuszczów w diecie jest niezbędna do funkcjonowania organizmu. Część witamin wchłania się dobrze w postaci roztworów wodnych, a niektóre są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach. Najważniejszymi związkami dostarczanymi w takiej właśnie postaci są witaminy z grup:

  • A – związane z działaniem receptorów światła w siatkówce oka,
  • D – biorące udział w procesie wchłaniania wapnia, fosforu, potasu i wpływające na prawidłowe uwapnienie kości i zębów,
  • E – mające wpływ na metabolizm w mięśniach, układ krzepnięcia i umożliwiające syntezę niektórych niezbędnych lipidów,
  • K – stanowiące element potrzebny do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi.

Tłuszcze nienasycone w diecie

Tłuszcze są związkami chemicznymi, których metabolizm wyzwala największą energię. W związku z tym ich nadmiar prowadzi do zbędnego podwyższenia kaloryczności diety i do powstawania nadwagi. Uważa się, że wartość odżywcza spożywanych tłuszczów nie powinna przekraczać 5–11% całkowitego dziennego zapotrzebowania. Oznacza to, że maksymalne dobowe spożycie tłuszczów (w zależności od płci i wieku) nie powinno przekraczać 75–120 g. Wliczać w to należy również tzw. tłuszcz ukryty – znajdujący się np. w wyrobach piekarniczych lub słodyczach.

Jednocześnie, po przeanalizowaniu wielu badań naukowych, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wydał zalecenie, by w codziennej diecie tłuszcze nasycone zastępować ich nienasyconymi odpowiednikami. Ma to związek z faktem, że zmiana struktury spożycia tłuszczów korzystnie wpływa na równowagę frakcji tzw. „dobrego” (HDL) i „złego” (LDL) cholesterolu we krwi, co przekłada się na mniejsze zagrożenie miażdżycą i jej groźnymi powikłaniami.

Zwraca się również uwagę na fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na regulację przewodnictwa synaptycznego i działanie dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, co może odgrywać dużą rolę w zapobieganiu depresji, apatii, zaburzeń koncentracji i snu, stanów lękowych.

Źródła tłuszczów nienasyconych

Dietetycy zalecają głównie jednonienasycone tłuszcze z dużą zawartością kwasów omega-3. Najpopularniejszymi źródłami są:

  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, dorsz, makrela, halibut),
  • ryby słodkowodne (okoń, sieja, pstrąg),
  • krewetki, małże, ostrygi,
  • siemię lniane,
  • orzechy włoskie,
  • rośliny strączkowe,
  • oliwa z oliwek i olej rzepakowy (które jednocześnie zawierają niekorzystne kwasy omega-9).

Zwraca się również uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, oleju z pestek winogron oraz w niektórych wysokiej jakości margarynach.

Generalnym zaleceniem jest kontrolowanie spożycia wszystkich tłuszczów w celu niedopuszczenia do nadmiernej podaży i konstruowanie jadłospisu tak, by zawierał jak najwięcej związków nienasyconych z dużą zawartością kwasów omega-3 i omega-6. Za idealną proporcję tych dwóch typów różni badacze uważają relację od 1:1 do 1:4. 

Przeczytaj też: Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują? Jaki mają wpływ na zdrowie? 

Zobacz, które tłuszcze są zdrowe.

Źródło: x-news




Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
70
8
Polecamy
Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują?
Jaki mają wpływ na zdrowie? 
Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują? Jaki mają wpływ na zdrowie?  TVN zdrowie
Trójglicerydy - norma ogólna, u mężczyzn, kobiet i dzieci.
Trójglicerydy powyżej normy - konsekwencje dla zdrowia
Trójglicerydy - norma ogólna, u mężczyzn, kobiet i dzieci. Trójglicerydy powyżej normy - konsekwencje dla zdrowia Dzień Dobry TVN
Tłuszcz - podział na frakcje, źródła.
Czy tłuszcze nasycone szkodzą?
Tłuszcz - podział na frakcje, źródła. Czy tłuszcze nasycone szkodzą? Dzień Dobry TVN
Tłuszcz wcale nie jest taki zły?
Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne i które wybierać?
Tłuszcz wcale nie jest taki zły? Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne i które wybierać? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Koronawirus - jak skutecznie obniżać gorączkę i uniknąć przedawkowania leków?
Koronawirus - jak skutecznie obniżać gorączkę i uniknąć przedawkowania leków?
Na czym polega operacja jaskry? Jak wygląda rekonwalescencja?
Na czym polega operacja jaskry? Jak wygląda rekonwalescencja?
Koronawirus na torbach, wózkach sklepowych, ubraniach - czy jest dla nas groźny?
Koronawirus na torbach, wózkach sklepowych, ubraniach - czy jest dla nas groźny?
Forsycja - działa ochronnie na wzrok i wątrobę. Jakie właściwości mają kwiaty forsycji?
Forsycja - działa ochronnie na wzrok i wątrobę. Jakie właściwości mają kwiaty forsycji?
Jakie są objawy padaczki u niemowlaka? Kiedy udać się do lekarza?
Jakie są objawy padaczki u niemowlaka? Kiedy udać się do lekarza?
Tyramina – amina, na którą trzeba uważać. W jakich produktach występuje?
Tyramina – amina, na którą trzeba uważać. W jakich produktach występuje?