Polub nas na Facebooku
Czytasz: Tłuszcze nienasycone to samo zdrowie! W czym tkwi ich moc, w jakich produktach jest ich najwięcej?
menu
Polub nas na Facebooku

Tłuszcze nienasycone to samo zdrowie! W czym tkwi ich moc, w jakich produktach jest ich najwięcej?

Getty Images/ Ekaterina Smirnova

Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne, które niezwykle korzystny wpływ na zdrowie i metabolizm. Są one niezbędnym elementem diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, ale jednocześnie (ze względu na ich dużą wartość kaloryczną) należy zadbać o to, by nie dostarczać ich w nadmiarze. 

Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i metabolizm. Są one niezbędnym elementem diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, ale jednocześnie (ze względu na ich dużą wartość kaloryczną) należy zadbać o to, by nie dostarczać ich w nadmiarze.

Przeczytaj też: Tłuszcz wcale nie jest taki zły? Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne i które wybierać?

Tłuszcze nienasycone nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane w pożywieniu. Ich obecność jest niezbędna do uzyskania prawidłowego metabolizmu oraz syntezy niektórych potrzebnych substancji chemicznych. Jednocześnie mają działanie profilaktyczne w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu oraz stymulują pracę układu nerwowego.

Tłuszcze nienasycone – charakterystyka

Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne (estry) nienasyconych kwasów tłuszczowych z glicerolem. W ich strukturze (w przeciwieństwie do związków nasyconych) występują podwójne wiązania między atomami węgla. W zależności od ilości podwójnych połączeń klasyfikuje się je jako jedno- i wielonienasycone. Ważna jest też pozycja wiązania podwójnego w łańcuchu węgla – w zależności od jego lokalizacji mówi się np. o kwasach tłuszczowych omega-3, omega-6 lub omega-8.

Żaden z tych związków nie ma jednorodnej struktury – do cząsteczki glicerolu przyłączone są zwykle łańcuchy kwasów tłuszczowych o różnej długości (różnej ilości atomów węgla). Zdarza się więc, że w jednej cząsteczce tłuszczu znajdują się jednocześnie podstawniki o różnej ilości wiązań podwójnych. Sprawia to, że najczęściej mamy do czynienia z mieszaniną związków o podobnej strukturze, ale innej budowie. Tym samym z różnych produktów otrzymujemy tłuszcze o zbliżonych, choć nie identycznych parametrach i własnościach dietetycznych.

Tłuszcze nienasycone w normalnych warunkach ciśnienia i temperatury mają najczęściej postać płynną. Wyjątkiem są oleje kokosowy i kakaowy. W przeciwieństwie do nich tłuszcze nasycone generalnie są ciałami stałymi bezpostaciowymi (tutaj wyjątkiem jest tran).

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na:

  • roślinne,
  • zwierzęce,
  • sztuczne (czyli syntetyczne) i modyfikowane (np. margaryna powstająca w procesie uwodornienia tłuszczów nienasyconych).

Tłuszcze a witaminy

Witaminy są związkami, które biorą udział w wielu ważnych procesach biochemicznych. Choć część z nich jest do ostatecznej formy syntezowana w organizmie, najważniejsze jest prawidłowe dostarczanie z pożywieniem ich gotowych postaci lub prekursorów.

Odpowiednia podaż tłuszczów w diecie jest niezbędna do funkcjonowania organizmu. Część witamin wchłania się dobrze w postaci roztworów wodnych, a niektóre są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach. Najważniejszymi związkami dostarczanymi w takiej właśnie postaci są witaminy z grup:

  • A – związane z działaniem receptorów światła w siatkówce oka,
  • D – biorące udział w procesie wchłaniania wapnia, fosforu, potasu i wpływające na prawidłowe uwapnienie kości i zębów,
  • E – mające wpływ na metabolizm w mięśniach, układ krzepnięcia i umożliwiające syntezę niektórych niezbędnych lipidów,
  • K – stanowiące element potrzebny do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi.

Tłuszcze nienasycone w diecie

Tłuszcze są związkami chemicznymi, których metabolizm wyzwala największą energię. W związku z tym ich nadmiar prowadzi do zbędnego podwyższenia kaloryczności diety i do powstawania nadwagi. Uważa się, że wartość odżywcza spożywanych tłuszczów nie powinna przekraczać 5–11% całkowitego dziennego zapotrzebowania. Oznacza to, że maksymalne dobowe spożycie tłuszczów (w zależności od płci i wieku) nie powinno przekraczać 75–120 g. Wliczać w to należy również tzw. tłuszcz ukryty – znajdujący się np. w wyrobach piekarniczych lub słodyczach.

Jednocześnie, po przeanalizowaniu wielu badań naukowych, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wydał zalecenie, by w codziennej diecie tłuszcze nasycone zastępować ich nienasyconymi odpowiednikami. Ma to związek z faktem, że zmiana struktury spożycia tłuszczów korzystnie wpływa na równowagę frakcji tzw. „dobrego” (HDL) i „złego” (LDL) cholesterolu we krwi, co przekłada się na mniejsze zagrożenie miażdżycą i jej groźnymi powikłaniami.

Zwraca się również uwagę na fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na regulację przewodnictwa synaptycznego i działanie dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, co może odgrywać dużą rolę w zapobieganiu depresji, apatii, zaburzeń koncentracji i snu, stanów lękowych.

Źródła tłuszczów nienasyconych

Dietetycy zalecają głównie jednonienasycone tłuszcze z dużą zawartością kwasów omega-3. Najpopularniejszymi źródłami są:

  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, dorsz, makrela, halibut),
  • ryby słodkowodne (okoń, sieja, pstrąg),
  • krewetki, małże, ostrygi,
  • siemię lniane,
  • orzechy włoskie,
  • rośliny strączkowe,
  • oliwa z oliwek i olej rzepakowy (które jednocześnie zawierają niekorzystne kwasy omega-9).

Zwraca się również uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, oleju z pestek winogron oraz w niektórych wysokiej jakości margarynach.

Generalnym zaleceniem jest kontrolowanie spożycia wszystkich tłuszczów w celu niedopuszczenia do nadmiernej podaży i konstruowanie jadłospisu tak, by zawierał jak najwięcej związków nienasyconych z dużą zawartością kwasów omega-3 i omega-6. Za idealną proporcję tych dwóch typów różni badacze uważają relację od 1:1 do 1:4. 

Przeczytaj też: Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują? Jaki mają wpływ na zdrowie? 

Zobacz, które tłuszcze są zdrowe.

Źródło: x-news




Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
70
8
Polecamy
Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują?
Jaki mają wpływ na zdrowie? 
Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują? Jaki mają wpływ na zdrowie?  TVN zdrowie
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców?
Jakie są najlepsze witaminy dla sportowców? Dzień Dobry TVN
Tłuszcz - podział na frakcje, źródła.
Czy tłuszcze nasycone szkodzą?
Tłuszcz - podział na frakcje, źródła. Czy tłuszcze nasycone szkodzą? Dzień Dobry TVN
Tłuszcz wcale nie jest taki zły?
Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne i które wybierać?
Tłuszcz wcale nie jest taki zły? Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne i które wybierać? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Co to są odleżyny? Skala Torrance’a do klasyfikacji stopnia zaawansowania odleżyn
Co to są odleżyny? Skala Torrance’a do klasyfikacji stopnia zaawansowania odleżyn
Przeszczep rogówki – wskazania, powikłania i rekonwalescencja
Przeszczep rogówki – wskazania, powikłania i rekonwalescencja
Czym jest zespół Wallenberga? Objawy i przyczyny zespołu bocznego opuszki
Czym jest zespół Wallenberga? Objawy i przyczyny zespołu bocznego opuszki
Katar u dziecka – przyczyny i rodzaje. Jak można go zwalczyć?
Katar u dziecka – przyczyny i rodzaje. Jak można go zwalczyć?
Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?
Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?
Pękające pięty, czyli problem kosmetyczny i zdrowotny. Przyczyny pękania pięt. Leczenie – zalecane składniki preparatów i domowe sposoby na suche i spękane pięty
Pękające pięty, czyli problem kosmetyczny i zdrowotny. Przyczyny pękania pięt. Leczenie – zalecane składniki preparatów i domowe sposoby na suche i spękane pięty