Czytasz: Test Coopera – jak i na jakiej podstawie uzyskać wyniki? Jakie są normy i rekordy? 

Test Coopera – jak i na jakiej podstawie uzyskać wyniki? Jakie są normy i rekordy? 

Kobieta uprawia jogging na plaży

Fot: fotolia.com

Test Coopera, to popularna forma sprawdzenia wytrzymałości organizmu. Została opracowana i stworzona przez lekarza ze Stanów Zjednoczonych, Kennetha H. Coopera – od jego nazwiska pochodzi sama nazwa. Test Coopera polega na nieprzerwanym 12-minutowym biegu i mierzeniu pokonanego w tym czasie dystansu. 

Próba wytrzymałościowa, jaką jest test Coopera, została stworzona w 1968 roku. Wtedy amerykański lekarz o nazwisku Cooper opracował ją na potrzeby amerykańskiej armii US Army. Wówczas była ona wyznacznikiem możliwości danych żołnierzy oraz elementem selekcji rekrutów. Na przestrzeni lat test Coopera znalazł zastosowanie w sporcie. Obecnie jest popularną formą badania wytrzymałości wyczynowych sportowców w różnych dyscyplinach. Doktor Cooper stworzył tabele z wynikami do testów:

  • marszu,
  • pływania,
  • biegania,
  • kolarstwa.

Spośród wszystkich wymienionych zdecydowanie największą popularnością cieszą się próby biegowe, które są przeprowadzane nie tylko przez zawodowców, ale również przez amatorów.

Test Coopera: normy dla osób w poszczególnych przedziałach wiekowych

Specjalnie stworzone tabele Coopera określają normy dla osób w poszczególnym wieku w zależności od płci. Warto w tym momencie zaznaczyć, że ogólnodostępne normy różnią się od tych, które mają zawodowi sportowcy. Dla nich są tworzone specjalne, bardziej wyśrubowane progi, które należy pokonać.

Jeśli chodzi o biegowy test Coopera, to normy przedstawiają się następująco:

  • wiek: 13-14 lat – 2700+ m: bardzo dobrze, 2400-2700 m: dobrze, 2200-2399 m: średnio, 2100-2199: źle, 2100- m: bardzo źle,
  • wiek: 15-16 lat – 2800+ m: bardzo dobrze, 2500-2800 m: dobrze, 2300-2499 m: średnio, 2200-2299 m: źle, 2200- m: bardzo źle,
  • wiek: 17-20 lat – 3000+ m: bardzo dobrze, 2700-3000 m: dobrze, 2500-2699 m: średnio, 2300-2499 m: źle, 2300- m: bardzo źle,
  • wiek: 20-29 lat – 2800+ m: bardzo dobrze, 2400-2800 m: dobrze, 2200-2399 m: średnio, 1600-2199 m: źle, 1600- m: bardzo źle,
  • wiek: 30-39 lat – 2700+ m: bardzo dobrze, 2300-2700 m: dobrze, 1900-2299 m: średnio, 1500-1899 m: źle, 1500- m: bardzo źle,
  • wiek: 40-49 lat – 2500+ m: bardzo dobrze, 2100-2500 m: dobrze, 1700-2099 m: średnio, 1400-1699 m: źle, 1400- m: bardzo źle,
  • wiek: powyżej 50 lat – 2400+ m: bardzo dobrze, 2000-2400 m: dobrze, 1600-1999 m: średnio, 1300-1599 m: źle, 1300- m: bardzo źle.

Powyższe normy są przygotowane dla wszystkich osób, które biegają na amatorskim poziomie. Podczas prowadzenia testu Coopera należy posiadać dokładne urządzenia mierzące czas oraz pokonaną odległość. Tylko dzięki nim możliwe będzie poznanie dokładnego wyniku i późniejsze porównanie go z kolejnymi próbami.

Test Coopera dla wszystkich: jak należy się przygotować?

Próby w ramach testu Coopera można wykonywać podczas każdego treningu. Jeżeli jednak ktoś za cel postawi sobie udział w specjalnie organizowanych imprezach przez Akademicki Związek Sportowy, to warto postawić na przygotowanie do tego wydarzenia. Zanim w ogóle przystąpi się do testu powinno się:

  • wykonać podstawowe badania lekarskie (morfologię krwi, badania serca i zmierzenie ciśnienia tętniczego),
  • stworzyć specjalny plan treningowy i konsekwentnie go realizować,
  • prowadzić zbilansowaną dietę.

Treningi przed udziałem w teście Coopera powinny być nastawione na dużą ilość zajęć biegowych minimum półtora miesiąca przed docelowym startem. Uważa się, że optymalne jest wykonywanie trzech sesji biegowych w tygodniu. Optymalny dystans zależy od płci, wieku oraz ogólnej kondycji organizmu. Dlatego też każdy powinien wyznaczyć sobie taki, jaki uważa za odpowiedni. Ponadto trzeba pamiętać o treningach, które wzmocnią mięśnie, szczególnie nóg. Test Coopera jest próbą wytrzymałościową, więc mięśnie powinny być odpowiednio przygotowane na wzmożony wysiłek fizyczny. Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących, które zamierzają wziąć udział w teście Coopera:

  • trening biegowy trwający 30 minut,
  • trening siłowy nóg (na siłowni lub w domu),
  • trening biegowy – interwałowy trwający 30 minut,
  • trening rozciągający mięśnie i stawy (na siłowni lub w domu),
  • trening biegowy trwający 30 minut.

Przygotowując się do startu w teście Coopera, należy pamiętać o tym, aby nie wykonywać intensywnych treningów dzień po dniu. Brak regeneracji i odpoczynku może bowiem negatywnie odbić się na zdrowiu i zwiększyć ryzyko odniesienia kontuzji. Ponadto przed rozpoczęciem każdego treningu wskazana jest rozgrzewka trwająca ok. 5-7 minut. W jej ramach można wykonywać m.in. przysiady, podskoki, krążenia stóp, kolan, ramion, pajacyki czy pompki. 

Zobacz film: Biegasz? Sprawdź swoją wydolność. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
0
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Czy można słodzić gorącą herbatę miodem? - test
Naturalny antybiotyk z tymianku, który przygotujesz w 5 minut. Idealny na jesień.
Co to jest śmierć kliniczna? Świadectwa osób, które jej doświadczyły
Jakie badania należy wykonać, aby zdiagnozować stan zdrowia?
Konizacja szyjki macicy – wskazania, przebieg zabiegu, gojenie i rekonwalescencja
Skręt kiszek – objawy, przyczyny oraz leczenie