Tarta ma to do siebie, że zwykle kojarzy nam się z tłustym daniem – w wersji obiadowej ociekającym żółtym serem, zaś w wersji deserowej z ogromną ilością cukru, śmietany czy mascarpone. Jednak tarta wcale nie musi być bombą kaloryczną, wystarczy, że nieco zmodyfikujemy przepis!
Składniki:
Ciasto:
- 200 g mąki pełnoziarnistej
- łyżeczka soli
- 2 żółtka
- 125 g margaryny do pieczenia
- 2 łyżki zimnej wody
Nadzienie:
- brokuł podzielony na małe różyczki
- pół czerwonej cebuli
- papryka
- pół puszki fasoli czerwonej
- 100 g sera feta
- pestki dyni
- 330 g kwaśnej śmietany 18%
- 2 jajka i osobno 2 białka
- papryka słodka, pieprz do smaku
Wykonanie:
Zagnieść ciasto z mąki z solą, żółtek, margaryny i wody. Uformować kulę i wstawić na 30 minut do lodówki.
Ugotować brokuła, pokroić ser feta i paprykę w kostkę, przygotować fasolę. Poszatkować drobno cebulę. W misce wymieszać jajka z białkami i śmietaną, doprawić pieprzem i papryką.
Wyłożyć papierem do pieczenia formę na tartę, wyłożyć na nią ciasto z lodówki i nakłuć w kilku miejscach widelcem. Piec w temperaturze 180 stopni przez 15 minut.
Na podpieczony spód wyłożyć brokuły, pomiędzy nie wysypać paprykę, fasolę, cebulę i ser feta. Wszystko zalać śmietanowo – jajeczną masą. Wierzch posypać pestkami dyni.
Piec w temperaturze 180 stopni aż środek się zetnie, czyli ok. 35 – 45 minut.
Polecamy: Zalecane i przeciwwskazane połączenia żywieniowe – z czym zestawiać poszczególne produkty?
| Kcal (100 g) | 166.44 |
|---|---|
| Białko | 5.68 |
| Tłuszcz | 11.29 |
| Węglowodany | 8.76 |
| Błonnik | 2.36 |
Można także zmodyfikować nadzienie w podanym przepisie:
Składniki:
- 2 jajka
- 60 g jogurtu naturalnego
- 200 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu
- 3 ząbki czosnku
- 200 g różyczek brokuła
- 200 g marchewek
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Mąka pełnoziarnista – dlaczego jest lepsza?
Mąkę otrzymujemy z przemiału ziaren i w zależności od sposobu mielenia ma ona różną jakość. Po zmieleniu całego ziarna ( czyli łuski, jądra i kiełka) powstaje ciemna mąka pełnoziarnista, bardzo bogata w witaminy i minerały. Mąka biała powstaje z tzw. bielma ziarna i jest pozbawiona większości cennych składników.
Zwykła, tradycyjna mąka pszenna, czyli biała, zawiera w sobie bardzo dużo skrobi. Substancja ta w połączeniu z wodą pęcznieje w naszych organizmach i tworzy „klej”, który utrudnia proces trawienia. Mąka pełnoziarnista jest bogata w błonnik pokarmowy, który z kolei spowalnia przyswajanie cukrów i przyspiesza przemianę materii. Mąka pełnoziarnista zawiera także minerały takie jak fosfor, magnez, żelazo i cynk.
Mąka pełnoziarnista zawiera mniej kalorii, na 100 g produktu przypada 348 kalorii, natomiast zwykła biała mąka przemysłowa to około 362 kalorii na 100 g produktu.
Czy ziarno, z którego powstaje mąka powinno być badane? Odpowiedź na filmie:
