Polub nas na Facebooku
Czytasz: Stretching dynamiczny – przykładowe ćwiczenia, efekty treningu
menu
Polub nas na Facebooku

Stretching dynamiczny – przykładowe ćwiczenia, efekty treningu

Kobieta, która ćwiczy

Fot: SrdjanPav / gettyimages.com

Stretching dynamiczny to forma ćwiczeń rozciągających, które zaleca się przed właściwym treningiem. Aktywność tego typu stanowi rozgrzewkę poprzedzającą zajęcia na siłowni, w terenie, a nawet w ramach wychowania fizycznego w szkole. Ćwiczenia nie są skomplikowane.

Rozciąganie dynamiczne zmniejsza ryzyko kontuzji, przygotowuje organizm na wyższy poziom wysiłku fizycznego, rozgrzewa stawy i układ więzadłowo-mięśniowy, zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej na uszkodzenia. Stretching tego typu bazuje na wykrokach, wymachach, skłonach, wychyleniach i krążeniach.

Na czym polega stretching dynamiczny?

Stretching dynamiczny to rodzaj ekspansywnych ćwiczeń rozciągających, wykonywanych w wybranych płaszczyznach, w maksymalnych zakresach ruchu, z zaangażowaniem wszystkich kończyn. Istotą wysiłku jest szybkie naciąganie mięśni i powrót włókien do pozycji spoczynkowej. Rozciąganie dynamiczne, w przeciwieństwie do statycznego, nie uwzględnia fazy zatrzymania pozycji w trakcie rozciągania, odbywa się w ruchu, charakteryzuje się stopniowym zwiększaniem intensywności ćwiczeń. Aktywność stanowi rodzaj rozgrzewki, może zatem poprzedzać bardziej wytężony wysiłek fizyczny, np. zajęcia na siłowni, cardio w terenie, street workout, sztuki walki, a nawet zajęcia wychowania fizycznego w szkole.

Ćwiczenia nie są skomplikowane. Stretching dynamiczny zwykle rozpoczyna się od rozgrzewającego marszu, wymachów ramionami, wypadów i wykroków kończyn dolnych oraz różnorodnych skłonów, krążeń czy wychyleń. W dalszym etapie wykonywane są ćwiczenia funkcjonalne, stanowiące ukierunkowane przygotowanie organizmu do głównej części treningu. Systematycznie prowadzone rozciąganie dynamiczne zwiększa możliwości treningowe organizmu poprzez rozgrzanie, dotlenienie i odżywienie mięśni i więzadeł oraz poprawę zakresu ruchomości stawów. W efekcie przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Jakie efekty daje rozciąganie dynamiczne?

Stretching dynamiczny stanowi formę przygotowania do właściwego treningu i ma na celu pobudzenia ciała do aktywności. Zwiększa elastyczność i wydajność mięśni. Rozgrzanie systemu więzadłowo-mięśniowego zapobiega nie tylko rozległym kontuzjom, ale także mikrouszkodzeniom. Ogranicza zmęczenie mięśni podczas głównej sesji. Do wzmożonej pracy motywuje inne tkanki kurczliwe oraz układy, w tym nerwowy, oddechowy i krążenia.

Ćwiczenia w rozciąganiu dynamicznym

Ćwiczenia rozciągające w ruchu powinny zostać dobrane do typu aktywności, którą poprzedzają. Przykładowo sportowiec przygotowujący się do biegania zwraca szczególną uwagę na rozgrzanie kończyn dolnych, w tym stóp, kolan, bioder i miednicy. Uzupełnieniem stretchingu dynamicznego może być rozciąganie grzbietu i ramion. Z kolei osoba przed treningiem siłowym górnych partii skupia się na stretchingu mięśni torsu, klatki piersiowej, karku czy ramion. Natomiast stretching dynamiczny w piłce nożnej uwzględnia pracę nóg, grzbietu i ramion. Decydując się na rozciąganie dynamiczne, warto zaplanować zestaw 8–10 ćwiczeń i powtarzać je po 10–15 razy.

Stretching dynamiczny – propozycje ćwiczeń

Rozciąganie dynamiczne warto regularnie modyfikować. Przykładowe ćwiczenia:

  • Głębokie wykroki. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Prawą nogą wykonuje się możliwie głęboki wykrok w przód – do kąta prostego pomiędzy kolanem a udem. Powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.
  • Dynamiczne wymachy nóg. Stanie w rozkroku. Przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę i ugięcie jej w kolanie. Wykonywanie wymachów w przód, w tył i w stronę wolnej nogi. Zmiana stron.
  • Wspięcia na palce i przetoczenie na pięty (tzw. kołyska na stopach).
  • Skip A. Stanie w lekkim rozkroku, ręce zgięte w łokciach, dłonie z przodu na wysokości linii bioder. Unoszenie naprzemienne kolan do wysokości rąk. Ćwiczenie może być wykonywane w podskokach i w marszu.
  • Skip C. Stanie w lekkim rozkroku, ręce na wysokości pośladków skierowane stroną dłoniową na zewnątrz. Uginanie naprzemienne nóg w kolanach, tak aby dotykać piętami dłoni. Ćwiczenie może być wykonywane w podskokach i w marszu.
  • Krążenia i wymachy ramion podczas stania w rozkroku.
  • Pajacyki, czyli skoki z rozkrokiem i jednoczesnym wymachiwaniem ramionami nad głową i w bok.
  • Wyrzut nóg w podporze. Podpór na stopach i dłoniach. Dynamiczne, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
  • Koci grzbiet. Klęk podparty. Skłon w przód z wyprostowaniem kolan i schowaniem głowy między ramionami. Skłon w tył z wychyleniem głowy, zbliżeniem klatki piersiowej do podłoża i wypięciem pośladków.
  • Skręty tułowia z uniesieniem nogi przeciwległej do kierunku skrętu.
  • Skrętoskłony do przodu z dotknięciem przeciwległą ręką przeciwnej kostki.
  • Krążenie bioder. Stanie w rozkroku, ręce na biodrach. Krążenie miednicy w prawo i w lewo.

Zobacz wideo: Ćwiczenia dla każdego od trenera

Zdrowie

Bibliografia:

1. Guillermo S., „Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających”, SBM Renata Gmitrzak, Warszawa 2016.

2. Gundill M., „Stretching”, PZWL, Warszawa 2012.

3. Nelson A., „Anatomia stretchingu”, Studio Astropsychologii, Białystok 2010.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
57
7
Polecamy
Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem!
Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami
Ania Wendzikowska trenuje z Qczajem! Ćwiczenia z hantlami, piłką i taśmami Dzień Dobry TVN
Ćwicz zdrowo i pamiętaj – rozgrzewka to podstawa udanego treningu!
Ćwicz zdrowo i pamiętaj – rozgrzewka to podstawa udanego treningu! Dzień Dobry TVN
Rozgrzewka - najważniejszy punkt treningu
Rozgrzewka - najważniejszy punkt treningu TVN zdrowie
Rozgrzewka przed bieganiem - jak powinna wyglądać?
Ćwiczenia dobre na nogi, kolana i nie tylko!
Rozgrzewka przed bieganiem - jak powinna wyglądać? Ćwiczenia dobre na nogi, kolana i nie tylko! TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Ból w mostku – powód do paniki? Nie zawsze oznacza zawał
Ból w mostku – powód do paniki? Nie zawsze oznacza zawał
Kolendra – właściwości lecznicze i zastosowanie zioła w kuchni
Kolendra – właściwości lecznicze i zastosowanie zioła w kuchni
Objawy glejaka nerwu wzrokowego. Diagnostyka i leczenie
Objawy glejaka nerwu wzrokowego. Diagnostyka i leczenie
Beta hCG – normy, wyniki
Beta hCG – normy, wyniki
Nerwica lękowa - przyczyny, objawy somatyczne i psychiczne, leczenie
Nerwica lękowa - przyczyny, objawy somatyczne i psychiczne, leczenie
Pryszczyca u ludzi i zwierząt – objawy, przyczyny i leczenie
Pryszczyca u ludzi i zwierząt – objawy, przyczyny i leczenie