Stretching nóg, ramion czy grzbietu to forma treningu fizycznego polecana dla osób w każdym przedziale wiekowym wykonujących wszelkie rodzaje pracy zawodowej oraz będących w różnej kondycji zdrowotnej. Tego typu wysiłek warto wykonać przed każdym treningiem sportowym (by odpowiednio przygotować organizm) i po nim (w celu wyciszenia ustroju).
Przeczytaj też: Jak oddychać w czasie aktywności fizycznej?
Co to jest stretching?
Stretching to rodzaj aktywności ruchowej ukierunkowanej na rozciąganie struktur kurczliwych, takich jak mięśnie, ścięgna czy powięzi w celu wydłużenia i uelastycznienia ich miofibryli oraz włókien kolagenowych, zniesienia podwyższonego napięcia tkankowego oraz ogólnej poprawy zdolności motorycznych układu ruchu.
Zarówno stretching dla początkujących, jak i dla zaawansowanych amatorów sportu łączy elementy gimnastyki i kulturystyki o różnej intensywności. Ćwiczenia stretching polecane są dla osób w każdym wieku, bez względu na rodzaj pracy zawodowej czy tryb życia. Powszechnie polecany jest również stretching w ciąży, szczególnie paniom zmagającym się z dolegliwościami bólowymi ze strony kręgosłupa lędźwiowego lub pragnącym zapobiec ewentualnym powikłaniom tego typu. Ćwiczenia rozciągające nierzadko stanowią również element rehabilitacji ruchowej z zakresu chorób na tle ortopedycznym, neurologicznym czy reumatologicznym.
Efekty stretchingu
Ćwiczenia typu stretching wpływają na poprawę elastyczności, długości oraz ogólnej jakości funkcjonowania włókien mięśniowych i innych struktur kurczliwych biorących udział w pracy motorycznej danego obszaru układu ruchu. Efektem zjawiska jest większa gibkość ciała oraz zwiększone zakresy ruchomości w stawach, a ponadto:
- wyrównanie dysharmonii mięśniowej,
- profilaktyka kontuzji, poprawa funkcjonowania narządu ruchu, łagodzenie i zapobieganie dolegliwościom bólowym,
- kształtowanie zdolności równowagi i koordynacji wzrokowo-ruchowej,
- relaksacja, obniżenie poziomu stresu,
- budowanie i utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz zapobieganie przeciążeniom,
- poprawa miejscowego ukrwienia, nawodnienia oraz wsparcie wydalania kwasu mlekowego.
Stretching przed treningiem i po nim
Aby bezpiecznie uprawiać rozciąganie, należy dostosować rodzaj stretchingu do kondycji fizycznej, prowadzonego trybu życia czy aktualnego etapu treningu. Dla osób trenujących wskazane są dwie formy stretchingu:
- dynamiczny – wykonywany przed główną częścią treningu w celu przygotowania organizmu do zwiększenia intensywności wysiłku fizycznego poprzez rozgrzanie i uelastycznienie struktur układu ruchu oraz zwiększenie wydajności systemu mięśniowo-więzadłowego. Stretching dynamiczny charakteryzuje się brakiem fazy statycznej w trakcie rozciągania;
- statyczny – polecany po sesji treningowej. Ma na celu uspokojenie organizmu. Stopniowe obniżanie intensywności ćwiczeń pozwala uniknąć szoku wysiłkowego spowodowanego nagłym zaprzestaniem aktywności ruchowej po wyczerpującej pracy i bezpiecznie zakończyć trening. Istotą ćwiczeń rozciągających statycznych jest wykonanie pracy danej grupy mięśni w możliwie maksymalnym, ale bezbolesnym wychyleniu, utrzymanie pozycji i zakończenie cyklu powolnym powrotem do pozycji wyjściowej. Stretching statyczny, tzw. stretching po treningu charakteryzuje się płynnymi i powolnymi ruchami ciała.
Stretching – przykłady ćwiczeń
Uzupełnieniem ćwiczeń rozciągających przed treningiem i po nim może być m.in.:
- stretching powięziowy, czyli rozciąganie tkanki łącznej pod całą powierzchnią skóry. Powstałe punkty spustowe okolic karku można rozbijać poprzez automasaż z użyciem wałka. Należy oprzeć się o ścianę tyłem z wałkiem umieszczonym pod szyją, nogami lekko ugiętymi, stopami ustawionymi na szerokość bioder, barkami swobodnie wiszącymi. Ruch stretchingu powięziowego polega na dociśnięciu wałka do ściany oraz prostowaniu i uginaniu nóg;
- stretching izometryczny, czyli forma statyczna z dodatkowym silnym napięciem rozciąganych mięśni. Tego typu ćwiczeniami można urozmaicić i podbijać efekty niemal każdego ćwiczenia rozciągającego. Powszechnie stosuje się go jako stretching do szpagatu;
- stretching balistyczny, czyli rozciąganie wykorzystujące dynamikę ciała powstałą przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Tego typu ćwiczenia ze względu na wysokie ryzyko kontuzji nie są polecane dla początkujących.
Przeczytaj też: Animal flow – trening fitness. Przykładowe ćwiczenia dla początkujących
Bibliografia:
- 1. J. P. Clemenceau, Stretching. Ilustrowany przewodnik, PZWL, Warszawa 2011.
- 2. A. Nelson, Anatomia stretchingu, Studio astropsychologii, Białystok 2010.
Zobacz przykładowy zestaw ćwiczeń.
