Polub nas na Facebooku
Czytasz: Stretching – ćwiczenia poprawiające sylwetkę. Rodzaje, wskazania, efekty
menu
Polub nas na Facebooku

Stretching – ćwiczenia poprawiające sylwetkę. Rodzaje, wskazania, efekty

Getty Images/Luis Alvarez

Ćwiczenia typu stretching to rodzaj aktywności ruchowej ukierunkowanej na rozciąganie struktur kurczliwych, np. mięśni i powięzi. Jej celem jest poprawa zdolności motorycznych układu ruchu. Efekty zdrowotne uzyskuje się poprzez naprzemienny stretching dynamiczny i statyczny.

Stretching nóg, ramion czy grzbietu to forma treningu fizycznego polecana dla osób w każdym przedziale wiekowym wykonujących wszelkie rodzaje pracy zawodowej oraz będących w różnej kondycji zdrowotnej. Tego typu wysiłek warto wykonać przed każdym treningiem sportowym (by odpowiednio przygotować organizm) i po nim (w celu wyciszenia ustroju).

Przeczytaj też: Jak oddychać w czasie aktywności fizycznej?

Co to jest stretching?

Stretching to rodzaj aktywności ruchowej ukierunkowanej na rozciąganie struktur kurczliwych, takich jak mięśnie, ścięgna czy powięzi w celu wydłużenia i uelastycznienia ich miofibryli oraz włókien kolagenowych, zniesienia podwyższonego napięcia tkankowego oraz ogólnej poprawy zdolności motorycznych układu ruchu.

Zarówno stretching dla początkujących, jak i dla zaawansowanych amatorów sportu łączy elementy gimnastyki i kulturystyki o różnej intensywności. Ćwiczenia stretching polecane są dla osób w każdym wieku, bez względu na rodzaj pracy zawodowej czy tryb życia. Powszechnie polecany jest również stretching w ciąży, szczególnie paniom zmagającym się z dolegliwościami bólowymi ze strony kręgosłupa lędźwiowego lub pragnącym zapobiec ewentualnym powikłaniom tego typu. Ćwiczenia rozciągające nierzadko stanowią również element rehabilitacji ruchowej z zakresu chorób na tle ortopedycznym, neurologicznym czy reumatologicznym.

Efekty stretchingu

Ćwiczenia typu stretching wpływają na poprawę elastyczności, długości oraz ogólnej jakości funkcjonowania włókien mięśniowych i innych struktur kurczliwych biorących udział w pracy motorycznej danego obszaru układu ruchu. Efektem zjawiska jest większa gibkość ciała oraz zwiększone zakresy ruchomości w stawach, a ponadto:

  • wyrównanie dysharmonii mięśniowej,
  • profilaktyka kontuzji, poprawa funkcjonowania narządu ruchu, łagodzenie i zapobieganie dolegliwościom bólowym,
  • kształtowanie zdolności równowagi i koordynacji wzrokowo-ruchowej,
  • relaksacja, obniżenie poziomu stresu,
  • budowanie i utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz zapobieganie przeciążeniom,
  • poprawa miejscowego ukrwienia, nawodnienia oraz wsparcie wydalania kwasu mlekowego.

Stretching przed treningiem i po nim

Aby bezpiecznie uprawiać rozciąganie, należy dostosować rodzaj stretchingu do kondycji fizycznej, prowadzonego trybu życia czy aktualnego etapu treningu. Dla osób trenujących wskazane są dwie formy stretchingu:

  • dynamiczny – wykonywany przed główną częścią treningu w celu przygotowania organizmu do zwiększenia intensywności wysiłku fizycznego poprzez rozgrzanie i uelastycznienie struktur układu ruchu oraz zwiększenie wydajności systemu mięśniowo-więzadłowego. Stretching dynamiczny charakteryzuje się brakiem fazy statycznej w trakcie rozciągania;
  • statyczny – polecany po sesji treningowej. Ma na celu uspokojenie organizmu. Stopniowe obniżanie intensywności ćwiczeń pozwala uniknąć szoku wysiłkowego spowodowanego nagłym zaprzestaniem aktywności ruchowej po wyczerpującej pracy i bezpiecznie zakończyć trening. Istotą ćwiczeń rozciągających statycznych jest wykonanie pracy danej grupy mięśni w możliwie maksymalnym, ale bezbolesnym wychyleniu, utrzymanie pozycji i zakończenie cyklu powolnym powrotem do pozycji wyjściowej. Stretching statyczny, tzw. stretching po treningu charakteryzuje się płynnymi i powolnymi ruchami ciała.

Stretching – przykłady ćwiczeń

Uzupełnieniem ćwiczeń rozciągających przed treningiem i po nim może być m.in.:

  • stretching powięziowy, czyli rozciąganie tkanki łącznej pod całą powierzchnią skóry. Powstałe punkty spustowe okolic karku można rozbijać poprzez automasaż z użyciem wałka. Należy oprzeć się o ścianę tyłem z wałkiem umieszczonym pod szyją, nogami lekko ugiętymi, stopami ustawionymi na szerokość bioder, barkami swobodnie wiszącymi. Ruch stretchingu powięziowego polega na dociśnięciu wałka do ściany oraz prostowaniu i uginaniu nóg;
  • stretching izometryczny, czyli forma statyczna z dodatkowym silnym napięciem rozciąganych mięśni. Tego typu ćwiczeniami można urozmaicić i podbijać efekty niemal każdego ćwiczenia rozciągającego. Powszechnie stosuje się go jako stretching do szpagatu;
  • stretching balistyczny, czyli rozciąganie wykorzystujące dynamikę ciała powstałą przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Tego typu ćwiczenia ze względu na wysokie ryzyko kontuzji nie są polecane dla początkujących.

Przeczytaj też: Animal flow – trening fitness. Przykładowe ćwiczenia dla początkujących

Bibliografia:

  • 1. J. P. Clemenceau, Stretching. Ilustrowany przewodnik, PZWL, Warszawa 2011.
  • 2. A. Nelson, Anatomia stretchingu, Studio astropsychologii, Białystok 2010.

    Zobacz przykładowy zestaw ćwiczeń.

    Źródło: x-news

    Czy artykuł okazał się pomocny?
    Tak Nie
    72
    8
    Polecamy
    Ćwiczenia na trampolinie – jak wpływają na sylwetkę i czy każdy może je wykonywać?
    Ćwiczenia na trampolinie – jak wpływają na sylwetkę i czy każdy może je wykonywać? Dzień Dobry TVN
    TBC (total body conditioning) - na czym polega trening?
    TBC (total body conditioning) - na czym polega trening? TVN zdrowie
    Ćwiczenia z taśmą – zastosowanie w treningu sportowym i rehabilitacji usprawniającej
    Ćwiczenia z taśmą – zastosowanie w treningu sportowym i rehabilitacji usprawniającej TVN zdrowie
    Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos
    Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos Dzień Dobry TVN
    Komentarze (0)
    Nie przegap
    Co to są odleżyny? Skala Torrance’a do klasyfikacji stopnia zaawansowania odleżyn
    Co to są odleżyny? Skala Torrance’a do klasyfikacji stopnia zaawansowania odleżyn
    Przeszczep rogówki – wskazania, powikłania i rekonwalescencja
    Przeszczep rogówki – wskazania, powikłania i rekonwalescencja
    Czym jest zespół Wallenberga? Objawy i przyczyny zespołu bocznego opuszki
    Czym jest zespół Wallenberga? Objawy i przyczyny zespołu bocznego opuszki
    Katar u dziecka – przyczyny i rodzaje. Jak można go zwalczyć?
    Katar u dziecka – przyczyny i rodzaje. Jak można go zwalczyć?
    Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?
    Zdrowe odżywianie – jakie są zasady zdrowego odżywiania i o czym należy pamiętać, układając dietę?
    Pękające pięty, czyli problem kosmetyczny i zdrowotny. Przyczyny pękania pięt. Leczenie – zalecane składniki preparatów i domowe sposoby na suche i spękane pięty
    Pękające pięty, czyli problem kosmetyczny i zdrowotny. Przyczyny pękania pięt. Leczenie – zalecane składniki preparatów i domowe sposoby na suche i spękane pięty