Polub nas na Facebooku
Czytasz: Street workout – zasady, plan treningowy dla początkujących
menu
Polub nas na Facebooku

Street workout – zasady, plan treningowy dla początkujących

Photo and Co/getty images

Street workout to sport dla każdego, pozwalający zwiększyć masę i siłę mięśniową za pomocą ciężaru własnego ciała i elementów infrastruktury miejskiej. Dyscyplina opiera się na restrykcyjnych zasadach. Figury street workoutu stanowią bazę całego treningu.

Street workout zyskał popularność dzięki parkom miejskim, przeznaczonym do ćwiczeń wykorzystujących masę ciała. Prawidłowa technika i systematycznie realizowany plan treningowy usprawniają ogólną kondycję i wydolność ustroju oraz modelują sylwetkę. Liderami w sporcie typu street workout są: Rosja, Ukraina, Łotwa i USA.

Na czym polega street workout?

Street workout, czyli „uliczny trening”, to rodzaj aktywności fizycznej, a zarazem dyscyplina sportu, o charakterze siłowo-wytrzymałościowym, bazująca na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy ciała (tzw. kalistenice) przy wsparciu elementów infrastruktury miejskiej i obiektów użyteczności publicznej, jak ławki, poręcze czy różnego rodzaju bariery. Street workout uprawiany jest również na specjalnie wykonanych placach, umożliwiających wykonywanie ćwiczeń wolnych. Parki street workout w miastach są ogólnodostępne i darmowe, a korzystanie ze sprzętu jest bezpieczne i przeznaczone dla wszystkich grup wiekowych. Każdy park wyposażony jest w system różnorodnych drążków, hamaków, uchwytów i innych urządzeń do ćwiczeń na ciężar ciała. Rutynowy trening street workoutu opiera się na ćwiczeniach fizycznych, takich jak podciągania, pompki, dipy i przysiady, czyli na treningu dynamicznym. Ponadto plan każdej sesji uwzględnia pozycje statyczne, tzw. figury street workoutu, m.in. human flag (flaga człowieka), front & back lever (przednia i tylna dźwignia) oraz planche (deska).

Aktywność fizyczna bazująca na sile mięśni znana jest od starożytności, ale dopiero na początku XXI wieku zyskała popularność, a nawet stała się sposobem na życie. Pionierami street workoutu są: Rosja, Ukraina, Łotwa i USA. Od 2011 roku regularnie odbywają się mistrzostwa świata w tej dyscyplinie sportowej.

Podstawowe zasady street workoutu. Jak zacząć trening?

Podstawową zasadą street workoutu jest prosta sylwetka w każdym ćwiczeniu. Szczególnie należy zwrócić uwagę na kręgosłup, poziom obręczy barkowej i biodrowej oraz głowę. Poprzez jednoczesne napięcie izometryczne większych i mniejszych grup mięśni posturalnych dochodzi do kontrolowanej korekcji postawy, a ćwiczenie zostaje wykonane w bezpieczny i efektywny sposób. Równie istotna jest zasada pełnego zakresu ruchu. Każde ćwiczenie powinno rozpocząć się i zakończyć w odpowiedniej pozycji wyjściowej oraz uwzględniać maksymalny wyprost danej części ciała i maksymalny skurcz. Należy unikać dużej liczby powtórzeń kosztem prawidłowej techniki. Dodatkowo należy zwracać uwagę na zbędne, kompensacyjne ruchy ciała, np. bujanie czy zadzieranie brody podczas podciągania na drążku.

W planie street workoutu dla początkujących uwzględnia się przede wszystkim opanowanie techniki bazowych ćwiczeń metodą tzw. na sucho. Przykładowo z ćwiczeniem planche warto oswoić się na macie przed lustrem, aby wypracować prawidłową, skorygowaną sylwetkę, a dopiero później udać się do parku i urozmaicać ćwiczenie o drążki. Jedną z flagowych zasad street workoutu jest stopniowanie obciążeń treningowych, czyli systematyczne zmuszanie mięśni do wykonywania cięższej pracy niż ta, do której zostały przyzwyczajone. Ćwiczenia street workout powinny być wykonywane w najtrudniejszej formie.

Street workout – przykładowy plan treningowy

Plan treningowy w street workoucie dla początkujących uwzględnia zwykle powtórzenia pojedynczego ćwiczenia do 5 lub 10 razy w 4–5 seriach 3–4 razy w tygodniu. Sesję należy rozpocząć krótką rozgrzewką ogólnokondycyjną i stretchingiem. Część główna street workoutu może uwzględniać np.:

  • pompki klasyczne szerokie – 5 × 10 w normalnym tempie z przytrzymaniem pozycji na zgiętych łokciach przez 10 s;
  • pompki klasyczne wąskie – 3 × 10 z przytrzymaniem fazy ruchu w wyproście przez 10 s;
  • podciąganie nachwytem – 5 × 10 z czubkiem głowy pod drążkiem;
  • podciąganie podchwytem – 3 × 10 do wysokości brody;
  • dipy na poręczach – 3 × 10; utrzymanie pozycji na prostych rękach przez 5 s, na zgiętych – przez 3 s;
  • wznosy nóg na drążku na prostych rękach i zgiętych w łokciach na 90 stopni – 3 × 10;
  • deska bokiem – 30 s na stronę;
  • L-sit (figura po polsku zwana poziomką) – 2 × 10.

Street workout – freestyle

Street workout freestyle to rodzaj street workoutu charakteryzujący się innym podejściem do tej aktywności fizycznej. Freestyle, czyli wolny styl, do klasycznych figur statycznych i dynamicznych ćwiczeń prowadzonych zgodnie z metodyką street workoutu dodaje różnego rodzaju elementy akrobatyczne i gimnastyczne, czyniąc każdy trening bardziej efektywnym i urozmaiconym.

Zobacz film: Trening, który możesz wykonać w domu

źródło: x-news

Bibliografia:

1. Wade P., „Skazany na trening”, Wydawnictwo JK, Łódź 2012;

2. Polski Związek Kalisteniki i Street Workoutu, www.pzkisw.pl, dostęp: 09.08.2019 r.

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
78
5
Polecamy
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos
Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos Dzień Dobry TVN
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty
Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia na barki – technika kluczem do sukcesu.
Jak przygotować najlepszy trening barków? 
Ćwiczenia na barki – technika kluczem do sukcesu. Jak przygotować najlepszy trening barków?  TVN zdrowie
Kalistenika – jak wygląda trening i jakie są efekty ćwiczeń?
Zalecany plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych
Kalistenika – jak wygląda trening i jakie są efekty ćwiczeń? Zalecany plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Koronawirus - jak skutecznie obniżać gorączkę i uniknąć przedawkowania leków?
Koronawirus - jak skutecznie obniżać gorączkę i uniknąć przedawkowania leków?
Na czym polega operacja jaskry? Jak wygląda rekonwalescencja?
Na czym polega operacja jaskry? Jak wygląda rekonwalescencja?
Koronawirus na torbach, wózkach sklepowych, ubraniach - czy jest dla nas groźny?
Koronawirus na torbach, wózkach sklepowych, ubraniach - czy jest dla nas groźny?
Forsycja - działa ochronnie na wzrok i wątrobę. Jakie właściwości mają kwiaty forsycji?
Forsycja - działa ochronnie na wzrok i wątrobę. Jakie właściwości mają kwiaty forsycji?
Jakie są objawy padaczki u niemowlaka? Kiedy udać się do lekarza?
Jakie są objawy padaczki u niemowlaka? Kiedy udać się do lekarza?
Tyramina – amina, na którą trzeba uważać. W jakich produktach występuje?
Tyramina – amina, na którą trzeba uważać. W jakich produktach występuje?