Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego (całkowitej przemiany materii, w skrócie: CPM) jest jedną z pierwszych rzeczy, którą należy wykonać przed przejściem na dietę. Własne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno być także dobrze znane osobom uprawiającym sport i prowadzących aktywny tryb życia. Nie jest możliwe ustalenie zapotrzebowania kalorycznego odzwierciedlającego w 100% potrzeby danej osoby, ale umiejętne obliczenie CPM i dostosowanie wobec niego diety przynosi szybkie i skuteczne rezultaty.
Zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zacząć?
Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego niezbędna jest wiedza na temat podstawowej przemiany materii (PPM lub BMR). Jest to ilość niezbędnych kalorii, które należy dostarczyć organizmowi, aby podtrzymywał podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, trawienie, wydalanie, poruszanie się itd.).
Aby obliczyć podstawową przemianę materii, należy znać jedynie wagę, wzrost i wiek. Istnieją dwie metody obliczenia BMR. Jedną z nich jest wzór Harrisa-Benedicta:
- BMR kobiet = 655,1 + (9,567 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,68 × wiek w latach)
- BMR mężczyzn = 66,47 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,76 × wiek w latach).
Obecnie popularniejszą metodą obliczania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina-St Jeora, stworzony w 1990 r.:
- BMR kobiet = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (4,92 × wiek) – 161
- BMR mężczyzn = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (4,92 × wiek) + 5.
Obliczenie BMR powyższymi metodami daje wiarygodny wynik na temat podstawowej przemiany organizmu, jednak warto pamiętać, że nie uwzględniają one wysiłku fizycznego i stanowią tylko jeden z czynników do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dietetycy podkreślają, że przemiana materii przebiega u każdego człowieka inaczej i jest zależna od wielu czynników (genetycznych, płci, wieku, stosowanej diety, produkcji hormonów w organizmie). Niedokładnym, ale szybkim wzorem na obliczenie BMR jest także pomnożenie wagi ciała przez 24 (24 godziny). Wynik wskazuje na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Warto jednak poświęcić nieco więcej czasu i wyliczyć je możliwie jak najdokładniej.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego metodą Mifflina-St Jeora
Skuteczną metodą obliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest metoda Mifflina-St Jeora. Po obliczeniu BMR według podanego wzoru należy obliczyć kalorie spalone w trakcie wysiłku fizycznego (TEA), kalorie spalone po zakończeniu wysiłku fizycznego (EPOC), a także efekt termiczny pożywienia (TEF) i kalorie spalone podczas codziennej aktywności (NEAT). Wzór dziennego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE) wygląda następująco:
Zapotrzebowanie kaloryczne = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT
Aby obliczyć TEA, czyli kalorie spalone w trakcie aktywności fizycznej, warto dowiedzieć się, ile kalorii spala się w trakcie podejmowanego wysiłku fizycznego. Zdaniem dietetyków, minuta treningu siłowego pozwala spalić od 7 do 9 kcal, minuta treningu aerobowego – od 5 do 10 kcal, kilometr spokojnego biegu – ok. 65 kcal. W obliczaniu TEA należy pomnożyć wynik przez liczbę treningów wykonywanych w trakcie jednego tygodnia i podzielić go przez 7 (7 dni).
Organizm spala dodatkowe kalorie po wykonaniu intensywnych ćwiczeń i treningów. EPOC dla treningu siłowego wynosi od 4% do 7% BMR, lekki trening aerobowy pozwala dodatkowo spalić ok. 5 kcal, trening o średniej intensywności – ok. 35 kcal, a ciężki trening aerobowy – nawet 180 kcal. Efekt termiczny pożywienia (TEF) stanowi ok. 6–10% całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (TDEE). NEAT wynosi od 200 do 900 kcal (u ektomorfika od 700 do 900 kcal, mezomorfika od 400 do 500 kcal, endomorfika od 200 do 400 kcal).
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – pozostałe metody
Prostszą, lecz mniej dokładną metodą obliczenia CPM jest pomnożenie wartości BMR przez współczynnik aktywności. Uzyskany wynik stanowi całkowitą przemianę materii. Wartości aktywności są następujące:
- 1,2 oznacza brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia;
- 1,3–1,4 oznacza niską aktywność fizyczną (np. siedzący tryb życia oraz 1–2 treningi w tygodniu);
- 1,5–1,6 oznacza średnią aktywność fizyczną (siedząca praca oraz 3–4 treningi w tygodniu);
- 1,7–1,8 wskazuje na wysoką aktywność fizyczną, polegającą na pracy fizycznej i co najmniej 3–4 treningach w tygodniu;
- 1,9–2,2 dotyczy zawodowych sportowców i osób wykonujących intensywne treningi każdego dnia.
W tej metodzie CPM= BMR × wartość aktywności.
Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej i diecie na wzrost masy
Po wprowadzeniu diety redukcyjnej należy odjąć od CPM 200–300 kcal. Dzięki temu odchudzanie przebiega w zdrowy sposób, w tempie ok. 0,5 kg tygodniowo.
Osoba podejmująca decyzję o przejściu na dietę na wzrost masy mięśniowej powinna założyć zwiększenie CPM o dodatkowe 200–300 kcal.
