Polub nas na Facebooku
Czytasz: Smalec z fasoli – wegetariański i dietetyczny 

Smalec z fasoli – wegetariański i dietetyczny 

Zainteresował Cię ten artykuł?
fasola

Fot. bit245 / Getty Images

Smalec z fasoli jest smacznym dodatkiem na kanapki, docenianym przede wszystkim w diecie wegetariańskiej. Przygotowuje się go na bazie białej fasoli z puszki lub ugotowanej. Należy ona do warzyw strączkowych o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego, obniżającego poziom szkodliwego cholesterolu. 

Smalec z fasoli jest zdrowym i wegetariańskim produktem, który w łatwy sposób przygotuje się samodzielnie w domu. Podstawowym składnikiem jest biała fasola dostarczająca dużej ilości białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Smalec z fasoli doskonale smakuje z pieczywem oraz z dodatkiem kiszonych ogórków.

Smalec z fasoli – smaczny, zdrowy i wegetariański

Smalec z fasoli jest przysmakiem w diecie wegetariańskiej. W porównaniu z tradycyjnym smalcem jest mniej kaloryczny i znacznie zdrowszy, gdyż nie zawiera tłuszczów zwierzęcych. Smalec z fasoli przygotowuje się na bazie białej fasoli, dodatku cebuli i oleju roślinnego. Można go również wzbogacać o inne składniki, np. suszone śliwki, sos sojowy, jałowiec i aromatyczne przyprawy – liść laurowy, goździki, ziele angielskie, majeranek.

Smalec z fasoli – jak ugotować białą fasolę?

Smalec z fasoli można przygotować, wykorzystując białą fasolę z puszki lub ugotowaną. Fasolę należy gotować, stosując właściwe proporcje. Jedną szklankę fasoli zalewa się trzema szklankami zimnej wody i zostawia do namoczenia na całą noc. Następnego dnia do fasoli dodaje się szczyptę soli i zagotowuje. Fasolę gotuje się pod przykryciem aż do miękkości, czyli przez 2–3 godziny. W razie potrzeby można uzupełnić wodę.

Smalec z fasoli – podstawowy przepis

Przygotowany smalec z fasoli (około 300 g) dostarcza około: 

kcal 856
białko 44.8 g
tłuszcz  24 g
węglowodany 100 g
błonnik pokarmowy 34.8 g 

W 100 g produktu znajduje się około: 

kcal 286
białko 15 g
tłuszcz 8 g
węglowodany 33 g
błonnik pokarmowy 11 g

286 kcal, 15 g białka, 8 g tłuszczów, 33 g węglowodanów, 11 g błonnika pokarmowego. 

Składniki:

  • 400 g białej fasoli z puszki lub 250 g ugotowanej fasoli,
  • 1 duża cebula,
  • 2 łyżki oleju roślinnego,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolę odcedź, zachowując kilka łyżek zalewy (jeżeli wykorzystujesz fasolę z puszki).
  2. Obierz cebulę i pokrój w kosteczkę. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z olejem. Smaż, co chwilę mieszając, przez około 10 minut, aż do zeszklenia i zrumienienia cebuli. W trakcie smażenia do cebuli dodaj sól i pieprz.
  3. Cebulę dodaj do fasoli. Całość rozgnieć widelcem lub praską do ziemniaków.
  4. Jeżeli pasta jest zbyt sucha, można do niej dodać pozostawioną zalewę.

Smalec z fasoli z suszonymi śliwkami i ziołami – przepis

Przygotowany smalec z fasoli (około 200 g) dostarcza około: 

kcal 635
białko 25.3 g
węglowodany 13.7 g
węglowodany  94.3 g
błonnik pokarmowy 26 g 

W porcji 100 g znajduje się około: 

kcal 317
białko 12.6 g
tłuszcz 6.8 g
węglowodany  47 g
błonnik pokarmowy 13 g 

Składniki:

  • 1 puszka białej fasoli lub 1 ½ szklanki fasoli ugotowanej,
  • 2 cebule,
  • 4 suszone śliwki,
  • 1 goździk,
  • 1 ziarno jałowca,
  • 2 liście laurowe,
  • 1 ziarno ziela angielskiego,
  • ½ łyżeczki majeranku,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • olej roślinny do smażenia,
  • sól i świeżo zmielony pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę obierz i posiekaj w kostkę. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj posiekaną cebulę wraz z zielem angielskim, jałowcem, liśćmi laurowymi i goździkiem. Cebulę smaż na małym ogniu do zeszklenia.
  2. Odcedź i opłucz fasolę. Następnie zmiksuj blenderem łącznie z sosem sojowym, majerankiem, ¼ szklanki zimnej wody, szczyptą soli i pieprzu. Odstaw.
  3. Suszone śliwki pokrój na małe kawałki.
  4. Podsmażoną cebulę (bez przypraw) i śliwki dodaj do masy z fasoli. Całość miksuj na niskich obrotach aż do połączenia składników. Smalec nie powinien mieć konsystencji gładkiej pasty – najlepiej smakuje, gdy kawałki śliwek i cebuli są wyczuwalne.
  5. Smalec dopraw solą i pieprzem, opcjonalnie kilkoma kroplami sosu sojowego. Najlepiej smakuje po schłodzeniu w lodówce.

Zobacz film: Jak przygotować fasolę, aby uniknąć wzdęć? Źródło: Wiem, co jem

Smalec z fasoli – wartości odżywcze białej fasoli

Biała fasola należy do roślin strączkowych i występuje w różnych odmianach. W Polsce najbardziej znana jest biała fasola perłowa, najczęściej dodawana do zup i sałatek, oraz fasola jaś o znacznie większych ziarnach. Fasola odznacza się wysoką zawartością białka roślinnego (21 g/100 g produktu), dlatego odgrywa ważną rolę w diecie wegetariańskiej. 100 g fasoli białej dostarcza ponad 45 g węglowodanów oraz około 1,6 g tłuszczu. Fasola jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia prawidłową pracę układu pokarmowego. W 100 g białej fasoli znajduje się ponad 15 g błonnika. W składzie fasoli występuje wiele ważnych dla organizmu witamin i składników mineralnych. Wśród nich znajdują się: witaminy z grupy B, witaminy A i C oraz potas, wapń, fosfor.

Fasola – właściwości zdrowotne

Biała fasola dostarcza dużej ilości błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Związek ten przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych, a dodatkowo obniża poziom „złego” cholesterolu. Dzięki temu ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych m.in. w naczyniach wieńcowych. Błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawału serca i udaru mózgu. Ponadto wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. 

Biała fasola jest dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (witamina B1), która wpływa na pracę układu nerwowego. Przyczynia się ona do poprawy pamięci i koncentracji, a dodatkowo działa przeciwdepresyjnie. Ważnym składnikiem fasoli jest lecytyna, stanowiąca mieszaninę związków głównie o charakterze tłuszczowym. W organizmie człowieka pełni ona wiele bardzo ważnych funkcji. Poprawia pamięć i koncentrację, ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, uczestniczy w metabolizmie oraz redukuje stężenie cholesterolu. Ponadto lecytyna opóźnia procesy starzenia się organizmu, zwiększa ogólną wydolność i działa ochronnie na wątrobę.

Fasola biała – jakie ma wady?

Fasola biała mimo wysokiej wartości odżywczej i licznych właściwości zdrowotnych ma również wady. Roślina ta należy do produktów ciężkostrawnych i przyczynia się do powstawania wzdęć i nadmiernej produkcji gazów. Z tego powodu fasoli powinny unikać kobiety ciężarne i karmiące piersią, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Fasola jest również niewskazana osobom ze skłonności do zaparć. Warzywa strączkowe, w tym fasolę, zaleca się wyeliminować przy wielu schorzeniach. Osoby z chorobami tarczycy przed włączeniem strączków do jadłospisu powinny skonsultować się z lekarzem. Z fasoli powinny zrezygnować osoby z wrażliwym żołądkiem, z chorobą refluksową przełyku i chorobą wrzodową żołądka.


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Odra u dzieci, niemowląt i dorosłych – objawy, przebieg i powikłania
Odra u dzieci, niemowląt i dorosłych – objawy, przebieg i powikłania
Plamki Koplika – jeden z pierwszych objawów w przebiegu odry
Plamki Koplika – jeden z pierwszych objawów w przebiegu odry
Z czego składa się smog i dlaczego jest niebezpieczny? 
Z czego składa się smog i dlaczego jest niebezpieczny? 
Domowe sposoby na duszący kaszel. Przyczyny duszącego kaszlu
Domowe sposoby na duszący kaszel. Przyczyny duszącego kaszlu
Ból gardła – przyczyny, rodzaje i objawy, leczenie
Ból gardła – przyczyny, rodzaje i objawy, leczenie
Kawa z masłem – jakie ma właściwości? Jak przygotować kawę z masłem?
Kawa z masłem – jakie ma właściwości? Jak przygotować kawę z masłem?