Polub nas na Facebooku
Czytasz: Smalec z fasoli – wegetariański i dietetyczny 

Smalec z fasoli – wegetariański i dietetyczny 

Zainteresował Cię ten artykuł?
fasola

Fot. bit245 / Getty Images

Smalec z fasoli jest smacznym dodatkiem na kanapki, docenianym przede wszystkim w diecie wegetariańskiej. Przygotowuje się go na bazie białej fasoli z puszki lub ugotowanej. Należy ona do warzyw strączkowych o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego, obniżającego poziom szkodliwego cholesterolu. 

Smalec z fasoli jest zdrowym i wegetariańskim produktem, który w łatwy sposób przygotuje się samodzielnie w domu. Podstawowym składnikiem jest biała fasola dostarczająca dużej ilości białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Smalec z fasoli doskonale smakuje z pieczywem oraz z dodatkiem kiszonych ogórków.

Smalec z fasoli – smaczny, zdrowy i wegetariański

Smalec z fasoli jest przysmakiem w diecie wegetariańskiej. W porównaniu z tradycyjnym smalcem jest mniej kaloryczny i znacznie zdrowszy, gdyż nie zawiera tłuszczów zwierzęcych. Smalec z fasoli przygotowuje się na bazie białej fasoli, dodatku cebuli i oleju roślinnego. Można go również wzbogacać o inne składniki, np. suszone śliwki, sos sojowy, jałowiec i aromatyczne przyprawy – liść laurowy, goździki, ziele angielskie, majeranek.

Smalec z fasoli – jak ugotować białą fasolę?

Smalec z fasoli można przygotować, wykorzystując białą fasolę z puszki lub ugotowaną. Fasolę należy gotować, stosując właściwe proporcje. Jedną szklankę fasoli zalewa się trzema szklankami zimnej wody i zostawia do namoczenia na całą noc. Następnego dnia do fasoli dodaje się szczyptę soli i zagotowuje. Fasolę gotuje się pod przykryciem aż do miękkości, czyli przez 2–3 godziny. W razie potrzeby można uzupełnić wodę.

Smalec z fasoli – podstawowy przepis

Przygotowany smalec z fasoli (około 300 g) dostarcza około: 

kcal 856
białko 44.8 g
tłuszcz  24 g
węglowodany 100 g
błonnik pokarmowy 34.8 g 

W 100 g produktu znajduje się około: 

kcal 286
białko 15 g
tłuszcz 8 g
węglowodany 33 g
błonnik pokarmowy 11 g

286 kcal, 15 g białka, 8 g tłuszczów, 33 g węglowodanów, 11 g błonnika pokarmowego. 

Składniki:

  • 400 g białej fasoli z puszki lub 250 g ugotowanej fasoli,
  • 1 duża cebula,
  • 2 łyżki oleju roślinnego,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolę odcedź, zachowując kilka łyżek zalewy (jeżeli wykorzystujesz fasolę z puszki).
  2. Obierz cebulę i pokrój w kosteczkę. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z olejem. Smaż, co chwilę mieszając, przez około 10 minut, aż do zeszklenia i zrumienienia cebuli. W trakcie smażenia do cebuli dodaj sól i pieprz.
  3. Cebulę dodaj do fasoli. Całość rozgnieć widelcem lub praską do ziemniaków.
  4. Jeżeli pasta jest zbyt sucha, można do niej dodać pozostawioną zalewę.

Smalec z fasoli z suszonymi śliwkami i ziołami – przepis

Przygotowany smalec z fasoli (około 200 g) dostarcza około: 

kcal 635
białko 25.3 g
węglowodany 13.7 g
węglowodany  94.3 g
błonnik pokarmowy 26 g 

W porcji 100 g znajduje się około: 

kcal 317
białko 12.6 g
tłuszcz 6.8 g
węglowodany  47 g
błonnik pokarmowy 13 g 

Składniki:

  • 1 puszka białej fasoli lub 1 ½ szklanki fasoli ugotowanej,
  • 2 cebule,
  • 4 suszone śliwki,
  • 1 goździk,
  • 1 ziarno jałowca,
  • 2 liście laurowe,
  • 1 ziarno ziela angielskiego,
  • ½ łyżeczki majeranku,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • olej roślinny do smażenia,
  • sól i świeżo zmielony pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę obierz i posiekaj w kostkę. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj posiekaną cebulę wraz z zielem angielskim, jałowcem, liśćmi laurowymi i goździkiem. Cebulę smaż na małym ogniu do zeszklenia.
  2. Odcedź i opłucz fasolę. Następnie zmiksuj blenderem łącznie z sosem sojowym, majerankiem, ¼ szklanki zimnej wody, szczyptą soli i pieprzu. Odstaw.
  3. Suszone śliwki pokrój na małe kawałki.
  4. Podsmażoną cebulę (bez przypraw) i śliwki dodaj do masy z fasoli. Całość miksuj na niskich obrotach aż do połączenia składników. Smalec nie powinien mieć konsystencji gładkiej pasty – najlepiej smakuje, gdy kawałki śliwek i cebuli są wyczuwalne.
  5. Smalec dopraw solą i pieprzem, opcjonalnie kilkoma kroplami sosu sojowego. Najlepiej smakuje po schłodzeniu w lodówce.

Zobacz film: Jak przygotować fasolę, aby uniknąć wzdęć? Źródło: Wiem, co jem

Smalec z fasoli – wartości odżywcze białej fasoli

Biała fasola należy do roślin strączkowych i występuje w różnych odmianach. W Polsce najbardziej znana jest biała fasola perłowa, najczęściej dodawana do zup i sałatek, oraz fasola jaś o znacznie większych ziarnach. Fasola odznacza się wysoką zawartością białka roślinnego (21 g/100 g produktu), dlatego odgrywa ważną rolę w diecie wegetariańskiej. 100 g fasoli białej dostarcza ponad 45 g węglowodanów oraz około 1,6 g tłuszczu. Fasola jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia prawidłową pracę układu pokarmowego. W 100 g białej fasoli znajduje się ponad 15 g błonnika. W składzie fasoli występuje wiele ważnych dla organizmu witamin i składników mineralnych. Wśród nich znajdują się: witaminy z grupy B, witaminy A i C oraz potas, wapń, fosfor.

Fasola – właściwości zdrowotne

Biała fasola dostarcza dużej ilości błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Związek ten przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych, a dodatkowo obniża poziom „złego” cholesterolu. Dzięki temu ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych m.in. w naczyniach wieńcowych. Błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawału serca i udaru mózgu. Ponadto wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. 

Biała fasola jest dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (witamina B1), która wpływa na pracę układu nerwowego. Przyczynia się ona do poprawy pamięci i koncentracji, a dodatkowo działa przeciwdepresyjnie. Ważnym składnikiem fasoli jest lecytyna, stanowiąca mieszaninę związków głównie o charakterze tłuszczowym. W organizmie człowieka pełni ona wiele bardzo ważnych funkcji. Poprawia pamięć i koncentrację, ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, uczestniczy w metabolizmie oraz redukuje stężenie cholesterolu. Ponadto lecytyna opóźnia procesy starzenia się organizmu, zwiększa ogólną wydolność i działa ochronnie na wątrobę.

Fasola biała – jakie ma wady?

Fasola biała mimo wysokiej wartości odżywczej i licznych właściwości zdrowotnych ma również wady. Roślina ta należy do produktów ciężkostrawnych i przyczynia się do powstawania wzdęć i nadmiernej produkcji gazów. Z tego powodu fasoli powinny unikać kobiety ciężarne i karmiące piersią, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Fasola jest również niewskazana osobom ze skłonności do zaparć. Warzywa strączkowe, w tym fasolę, zaleca się wyeliminować przy wielu schorzeniach. Osoby z chorobami tarczycy przed włączeniem strączków do jadłospisu powinny skonsultować się z lekarzem. Z fasoli powinny zrezygnować osoby z wrażliwym żołądkiem, z chorobą refluksową przełyku i chorobą wrzodową żołądka.


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
2
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Quiz: Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie?
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Bakterie Listeria w mrożonych warzywach. Niektóre partie produktu wycofane ze sprzedaży
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Choroby ucha zewnętrznego, środkowego i wewnętrznego – objawy
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ból brzucha u dzieci – jakie są jego najczęstsze przyczyny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Ile trwa prawidłowy stosunek seksualny?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka?
Czy osiedlowa piaskownica jest niebezpieczna dla zdrowia dziecka? Reklama