Polub nas na Facebooku
Czytasz: Skakanka – jakie efekty można uzyskać? Przykładowy plan treningowy
menu
Polub nas na Facebooku

Skakanka – jakie efekty można uzyskać? Przykładowy plan treningowy

NAN

Fot: UBER IMAGES / stock.adobe.com

Trening ze skakanką jest prostym sposobem na wykonywanie aktywności fizycznej szczególnie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu. Ćwiczenia można wykonywać praktycznie wszędzie, a jeden trening nie zajmuje więcej niż 15-20 minut! W tym czasie można spalić nawet ok. 400 kalorii.

Dla wielu osób skakanka nie jest postrzegana jako przyrząd treningowy, ale bardziej jako zabawka dla dzieci. To błędne przekonanie, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń z wykorzystaniem skakanki, które pozwalają poprawić kondycję fizyczną.

Skakanka: efekty, jakie można uzyskać

Co daje skakanka? – takie pytanie często zadają użytkownicy na sportowych forach internetowych. Odpowiednio wykorzystana skakanka pozwala nie tylko wypracować dobrą formę, ale również stanowi sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Ponadto regularne ćwiczenia ze skakanką pozwalają:

  • wyrzeźbić mięśnie brzucha,
  • dotlenić organizm,
  • zwiększyć wytrzymałość nóg,
  • ujędrnić nogi,
  • wzmocnić kości i stawy,
  • poprawić koordynację ruchową.

Aby ćwiczenia ze skakanką były efektywne, bezpieczne i szybko się nie znudziły, należy pamiętać o:

  • miejscu treningu (ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, na siłowni, jak i na dworze. Dzięki takim możliwościom można zmieniać miejsca wykonywania ćwiczeń w celu urozmaicenia zajęć);
  • odpowiednim obuwiu (podczas treningów ze skakanką najbardziej narażone na kontuzje są stopy i stawy skokowe. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów, warto kupić buty do biegania, które będą amortyzowały podskoki);
  • technice skakania (wykonując regularne treningi wskazane jest wykonywanie ćwiczeń według prawidłowej techniki. Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, by sylwetka była prosta, wzrok skierowany przed siebie, a łokcie znajdowały się możliwie nisko. Podczas wykonywania skoków na skakance nie powinno się usztywniać kolan);
  • stworzeniu planu treningowego (w zależności od tego jaki efekt chce osiągnąć osoba ćwicząca, należy stworzyć plan treningowy. Najlepiej skorzystać z gotowych planów dostępnych w internecie albo skorzystać z pomocy trenera).

Trening na skakance: plan na cztery tygodnie

Nie da się ukryć, że tradycyjne skakanie na skakance w dłuższej perspektywie może okazać się mało atrakcyjne z racji swojej monotonii. Jest jednak na to sposób – specjalny plan treningowy pozwalający osiągnąć zauważalne efekty już po niespełna 30 dniach! Taki plan ćwiczeń zakłada wykonywanie ich regularnie, sześć razy w tygodniu (jeden dzień przerwy na regenerację). Poniżej szczegółowy harmonogram na poszczególne tygodnie i dni:

  • pierwszy tydzień – pierwszego dnia należy wykonać cztery serie trwające 15 sekund, kolejnego dnia tyle samo serii po 20 sekund. Od trzeciego do ostatniego dnia tygodnia należy dokładać po 10 sekund do każdej serii. Jedynym dniem wolnym powinien być szósty dzień od momentu rozpoczęcia treningu;
  • drugi tydzień – podobnie, jak w przypadku pierwszego tygodnia, każdego dnia należy wykonywać cztery serie. W tym przypadku seria pierwszego dnia w tym tygodniu (czyli ósmy dzień treningów) musi trwać minutę, dziewiątego dnia – 1,5 minuty, 10 dnia – 2 minuty, 11 dzień jest przeznaczony na przerwę, a w kolejnych dwóch czas trwania serii to 2 minuty, 14 dnia seria powinna trwać 2,5 minuty;
  • trzeci tydzień – 15 dzień treningów powinien zawierać cztery serie po 3 minuty, a kolejne cztery na zmianę 3,5 minuty i 4 minuty, 20 dzień – wolne na regenerację, 21 dzień – cztery serie po 4 minuty;
  • czwarty tydzień – pierwszy dzień treningowy tego tygodnia powinien zawierać cztery serie trwające 4,5 minuty każda, 23 dzień treningowy – serie po 5 minut, 24 dzień – wolne na regenerację, 25 dzień – 5,5 minuty, 26 dzień – 6 minut, 27 dzień – 6,5 minuty, 28 dzień – 7 minut.

Taki plan treningowy pozwala na systematyczne przygotowywanie ciała i organizmu do większego wysiłku fizycznego. Największym i zarazem najczęściej popełnianym błędem treningowym jest zastosowanie zbyt dużych obciążeń szczególnie w przypadku osób początkujących. Taka praktyka może zakończyć się urazem albo poważną kontuzją.

W celu urozmaicenia treningów ze skakanką można stosować różne warianty podskoków, takie jak:

  • z truchtem (imitacja biegu w miejscu),
  • z jednego boku na drugi (skacząc na zmianę raz w jedną, a raz w drugą stronę),
  • z pajacykiem (delikatne rozszerzanie i złączanie stóp).

Każdy trening powinien być zakończony delikatnym rozciąganiem ciała (tzw. stretchingiem), który zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Skakanka: jak wybrać najlepszą?

Każda osoba rozpoczynająca treningi ze skakanką powinna zadbać o właściwy dobór sprzętu. W takich przypadkach najlepiej sprawdza się skakanka sportowa. Przede wszystkim należy wybrać odpowiednią długość. Sprawdzona zasada mówi o tym, że po postawieniu nogi na środku skakanki powinna ona sięgać do pach. Jeśli chodzi o rodzaj materiału, z jakiego jest wykonana skakanka, to dla osób początkujących najlepsze będą tzw. sznurkowe. Nie są one zbyt szybkie i pozwalają na dokładne wykonywanie ćwiczeń. Osoby zaawansowane mogą natomiast postawić na skakanki z linki lub rzemienne. Bardziej wymagające osoby lub fani gadżetów będą zapewne zainteresowani skakanką z licznikiem. Pozwala ona na liczenie ilości powtórzeń, a nawet sprawdzenie spalonych kalorii.

Zobacz film: Najlepsze ćwiczenia na zgrabne uda i nogi. Źródło: Dzień Dobry TVN

Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
27
0
Polecamy
Trening obwodowy dla każdego –  czym się charakteryzuje?
Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje? Dzień Dobry TVN
Ćwiczenia ze skakanką - jak ćwiczyć, aby schudnąć? Jakie efekty daje trening ze skakanką?
Ćwiczenia ze skakanką - jak ćwiczyć, aby schudnąć? Jakie efekty daje trening ze skakanką? Dzień Dobry TVN
Trening siłowy – opis i plan do realizacji w domu. Dla początkujących i nie tylko
Trening siłowy – opis i plan do realizacji w domu. Dla początkujących i nie tylko TVN zdrowie
Jak poprawić kondycję fizyczną? Ćwiczenia na kondycję dla początkujących i nie tylko
Jak poprawić kondycję fizyczną? Ćwiczenia na kondycję dla początkujących i nie tylko TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Seks oralny – czym jest stosunek oralny? Najlepsze pozycje w seksie oralnym
Czym jest detektor tętna płodu i jak działa? Od kiedy można go używać?
Czym jest detektor tętna płodu i jak działa? Od kiedy można go używać?
Pierwszy rok w przedszkolu? Zobacz, jak uchronić dziecko przed infekcjami
Pierwszy rok w przedszkolu? Zobacz, jak uchronić dziecko przed infekcjami Materiał sponsorowany
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Sok z kiszonego buraka - właściwości stosowanie przepis
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?
Krostki na penisie – skąd biorą się czerwone lub białe krostki na penisie?