Akcja #jembozdrowe ma zachęcać dzieci do zmiany nawyków żywieniowych. W jej ramach Ewa Drzyzga odwiedziła jedną ze szkół w Miłakowie, która serwuje swoim uczniom przede wszystkim zdrowe posiłki. Jak to się stało, że dzieciaki pokochały ryby i szpinak mogliście zobaczyć w programie, a u nas znajdziecie przepisy na dania, które tak lubią uczniowie szkoły w Miłakowie!
Ryba z czarnym ryżem i warzywami (1 porcja)
- 1 filet z dorsza około 100g
- 1 papryka ok 200g
- ok. 150g marchewki (2-3 sztuki)
- 1-2 ząbki czosnku (w sumie ok. 10g)
- 1 por (w sumie ok. 150g)
- pietruszka zielona ok. 10g
- szczypta tymianku 1g
- szczypta soli i pieprzu 1g
- szczypta ziół prowansalskich 1g
- łyżka soku z cytryny 6g
- 1 łyżka masła klarowanego 15g
- pół woreczka ryżu czarnego (50g przed ugotowaniem)
Rybę oprószyć pieprzem i solą, posypać lekko ziołami, skropić cytryną i odstawić, aby przeszła przyprawami. Po około pół godzinie gotować na parze 15 minut. Warzywa pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z łyżką masła klarowanego, dusić na wolnym ogniu ok. 10-15 minut i w razie potrzeby lekko podlać wodą. W tym czasie ryż ugotować zgodnie z przepisem. Pod koniec duszenia warzyw dodać pokrojonego pora i dusić 5 minut. Wsypać pokrojoną pietruszkę.
Podawać ryż z ugotowaną na parze rybą wraz z duszonymi warzywami. Przyprawy można zmieniać zgodnie z upodobaniami.
Jak dobrze dzieci rozpoznają smaki? Dowiesz się tego z filmu:
Ciemny makaron z piersią z kurczaka zapiekaną ze szpinakiem (1 porcja)
- ciemny makaron 100 g (przed ugotowaniem)
- pierś z kurczaka około 150g
- ser feta 100 g
- serek śmietankowy 50g
- świeży szpinak 100g
- 1 ząbek czosnku 5g
- szczypta soli i pieprzu 1g
- łyżeczka oliwy 5g
- łyżeczka oleju rzepakowego 5g
Ciemny makaron ugotować według przepisu. Szpinak udusić na patelni na odrobinie oliwy ze szczyptą soli, pieprzu i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Mięso oczyścić, oprószyć solą i pieprzem, ułożyć w posmarowanym cieniutko olejem naczyniu do zapiekania. Filety posmarować dość grubo serkiem śmietankowym. Na wierzch położyć duszony szpinak i posypać serem feta. Piec 20-30 minut w temperaturze 180 stopni. Jako surówkę podaliśmy warzywa z wody: marchewka, kalafior, brokuł, fasolka.
Pasta z ciecierzycy (2 porcje)
- 1 puszka około 400g ciecierzycy
- 1 ząbek czosnku ok. 5g
- 1 łyżeczka soku z cytryny 3g
- 5 łyżek pasty sezamowej tahini 60g
- 1 łyżeczka mielonego kuminu (kmin rzymski) 4g
- 1 łyżka oleju sezamowego 6g
Odsączoną ciecierzycę umieścić w pojemniku malaksera, rozdrabniacza lub blendera. Dodać kilka łyżek zalewy z puszki lub wody z gotowania ciecierzycy i zacząć miksować na pastę. W międzyczasie dodawać resztę składników: sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, 2 szczypty soli, szczyptę pieprzu, olej sezamowy, kumin. Miksując stopniowo dodawać więcej zalewy aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty
Dip z awokado (1 porcja)
- 1 dojrzałe awokado (bez skórki i pestki 140g)
- 1 łyżki soku z limonki lub z cytryny 3g
- 1 mały ząbek czosnku 5g
- sól do smaku 2g
Opcjonalne dodatki:
- pół łyżeczki drobno posiekanej chili 3g
- łyżeczka świeżej kolendry 0,5g
- pół pomidora pokrojonego w kostkę 85g
- 1/8 cebuli pokrojonej w piórka 25g
Awokado umyć, przekroić na pół, usunąć pestkę, łyżką wydrążyć miąższ. Rozgnieść widelcem na pastę, dodać sok z limonki, sól i starty czosnek, wymieszać. Opcjonalnie dodać posiekaną ostrą papryczkę i listki świeżej kolendry.
Kopytka Shreka (9 porcji, jedna porcja to około 10 sztuk czyli 150gram)
- 1000g ziemniaków ugotowanych mielonych
- 300 g mąki pszennej typ 550
- 50g mąki ziemniaczanej
- 50-100g szpinaku
- 1 jajo
- łyżeczka soli 6g
Po obróbce wstępnej ziemniaki ugotować, ostudzić, zemleć w maszynce. Szpinak rozdrobnić, odsączyć z nadmiaru wody (można podsmażyć). Sporządzić ciasto (ziemniaki powinny być dobrze schłodzone) z wymienionych produktów. Uformować kopytka. Gotować partiami we wrzącej, osolonej wodzie. Gdy wypłyną, gotować na wolnym ogniu nie dłużej niż 20s. Wyjąć i podzielić na porcje.
Surówka wielowarzywna z surowych warzyw (1 porcja czyli ok. 80-100g)
- kawałek kapusty surowa starta 15-20g
- kawałek ogórka świeżego pokrojonego w kostkę 20g
- kawałek papryki żółtej 10g
- kawałek papryki czerwonej 10g
- 1 rzodkiewka 10g-15g
- pół marchewki 20g
Sos do surówki:
- 1 łyżeczka oliwy 5g
- ½ łyżeczki miodu 6g
- ½ łyżeczki soku z cytryny 2g
- szczypta soli 1 g
Warzywa wymieszać i dodać sos.
