Ćwiczenia na nogi są stosunkowo proste i łatwe do wykonania. Na początku należy szczególnie zwracać uwagę na odpowiednią technikę. Liczba serii czy obciążenie mają mniejsze znaczenie. Kończyny dolne są największą partią mięśniową w ludzkim ciele, dlatego nie sposób mówić o zdrowym i wysportowanym ciele bez sprawnych nóg. Ćwiczenia na nogi mogą być doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego lub alternatywą dla osób, które nie lubią biegać.
Ćwiczenia na nogi: po pierwsze przysiady
Przysiady to mogłoby się wydawać proste ćwiczenie, które wykonywane jest już od najmłodszych lat na zajęciach wychowania fizycznego w szkole. Tymczasem spora ilość osób próbujących wykonać przysiady ma spory problem z zachowaniem odpowiedniej postawy ciała oraz wykonaniem pełnego zakresu ruchu. Przysiady można robić bez obciążenia lub ze sztangą, workiem bułgarskim oraz innymi akcesoriami, które wpłyną na zwiększony stopień trudności ćwiczenia.
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę. W przypadku ćwiczeń na nogi chroni ona przed bolesnymi urazami mięśni (zerwaniami, naciągnięciami, naderwaniami itp.), a także kontuzjami stawów (stawu kolanowego, skokowego, biodrowego).
Należy dążyć do wykonania pełnego przysiadu. Robienie niepełnych przysiadów nie jest podstawą do pełnego przysiadu w przyszłości. Może upośledzić zakres ruchowy i naraża na kontuzję. Prawidłowo wykonane ćwiczenie to zejście całego ciała do dołu z płaszczyzną podparcia na stopach. Błędne jest wykonywanie przysiadów polegających na pochylaniu pleców do przodu lub wypychaniu bioder do tyłu, co powoduje m.in. zachwianie równowagi. W czasie robienia przysiadu trzeba zachować synchroniczną pracę stawu kolanowego oraz biodrowego (pełne zgięcia w obu stawach), naturalną krzywiznę kręgosłupa (wraz z wyprostowaną, a nie pochyloną głową) i pamiętać o napięciu mięśni brzucha. W trakcie przysiadu należy wystrzegać się wypinania pośladków i bioder do tyłu w tzw. kaczy kuper.
Problemem w wykonaniu właściwego przysiadu może być brak mobilności w stawie kolanowym i biodrowym. Nie bez znaczenia są ponadto przykurcze mięśniowe lub wady postawy kręgosłupa. Ćwiczenie najlepiej powtarzać przed lustrem, dzięki czemu można na bieżąco analizować pozycję ciała. Jeśli przysiady bez obciążenia nie sprawiają problemów, można zwiększyć poziom trudności sztangą lub workiem bułgarskim.
Przysiad jest elementarnym ćwiczeniem, angażującym mięśnie ud, łydek, pośladków, brzucha oraz pleców. Sprzyja wykształceniu równowagi, zwiększa ruchomość stawów. Regularne wykonywanie pełnego przysiadu może przyczynić się nawet do zwiększenia gęstości kości.
Ćwiczenia na nogi: wykroki
Kolejnymi ważnymi ćwiczeniami na nogi, które można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni, są wykroki. Można użyć hantli, odważników kettlebell, sztangi, worka bułgarskiego i wielu innych przyrządów. Jeśli ktoś chce wykonać wykroki w domu, a nie ma żadnych wymienionych akcesoriów, może wykorzystać dwie butelki napełnione wodą.
Wykroki, jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie na nogi polegające na wykonaniu kroku w przód przy zgięciu obu nóg. Można wykonywać wykroki chodzone lub w miejscu. Aby wykonać poprawny wykrok, należy zachować prawidłową pozycję wyjściową, czyli stanąć prosto, starając się utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Następnie wykonuje się wykrok jedną nogą do przodu, tak aby jej staw kolanowy był zgięty w 90°. Druga noga również wykonuje ruch, zgina się w stawie kolanowym i przechodzi na palce podczas wykroku.
Należy pamiętać, że w trakcie wykroku staw kolanowy w nodze zakrocznej (pozostającej z tyłu) nie może dotykać podłogi. W trakcie wykonywania ćwiczenia istotne jest napięcie mięśni brzucha oraz prostowników grzbietu (mięśni w dolnej części kręgosłupa). Plecy przez cały czas pozostają proste w odcinku lędźwiowym, a każdy wykrok musi być dokładnie kontrolowany. Wzrok powinien być skierowany przed siebie, głowa powinna pozostawać w linii prostej z plecami. W trakcie wykroków nie można wykonywać kociego grzbietu oraz bujać tułowiem. Ważne jest pozostawanie w stabilnej pozycji w jednej linii. Wykroki angażują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i w mniejszym stopniu również mięśnie łydek.
