Polub nas na Facebooku
Czytasz: Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Zainteresował Cię ten artykuł?
Sałatka owocowo-warzywna.

Fot. Aonip / Getty Images

Badania wykazują, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość czy rak jelita grubego. Czym jest indeks glikemiczny i jakie produkty charakteryzują się jego niską wartością?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny określa jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Dzięki niemu można obliczyć jak szybko węglowodany zawarte w jedzeniu ulegają zamianie na glukozę krążącą w organizmie. Wartość indeksu glikemicznego oblicza się przez 120 minut po spożyciu 50 gram węglowodanów przyswajalnych (z pominięciem błonnika pokarmowego). Wynik wyraża się w procentach i oznacza poziom glikemii. Indeks glikemiczny dotyczy tylko produktów, które zawierają węglowodany.

Produkty dzielą się na te o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Podział wygląda następująco:

  1. Niski indeks glikemiczny – 0 – 55
  2. Średni indeks glikemiczny – 56-69
  3. Wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej

Indeks glikemiczny - co oznacza?

Spożycie produktów zawierających węglowodany, powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi, które osiąga maksimum po upływie około 30 minut i stopniowo w ciągu 90-180 minut wraca do poziomu na czczo. W tym czasie glukoza pod wpływem insuliny przenika do tkanek w organizmie. Natomiast jeżeli, podwyższony poziom glukozy utrzymuje się dłużej i spadek do stanu początkowego jest wolniejszy lub jest ciągle na wyższym poziomie określa się to jako zmniejszoną tolerancję glukozy. Wynika to z osłabienia reakcji glukozy. Produkty, które określane są jako te o niskim indeksie glikemicznym są wolno trawione i wchłaniane, co sprawia, że stężenie glukozy po ich spożyciu podnosi się polowi, gdyż cukier uwalniany jest stopniowo.

Więcej o indeksie glikemicznym dowiecie się z filmu:

Zobacz film: Co to jest indeks glikemiczny? Źródło: 36,6

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – jakie niosą korzyści?

Badania wykazały, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego i ilości trójglicerydów w organizmie. Co więcej, ma wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i na ośrodek sytości, dlatego może stanowić element diety redukcyjnej. Dzięki temu, że jedzenie trawi się wolniej, uczucie głodu nie pojawia się zbyt wcześnie. Utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetworzenie jego zapasu na energię. Dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, zapobiega nadwadze, otyłości, chorobom serca czy cukrzycy.

Niski indeks glikemiczny – co jeść?

Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z:

  • węglowodanów ( np. ciemne pieczywo, gruboziarnista kasza, ryż basmati, pełnoziarnisty makaron)
  • białka ( np. ryba, mięso, jajka, mleko i jego przetwory)
  • tłuszczu ( np. masło do kanapek, oliwa z oliwek do sałatek)
  • warzyw / owoców – są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który m.in. spowalnia przechodzenie cukru do krwi.

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się większym spożyciem surowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów z pełnych ziaren zbóż i bogatych w rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Wpływ błonnika zależy od jego rodzaju. Błonnik rozpuszczalny zwiększa lepkość treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym co spowalnia jej przesuwanie i osłabia działanie enzymów, opóźniając trawienie. Wynikiem tego jest niewielki przyrost cukru we w krwi. Bogate w błonnik rozpuszczalny są, np. nasiona roślin strączkowych, owies, kasza jęczmienna.

Warto wiedzieć, że stopień rozdrobienia produktów, dojrzałości, czas obróbki termicznej oraz wysoka temperatura posiłku podwyższają wartość indeksu glikemicznego. Mus jabłkowy będzie miał większy IG niż jabłko świeże, to samo tyczy się gorącego posiłku i lekko ostudzonego (ten drugi ma mniejszy IG).

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów spożywczych

Warzywa IG
Bób / gotowany 40 / 65-80
Cebula 15
Burak 30
Fasola biała gotowana 33
Groszek zielony 48
Kalafior 15
Kapusta biała i czerwona  15
Marchew/gotowana 16/47
Papryka 15
Sałata lodowa 10
Ziemniak gotowany 95
Owoce IG
Agrest 15
Ananas 59
Awokado 10
Banan 52
Brzoskwinie 30
Daktyle suszone 103
Figi suszone 50
Grejpfrut/sok 25/48
Gruszka 38
Jabłko 38
Pomarańcza/sok 42/52
Produkty zbożowe IG
Chleb pszenny 70
Chleb żytni pełnoziarnisty 58
Chleb żytni razowy 50
Kajzerka 70
Kasza gryczana/gotowana 40/54
Kasza jęczmienna perłowa gotowana 70
Kasza pęczak 25
Płatki kukurydziane 45
Otręby pszenne 45
Ryż biały 70
Ryż brązowy  55
Produkty mleczne IG
Jogurt naturalny 2% 36
Jogurt naturalny 0% 27
Kefir 32
Mleko 3,2% 55
Ser mozzarella 0
Ser twarogowy chudy 30
Śmietana 12% 0
Ser feta 0
Przekąski IG
Ciasteczka owsiane 57
Chipsy solone 90
Gorzka czekolada  22
Mleczna czekolada 43
Herbatniki 57
Frytki 75
Żelki 78

Produkty, które nie posiadają indeksu glikemicznego

Jaja 0
Owoce morza 0
Ryby 0
Śmietana 0
Mięso (wołowina, wieprzowina, drób, itp.)  0
Tłuszcz zwierzęcy i roślinny 0
Herbata, kawa 0
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
4
0
Komentarze (0)
Nie przegap
Nasiona chia – właściwości i kalorie. Jakie przepisy z szałwii hiszpańskiej? 
Nasiona chia – właściwości i kalorie. Jakie przepisy z szałwii hiszpańskiej? 
Najczęstsze błędy popełniane podczas pielęgnacji twarzy
Najczęstsze błędy popełniane podczas pielęgnacji twarzy Materiał sponsorowany
Rodzaje smogu - smog londyński i smog typu Los Angeles
Rodzaje smogu - smog londyński i smog typu Los Angeles Materiał sponsorowany
Fibromialgia – co to za choroba? Czy można z nią skutecznie walczyć?
Fibromialgia – co to za choroba? Czy można z nią skutecznie walczyć?
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Domowe sposoby na ból i zapalenie ucha. Jak leczyć u dziecka i u dorosłego?
Siemię lniane - na zapalenie, chorobę wrzodową i refluks żołądka. Jak przygotować siemię lniane na żołądek?
Siemię lniane - na zapalenie, chorobę wrzodową i refluks żołądka. Jak przygotować siemię lniane na żołądek?