Rola żelaza w organizmie
Główna rola żelaza wiąże się z jego wpływem na procesy transportu, magazynowania i wykorzystania tlenu w organizmie. Z ogólnej ilości 3-5 g żelaza około 66% występuje w hemoglobinie, około 4% w mioglobinie, a 7% jest składnikiem różnorodnych enzymów. Pozostała ilość to żelazo zapasowe związane z ferrytyną i hemosyderyną – białkami obecnymi przede wszystkim w wątrobie i śledzionie. Żelazo bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, np. oddychanie międzykomórkowe, chroni przed stresem oksydacyjnym, wchodzi w skład enzymów potrzebnych do produkcji serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Jest niezbędny do budowy osłonki mielinowej neuronów oraz wypustek komórek nerwowych. Żelazo magazynuje się w erytrocytach, wątrobie, mięśniach, osoczu i szpiku kostnym.
Żelazo – rodzaje i przyswajanie
Żelazo występuje w dwóch formach. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, owoce morza), a jego przyswajalność wynosi średnio 23% (od 10-40%). Żelazo niehemowe występuje w produktach zbożowych, warzywach, jego przyswajalność wynosi od 3-8%. Absorbcja żelaza hemowego zależy od niewielu czynników. Zwiększone przyswajanie notuje się przy niedoborze tego pierwiastka oraz w obecności mięsa w posiłku. Na wchłanianie żelaza niehemowego wpływ ma stan odżywienia organizmu żelazem, interakcje z innymi pierwiastkami (miedź i cynk), proporcje w diecie między czynnikami ułatwiającymi i hamującymi absorpcję żelaza niehemowego. Badania wykazały, że maksymalne wchłanianie zapewnia jednoczesne spożycie żelaza niehemowego wraz z odpowiednią ilością witaminy C i mięsa. Fermentowana żywność, np. kiszonki i niektóre kwasy organiczne, również wspierają jego wchłanianie. Zmniejszenie kwasowości soku żołądkowego upośledza wchłanianie obydwu form żelaza.
Masz anemię? Zobacz co powinieneś jeść na filmie poniżej:
Żelazo – niedobór i nadmiar
Normy spożycia żelaza:
- kobiety w zależności od wieku i aktywności fizycznej – 16-19 mg/dzień,
- kobiety w ciąży/karmiące piersią – 26/20 mg/dzień,
- kobiety po menopauzie – 13 mg/dzień,
- mężczyźni – 15 mg/dzień.
Niedobór żelaza objawia się bladością błon śluzowych, oczu, zaczerwienieniem jamy ustnej, zanikiem brodawek nitkowych w centralnej części języka, łyżeczkowanymi lub prążkowanymi paznokciami, które na dodatek stają się kruche i łamliwe, osłabieniem, zmęczeniem, włosy stają się słabe, łamliwe i mogą zacząć wypadać. Skutkiem długotrwałego niedoboru żelaza jest niedokrwistość, czyli anemia.
Na niedobory żelaza narażone są:
- kobiety w ciąży i te w okresie laktacji,
- dzieci i młodzież w czasie intensywnego wzrostu,
- wegetarianie,
- osoby starsze,
- osoby z zaburzeniami wchłaniania tego pierwiastka, cierpiące na przewlekłe biegunki, np. po operacji żołądka,
- osobom utrzymującym niezdrową dietę opartą na produktach wysoko przetworzonych, stosującym restrykcyjne diety odchudzające.
Nadmiar żelaza zdarza się rzadko i najczęściej spowodowany jest dziedziczną hemochromatozą (nadmierne jelitowe wchłanianie jonów żelaza), schorzeniami wątroby, chorobami wymagającymi częstego przetaczania krwi. Skutkami nadmiaru tego pierwiastka jest zmniejszenie wchłaniania innych składników mineralnych (głównie cynku i miedzi), podatność na infekcje, odkładanie żelaza w tkankach i ich uszkadzanie (trzustka – cukrzyca, wątroba – marskość) oraz wzrost produkcji wolnych wodników prowadzących do wzrostu ryzyka nowotworów i choroby wieńcowej.
Produkty bogate w żelazo
- Jaja - są bardzo dobrym źródłem żelaza oraz potasu, magnezu i witaminy A, D, E, B₁₂ i K. Co więcej, jaja są najlepiej przyswajalnym białkiem zwierzęcym, poprawiają wzrok i zawierają kwasy omega 3.
- Łosoś - ryby powinno jeść się 2 razy w tygodniu. Oprócz żelaza dostarczają niezbędnych kwasów omega 3 oraz witaminy D₃. Spożycie ryb sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i układu krążenia.
- Szpinak - zawiera również witaminę C, która wspomaga wchłanianie się żelaza do krwi. Szpinak zawiera również beta-karoten oraz jest dobrym przeciwutleniaczem (walczy z wolnymi rodnikami). Najlepiej jeść świeży, po obróbce termicznej traci część składników odżywczych.
- Sałata rzymska - jest bogata w witaminę C i inne składniki odżywcze. Co więcej, sałata rzymska zawiera chrom, który hamuje apetyt na słodycze.
- Suche nasiona roślin strączkowych - zawierają sporo żelaza, białka, błonnika, magnezu, potasu i witamin z grupy B. Spowalniają wchłanianie się cukru do krwi, obniżają cholesterol oraz zapewniają uczucie sytości.
- Kasza gryczana - jest źródłem węglowodanów złożonych, żelaza, cynku, witamin z grupy B, witaminy E oraz błonnika. Odkwasza organizm, obniża ciśnienie krwi i zapewnia uczucie sytości.
- Orzechy - są źródłem żelaza, zdrowych tłuszczy, neutralizują wolne rodniki, korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz krążenia.
Inne produkty zawierające żelazo:
- chude czerwone mięso, indyk,
- wątroba cielęca, wołowa, kurza
- łosoś świeży i wędzony, sardynki,
- produkty zbożowe – płatki kukurydziane, chleb żytni razowy, otręby,
- fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, brokuły, por, biała kapusta.
