Polub nas na Facebooku
Czytasz: Produkty naturalne bogate w żelazo

Produkty naturalne bogate w żelazo

Orzechy, różne rodzaje orzechów w miskach.

Fot. fcafotodigital / Getty Images

Żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem, w organizmie przede wszystkim pełni funkcje regulujące. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu kluczowych procesów biochemicznych. Żelazo trudno się wchłania i należy go dostarczać wraz z pożywieniem. Jaką rolę pełni żelazo w organizmie i w jakich produktach można go znaleźć?

Rola żelaza w organizmie

Główna rola żelaza wiąże się z jego wpływem na procesy transportu, magazynowania i wykorzystania tlenu w organizmie. Z ogólnej ilości 3-5 g żelaza około 66% występuje w hemoglobinie, około 4% w mioglobinie, a 7% jest składnikiem różnorodnych enzymów. Pozostała ilość to żelazo zapasowe związane z ferrytyną i hemosyderyną – białkami obecnymi przede wszystkim w wątrobie i śledzionie. Żelazo bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, np. oddychanie międzykomórkowe, chroni przed stresem oksydacyjnym, wchodzi w skład enzymów potrzebnych do produkcji serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Jest niezbędny do budowy osłonki mielinowej neuronów oraz wypustek komórek nerwowych. Żelazo magazynuje się w erytrocytach, wątrobie, mięśniach, osoczu i szpiku kostnym.

Żelazo – rodzaje i przyswajanie

Żelazo występuje w dwóch formach. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, owoce morza), a jego przyswajalność wynosi średnio 23% (od 10-40%). Żelazo niehemowe występuje w produktach zbożowych, warzywach, jego przyswajalność wynosi od 3-8%. Absorbcja żelaza hemowego zależy od niewielu czynników. Zwiększone przyswajanie notuje się przy niedoborze tego pierwiastka oraz w obecności mięsa w posiłku. Na wchłanianie żelaza niehemowego wpływ ma stan odżywienia organizmu żelazem, interakcje z innymi pierwiastkami (miedź i cynk), proporcje w diecie między czynnikami ułatwiającymi i hamującymi absorpcję żelaza niehemowego. Badania wykazały, że maksymalne wchłanianie zapewnia jednoczesne spożycie żelaza niehemowego wraz z odpowiednią ilością witaminy C i mięsa. Fermentowana żywność, np. kiszonki i niektóre kwasy organiczne, również wspierają jego wchłanianie. Zmniejszenie kwasowości soku żołądkowego upośledza wchłanianie obydwu form żelaza.

Masz anemię? Zobacz co powinieneś jeść na filmie poniżej:

Zobacz film: Masz anemię? Zobacz co powinieneś jeść. Źródło: Bez recepty

Żelazo – niedobór i nadmiar

Normy spożycia żelaza:

  • kobiety w zależności od wieku i aktywności fizycznej – 16-19 mg/dzień,
  • kobiety w ciąży/karmiące piersią – 26/20 mg/dzień,
  • kobiety po menopauzie – 13 mg/dzień,
  • mężczyźni – 15 mg/dzień.

Niedobór żelaza objawia się bladością błon śluzowych, oczu, zaczerwienieniem jamy ustnej, zanikiem brodawek nitkowych w centralnej części języka, łyżeczkowanymi lub prążkowanymi paznokciami, które na dodatek stają się kruche i łamliwe, osłabieniem, zmęczeniem, włosy stają się słabe, łamliwe i mogą zacząć wypadać. Skutkiem długotrwałego niedoboru żelaza jest niedokrwistość, czyli anemia.

Na niedobory żelaza narażone są:

  • kobiety w ciąży i te w okresie laktacji,
  • dzieci i młodzież w czasie intensywnego wzrostu,
  • wegetarianie,
  • osoby starsze,
  • osoby z zaburzeniami wchłaniania tego pierwiastka, cierpiące na przewlekłe biegunki, np. po operacji żołądka,
  • osobom utrzymującym niezdrową dietę opartą na produktach wysoko przetworzonych, stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Nadmiar żelaza zdarza się rzadko i najczęściej spowodowany jest dziedziczną hemochromatozą (nadmierne jelitowe wchłanianie jonów żelaza), schorzeniami wątroby, chorobami wymagającymi częstego przetaczania krwi. Skutkami nadmiaru tego pierwiastka jest zmniejszenie wchłaniania innych składników mineralnych (głównie cynku i miedzi), podatność na infekcje, odkładanie żelaza w tkankach i ich uszkadzanie (trzustka – cukrzyca, wątroba – marskość) oraz wzrost produkcji wolnych wodników prowadzących do wzrostu ryzyka nowotworów i choroby wieńcowej.

Produkty bogate w żelazo

  • Jaja - są bardzo dobrym źródłem żelaza oraz potasu, magnezu i witaminy A, D, E, B₁₂ i K. Co więcej, jaja są najlepiej przyswajalnym białkiem zwierzęcym, poprawiają wzrok i zawierają kwasy omega 3.
  • Łosoś - ryby powinno jeść się 2 razy w tygodniu. Oprócz żelaza dostarczają niezbędnych kwasów omega 3 oraz witaminy D₃. Spożycie ryb sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i układu krążenia.
  • Szpinak - zawiera również witaminę C, która wspomaga wchłanianie się żelaza do krwi. Szpinak zawiera również beta-karoten oraz jest dobrym przeciwutleniaczem (walczy z wolnymi rodnikami). Najlepiej jeść świeży, po obróbce termicznej traci część składników odżywczych.
  • Sałata rzymska - jest bogata w witaminę C i inne składniki odżywcze. Co więcej, sałata rzymska zawiera chrom, który hamuje apetyt na słodycze.
  • Suche nasiona roślin strączkowych - zawierają sporo żelaza, białka, błonnika, magnezu, potasu i witamin z grupy B. Spowalniają wchłanianie się cukru do krwi, obniżają cholesterol oraz zapewniają uczucie sytości.
  • Kasza gryczana - jest źródłem węglowodanów złożonych, żelaza, cynku, witamin z grupy B, witaminy E oraz błonnika. Odkwasza organizm, obniża ciśnienie krwi i zapewnia uczucie sytości.
  • Orzechy - są źródłem żelaza, zdrowych tłuszczy, neutralizują wolne rodniki, korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz krążenia.

Inne produkty zawierające żelazo:

  • chude czerwone mięso, indyk,
  • wątroba cielęca, wołowa, kurza
  • łosoś świeży i wędzony, sardynki,
  • produkty zbożowe – płatki kukurydziane, chleb żytni razowy, otręby,
  • fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, brokuły, por, biała kapusta.
Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
20
1
Polecamy
Niezbędny składnik diety - żelazo. Zawartość żelaza w produktach - najlepsze źródła
Niezbędny składnik diety - żelazo. Zawartość żelaza w produktach - najlepsze źródła Dzień Dobry TVN
Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy?
Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy? Dzień Dobry TVN
Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo?
Żelazo w diecie - naturalne źródła. Jaką rolę pełni żelazo? TVN zdrowie
Anemia – optymalna dieta na niedokrwistość
Anemia – optymalna dieta na niedokrwistość TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta?
Co gwarantuje Karta Praw Pacjenta? Materiał sponsorowany
Czy temperatura prania ma znaczenie?
Czy temperatura prania ma znaczenie? Materiał sponsorowany
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik
Jak ułatwić sobie sprzątanie? Zobacz nasz poradnik Materiał sponsorowany
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Syrop z mięty na zimę – jakie ma właściwości? Jak go przygotować?
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
Uczulenie na komary – jakie są objawy? Jak zmniejszyć opuchliznę?
Uczulenie na komary – jakie są objawy? Jak zmniejszyć opuchliznę?