Polub nas na Facebooku
Czytasz: Produkty bogate w białko. Sprawdź,  co jeść, żeby dostarczyć go jak najwięcej

Produkty bogate w białko. Sprawdź,  co jeść, żeby dostarczyć go jak najwięcej

Produkty bogate w białko

Fot. Rimma_Bondarenko/ Getty Images

Białka są jednym z najważniejszych składników odżywczych dla naszego organizmu. Są one podstawowymi składnikami budulcowymi tkanek ustrojowych, których nie można zastąpić innymi składnikami odżywczymi i stanowią aż 20% masy ciała. Które produkty są bogatym źródłem białka oraz czym różni się biało zwierzęce od roślinnego?

Czym są białka i jaką rolę pełnią w organizmie?

Białka zbudowane są z aminokwasów i przyjmują różną budowę chemiczną, dzięki czemu mogą pełnić różne funkcje. Białka m.in. biorą udział w praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, stanowią element budulcowy błon komórkowych, enzymów i hormonów, pełnią funkcje ochronne, transportowe, biorą udział w skurczu mięśni, regenerują tkanki, są podstawowym składnikiem krwi, limfy i mleka, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, są nośnikiem dla niektórych witamin i minerałów, biorą udział w regulacji ciśnienia krwi oraz wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Białka zwierzęce i roślinne – czym się różnią?

Aminokwasy, z których składają się białka w większej części mogą być syntezowane przez organizm z produktów przemiany materii węglowodanów, tłuszczów i amoniaku i są to aminokwasy endogenne (nie niezbędne). Jednak istnieje osiem aminokwasów, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi wytworzyć ich sam. Są to aminokwasy egzogenne – niezbędne. Zaliczamy do nich izoleucynę, fenyloalaninę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę.

Białka dzielą się na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w ilościach i proporcjach odpowiadających zapotrzebowaniu i są prawie całkowicie wykorzystane do produkcji białek wewnątrzustrojowych. Należą do nich białka pochodzenia zwierzęcego, np. jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby. Skład tych białek jest bardzo zbliżony do białek ustrojowych, dlatego są dobrze przyswajane przez organizm.

Białka niepełnowartościowe nie posiadają niektórych aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niewłaściwych ilościach lub proporcjach i do syntezy białek ustrojowych są wykorzystywane w niewielkim stopniu. Do tych białek zaliczają się białka produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych. Największą wartością charakteryzuje się białko soi, które może częściowo zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. Strawność białka zwierzęcego wynosi około 95%, a roślinnego około 60-80%. Dodatkowo białko roślinne jest gorzej przyswajalne ze względu na obecność błonnika i inhibitorów trawiennych. U osób stosujących dietę wegańską (bez produktów pochodzenia zwierzęcego) bardzo istotne jest odpowiednie komponowanie posiłków tak, aby uzupełnić wszystkie niezbędne aminokwasy.

Gdzie znajdziemy dużą ilość białka? W jakich produktach? Odpowiedź na filmie:

Zobacz film: Produkty z dużą ilością białka. Źródło: Wiem, co jem 

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Zakłada się, że dorosła osoba o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Większe zapotrzebowanie na białko mają:

  • Kobiety w ciąży – 1,1g/kg masy ciała,
  • Kobiety karmiące – 1,3g/kg masy ciała,
  • Niemowlęta – 1,52g/kg masy ciała,
  • Dzieci do 15 roku życia – 1,1 g/kg masy ciała.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe i siłowe również mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, gdyż aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić.

Skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie

Niedobór białka

  • Zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu u dzieci, u dorosłych spadek masy mięśniowej,
  • Uniemożliwia regenerację tkanek,
  • Obniżona odporność organizmu, niedokrwistość,
  • Zaburzenia pracy mózgu, procesów myślenia, apatia, problemy z koncentracją,
  • Łamliwe włosy i paznokcie, włosy mogą zacząć wypadać,
  • Skóra traci elastyczność, staje się sucha i ziemista,
  • Długotrwałe niedożywienie białkowe może wywołać Kwashiorkor – zmiana funkcji i struktury narządów wewnętrznych, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz układu odpornościowego. Ta choroba występuje głownie w Afryce i Ameryce łacińskiej.

Nadmiar białka - objawy

  • Zaburzenia metabolizmu,
  • Osłabienie kości i stawów,
  • Wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha,
  • Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej,
  • Zaburzenie funkcjonowania nerek i wątroby,
  • Pogorszenie samopoczucia, nerwowość, problemy z koncentracją,
  • Zmiany skórne – zaskórniki, wypryski.
    Produkty Zawartość białka w 100g
    Soja 35,9
    Ser parmezan 35,6
    Zarodki pszenne 27,5
    Ser cheddar 27,1
    Orzeszki ziemne 25,3
    Ser gouda 24,5
    Fasola biała 23,5
    Soczewica 23,5
    Chuda wieprzowina 21,8
    Tuńczyk 21,5
    Wołowina 20,6
    Indyk 20,6
    Pstrąg 19,5
    Ser Mozzarella 18,5
    Śledź 18,2
    Kurczak 18
    Dorsz 17,7
    Otręby pszenne 16
    Twaróg półtłusty 13,5
    Makaron pełnoziarnisty 12,6
    Kasza gryczana 12,6
    Jaja 12,5
    Pszenica 11,7
    Tofu 8,1
    Jogurt naturalny 3,9
    Czy artykuł okazał się pomocny?
    Tak Nie
    1
    0
    Polecamy
    Produkty bogatobiałkowe - wyłącznie dla aktywnych fizycznie? Źródła aminokwasów
    Produkty bogatobiałkowe - wyłącznie dla aktywnych fizycznie? Źródła aminokwasów Dzień Dobry TVN
    Dieta ketonowa - wysokotłuszczowy model żywienia: efekty i zasady
    Dieta ketonowa - wysokotłuszczowy model żywienia: efekty i zasady Dzień Dobry TVN
    Białko roślinne – gdzie się znajduje i dlaczego warto je jeść?
    Białko roślinne – gdzie się znajduje i dlaczego warto je jeść? TVN zdrowie
    Jaką rolę odgrywa białko w diecie? Niedobór, nadmiar i źródła białka
    Jaką rolę odgrywa białko w diecie? Niedobór, nadmiar i źródła białka TVN zdrowie
    Komentarze (0)
    Nie przegap
    Małe AGD, które warto mieć w domu
    Małe AGD, które warto mieć w domu Materiał sponsorowany
    Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
    Woda w uchu po basenie lub kąpieli – jak ją usunąć i odetkać ucho?
    Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
    Co to jest stłuczenie? Jakie są jego objawy? Jak długo boli?
    Smog latem. Jak się przed nim chronić?
    Smog latem. Jak się przed nim chronić? Materiał sponsorowany
    O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
    O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
    Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego
    Neutrocyty – normy, nadmiar i niedobór komórek układu odpornościowego